世界睡眠日，咱们谈谈睡眠改善吧

　　去年经常失眠，那时候，能快速入睡的晚上，屈指可数，大部分时间，即使是躺在床上，也辗转难以入睡，反而是在旅行的时候，由于白天比较劳累，所以晚上普遍睡得较好，不过也不是时时都在旅行中，回到深圳后，往往就被睡眠问题困扰。

　　其实知道自己的问题，只是难以控制。

　　去年相当部分时间都在写书，为了输出，做了大量的输入，学习强度太大，导致脑力不胜负荷，到了晚上，也平静不下来，既然无法入睡，又心疼时间不想浪费，于是索性就继续看书或者研究APP，如此，进入恶性循环。

　　我不用上班，所以白天可以晚起，但有段时间，的确进入了黑白颠倒，而且感觉精力不够充沛，知识摄入也慢。

　　进入2019年，决定好好管控。

　　现在看来，也算卓有成效，今天就公布一下自己的心得体会，希望能够对存在睡眠障碍的人有帮助：

　　1、铁律：不看手机。

　　临睡前坚决不看手机等电子设备，看会儿纸书就入睡。手机不放床边，避免自己忍不住刷微博刷抖音，另一个好处是早晨起床必须爬起来去按死闹铃，这样也就不会睡懒觉了。

　　手机等电子设备对眼睛有刺激，如果是刷抖音，那么视频刺激眼睛，声音刺激耳朵，内容刺激大脑，会让人兴奋起来不易入眠。

　　看些轻松的纸书，放松精神，少作思考。

　　2、卧室环境布置成适合睡眠。

　　我怕光，所以用遮光窗帘。

　　我怕声音，好在窗玻璃隔音不错。

　　床头小柜子上放有精油，睡前用熏衣草比较好。

　　这几天迷上加拿大Zavida咖啡豆，香草奶油榛子味，就摆了一碟放在床头，在那个甜香味里入眠。

　　卧室就是用来睡觉的，功能很单一，现在办公都在客厅里，晚上进卧室就是睡觉。在床上读书的时间也不会多长。

　　台灯是朋友送的，特别好（比我原来的小米台灯好），可以调成很柔和的光，而且只有一小圈，很适合睡前阅读用，而且台灯的好处是睡意上来直接按灭。如果开顶灯就得下床去按按纽，那个是装修时候的失误，因为当时摆放床的位置不是现在这样，不过好在也没怎么妨碍。

　　使用舒服的床上用品，让自己喜欢睡眠，让睡眠成为美好的享受。

　　枕头也很重要，不瞒大家说，我床上有六个枕头，三个乳胶枕（其中一个是慕思），两个菠萝斑马，一个中药枕，都非常舒服。

　　3、养成规律作息习惯。

　　现在是到十一点半就准备睡觉，一般十二点前躺床上，早晨七点半起床。下午睡25分钟补足精神，通常是半躺在办公椅上，或者躺在客厅地毯上，戴上曾经推过的那款眼罩——详见《娜扎安利的5元一片的蒸汽眼罩，敷完就像做了眼部Spa!》——既遮光又起到热敷作用。

　　晚上到了睡觉时间，不管有什么事，也先不管，睡觉再说。

　　为了避免干扰，我的手机是设置成晚间勿扰模式的，晚上十点到次日八点间，电话打进来不会有提醒。

　　4、加强运动，特别是户外运动。

　　每天早晨起来后先运动，主要是一些瑜珈的伸展动作和简单的力量练习，家里还好，能甩开呼啦圈，在考虑恢复早晨跑步的习惯，不过这样的话就得早起半小时。

　　客厅里地毯上摆放着瑜珈垫，中间工作累了，就起来活动一下。

　　5、白天提升效率。

　　多使用得力的工具，尽量把事情放在白天，避免工作完成不导致晚上熬夜。

　　用晚上十一点半作为截止点强迫效能提升，类似于倒计时，也很有效。

　　6、注意饮食。

　　晚上九点后不进食，除非脑力消耗太多，饿了，太饿也会影响睡眠。

　　晚上十点后不饮水，避免夜间起来去卫生间。

　　咖啡、茶对我倒没影响，不过每天对咖啡的摄入量也会控制，通常来就不会超过两杯，同时服用钙片等，避免咖啡过量带来的副作用（其实这都是太小心了，必要性并不是多大），这两天不想喝咖啡，就不喝。

　　过于刺激的饮食比如辣椒等，摄入也要注意适量，有些人的睡眠问题，其实是因为没做好饮食管控。

　　7、井井有条的简单生活。

　　的确，我是自由职业者，有很多上班族所不具备的便利，不过，我以前上班的时候，工作生活也并没有一团糟，一样做到了平衡和高效。

　　为什么强调井井有条呢？

　　喜欢有条理地做事，就会减少很多不必要的焦虑感，而焦虑是影响睡眠的大敌，有些人临睡前想到，还有不少事情没做好，于是就增加了压力，思来想去，睡不着了。

　　如果事情已经做好了呢？

　　就算真的没做好，那么，也放到第二天去处理。为了避免遗忘，可以在床头放一个小本子，想到什么，就写下来，清空大脑再睡觉。

　　8、健康的观念非常重要。

　　《我家那闺女》曝光了吴昕的生活，有人说她“吃最贵的保健品，熬最狠的夜”，不只吴昕，很多人都这样。

　　据说现在年轻人有种“报复性熬夜”的做法：

　　一些年轻人为自己贴上了“报复性熬夜”的标签，他们明知熬夜危害，在夜里却依旧熬夜。“夜里大家都已入梦，没人打扰我，不用担心微信提示，我能安心做我喜欢的事了。”报复性熬夜更像是一种反抗，牺牲自己的健康，反抗家人、同事、领导、社会施加给自己的不自在，实际上却是生活中的一种无奈。

　　这是我所不能理解的事。

　　报复的谁？社会？单位？父母？身体受损，难受的是别人？因为健康低下了病了有人心疼自己所以有存在感？熬夜这事我以前也经常做，不过都是因为必要或者控制不住自己比如追剧、读书、失眠。人若存有报复性心理，本质上来说还没长大。

　　套用《都挺好》苏明成常说的话：“有意思吗？”

　　珍惜自己的健康，从行动上体现，而不只是说说而已，更不要拿熬夜作为发泄，到头来，吃亏的还是自己。

　　观念不改变，行动上也就不会有积极性。

　　以上办法对你有用吗？

　　不一定。

　　本来准备要试试的你，是不是感觉被泼了一头冷水？

　　试是建议要的，因为不试不知道是否对你有效。

　　但重要的是，你要结合自己的情况，总结出适合自己的睡眠模式。

　　比如我上面所写的方法，就是我经过亲身实践，摸索出来的适合自己的方法。

　　虽然也会适用于很多人，但每个人的情况还是有不同的，比如有些人必须要夜里开着夜灯才能睡着，那么，需要的就不是遮光窗帘而是柔和的小夜灯。

　　了解自己的情况，观察自己的反应，寻找适用的方法和工具，这不只是适用于睡眠改善，也可以延伸到其他方面。

　　我对自己的情况非常了解，之前的失眠只是急于求成或者失控，一旦行动力和控制力增强，就可以改善。

　　当然，为了改善睡眠，我也刻意规避了一些不良影响因素。比如我无法容忍打呼噜的声音，所以根本不恋爱不结婚（其实以前倒没这样严重，前夫是打呼噜的，也习惯了。）

　　有些方法也试过但感觉并不适合我，比如足浴，因为脚烫热后温度过高反而可能影响睡眠，所以即使足浴也是稍停到合适的温度后再去睡。

　　这其实也是一个知识积累的过程，睡眠问题并非不可攻克，只要了解症结所在。

　　《深睡眠》这本书曾经对我帮助很大，如果你喜欢，也可以找来看看。

　　愿大家都拥有美好的睡眠！

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