如何保证人体充足的睡眠

1. 睡眠时间要有规律。每天早上要在同一的时间起床，即使你前天晚上没睡好。白天不要睡觉，不要很早上床睡觉，来获得更多的睡眠时间-你很可能只是躺在床上思考问题。晚上累了才睡觉。

　　2. 白天做一些体育锻炼。这有助于使你的身体在晚上时更累了，更容易入睡。锻炼对你的身体有好处，研究显示，运动本身就能抗抑郁。

　　3. 睡觉前两小时内不要做运动。这是因为运动“激活”了你的身体，呆会可能很难入睡

　　4. 就寝前避免收看不安或暴力电影

　　5. 在黄昏六点后，不要饮用含咖啡因的饮品(茶，咖啡，可乐)，咖啡因是一种兴奋剂，会阻碍睡眠。

　　6. 在晚上喝草本茶或牛奶饮料。草本茶不含有咖啡因和牛奶系饮品被认为有且于睡眠。要注意，巧克力或可可牛奶饮料含有咖啡因。

　　7. 避免在睡前两小时内用餐，吃饱了很难入睡。

　　8. 晚上不要喝酒。酒精是镇静剂，用它来解决睡眠问题，这不是一个好主意。因为酒精不能帮你安宁地入睡。此外，酒精使你的尿液增多，这进一步扰乱了睡眠。不幸的是，相当多有抑郁症的人都有酗酒问题，用酒精来帮助他们入睡。

　　9. 缔造一个舒适的睡眠环境，不要将电视与收音机放入房间内。

　　10. 在浴室内或枕头上洒点精油，例如薰衣草精油，它能帮助你放松。

保持机体健康需做好的一点是充足睡眠，科学睡眠，在作息恰当的调节下不仅延缓机体衰老，维持为内分泌稳定，还能提高多个脏器功能。而有的人长时间睡眠不足，经常超过12点才入睡，除了缩短睡眠时间还会留下许多隐患，因此，想要正确保养的人得先了解早睡有哪些好处，想要获得就得坚持。
1、提高大脑功能

对于人体来说每天有足够的休息时间能增强器官功能，在对抗大脑衰老的过程中作息恰当发挥着重要作用。有的人大脑神经退行性变速度加快，容易出现老年痴呆症，到了60岁后有痴呆的表现，生活无法自理。

记忆能力明显降低，还会出现情绪方面的变化。而正确调养的人作息保持恰当，大脑在休息的过程中保持放松，功能可以提高，从而让其退行性变速度变慢，有预防疾病的作用。

2、增强免疫力

坚持早睡早起免疫系统功能可以正常发挥，有的人抵抗力变得薄弱，动不动就生病，长时间的用药以及疾病折磨会让身体状态变差，处于虚弱的状态中。要避免这种情况出现，需从作息这方面入手来调养。

最好每天11点前准时入睡，同时保证有7个小时的睡眠时间，坚持下来身体各大器官功能提高，内分泌也保持稳定，可以激活免疫细胞功能，抵抗力强的情况下对抗病原体入侵，自然不容易生病。
3、保持精力充沛

坚持早睡会发现精神状态变得很好，有的人精力越来越差，容易疲惫，原因是睡眠时间不够。对于人体来说每天最少要有七个小时的休息时间，若总是睡眠时间短于六个小时，加上习惯性熬夜，身体健康受到影响，后续状态会变差。有的人工作或者学习过程中没有什么动力，甚至不断打瞌睡，都是因为熬夜行为引起。需要纠正坏习惯，尽早入睡来保持精神状态良好。
4、延缓机体衰老

经常性熬夜会让身体老化速度加快，而那些坚持早睡早起的人可以发现老化速度比同龄人变慢许多。随着年龄增长器官功能降低，自由基也产生，才会有衰老的相关体现。有的人白头发越来越多，脸部皮肤状态变差，都是衰老惹得祸。

而正确保养的人会对抗衰老，通过作息规律来减少自由基的产生，同时调节好内分泌，才能一直保持年轻状态。而年轻的人通常更富有活力，抵抗力也会提高。

保证充足的睡眠是我们生活、工作的前提条件,只有做到以下几点才有可能保持充足的睡眠：

1、生活规律。每天的作息时间要规律，早睡早起。晚上不要熬夜，尽量在十一点前入睡，如果超过十一点，就不容易睡着了,就会失眠。早上在六点左右起床。

2、坚持锻炼。可以在早上和晚饭后进行一些适当的体育锻炼，这对促进睡眠也是非常好的。

3、正确的饮食习惯。一天的饮食要合理搭配,营养充足，多吃水果和蔬菜。晚饭不要吃的太晚，也不要吃的太饱，不要吃辛辣的，有刺激性的食物。不抽烟，不饮酒。

4、安静入睡。睡前不要看过于刺激的电影,电视,否则会使大脑处于兴奋状态,就不容易入睡了。

5、保持室内空气流通。

6、房间内花草不要摆放太多。7/听音乐。睡前可以听一点音乐，但是最好是听一点轻音乐，这样有助于睡眠。

健康睡眠的精华——深睡眠

为了让人们对睡眠重要性和睡眠质量更加关注，国际精神卫生和神经科学基金会将3月21日定为“世界睡眠日”。
大家都希望自己能拥有优质睡眠，而睡眠品质的高低决定于是否能尽快进入“深睡眠”状态，以及是否能拥有长时间的深睡眠。那我们要怎样才能获得深睡眠呢？
温度：
 研究表明，在16℃的环境中会休息的较好，24℃以上的温度则休息欠佳。18℃较为适合婴儿
湿度：
 湿度以50%～60%最为适宜
 卧室太干燥会刺激支气管，易使我们咳嗽。可用加湿器或在卧室放一盆水
 卧室过于潮湿会增加紧张度，可使用自然纤维做成的床单，穿薄睡袍，保持空气流通
声音：
 白色噪音（高频噪音）如大海的声音有镇静作用，帮助睡眠
 避免背景噪音，如重型汽车通过的声音
色彩：
 颜色会影响情绪，可通过改变床单、地毯和沙发垫的颜色来调节
 红色和黄色等暖色调容易使人兴奋，不利于休息
 白色、蓝色和绿色等冷色调使人心清气爽，静心休息，适宜卧室
床品：
 选择贴身的被子，除外过敏因素，选择天然材料和填料最健康
 由于睡眠时出汗和脱落皮屑，多数床垫使用10年后质量下降达75％，至少每十年更换一次床垫
 床尽量宽，长度比身高长出10-15cm
饮食：
 不要在一天结束时进食太多，睡前3小时不要吃主食
 缺乏维生素B复合物会产生睡眠问题
可选择猪牛羊的瘦肉、鲑鱼、金枪鱼、鸡肉、大豆、麦芽、土豆、海菜等富含维生素B的食物
 食用富含镁的食物可以改善睡眠，减少醒的次数
绿色蔬菜、鳄梨、香蕉、花生酱、坚果和种子都富含这种重要矿物质
 偷走睡眠的贼：咖啡因、尼古丁、酒精，尽可能减少或避免摄入此类物质
运动：
 任何锻炼都对身体有益，尝试上下班时进行一些运动，但不要在傍晚时把自己弄得筋疲力尽
 每周3次有氧运动（如骑车、游泳、慢跑等），每次20分钟，运动前热身5分钟，运动后放松
5分钟
冥想：
 每晚10—15分钟的冥想，可缓解一天的压力，让大脑进入睡眠的状态

希望以上获得深睡眠的方法，帮助您提高睡眠质量，能够更加有效的工作，轻松拥有健康快乐的生活！

1.
早上用冷水洗脸。洗冷水脸能促进血液循环,放松神经,拥有好心情迎接新的一天。
2.
多喝开水。成人每天喝水量应不少于1200克。喝水能促进消化系统的消化起到很好的排毒作用。
3.
不宜经常吃高热量的食物。多吃蔬菜、多吃水果,避免上火有利于健康。
4.
不要过量饮酒。适量的饮酒能促进血液循环、美容养颜,提高睡眠质量。
5.
睡前洗洗热水澡,冲走一天的疲劳。
6.
空调温度应控制在二十六至二十八度之间,这样的温度更适合人体的需要。
7.
如能选择在幽雅的环境下,晚上十一点前休息更容易入眠。

每天早上或下午定期有氧运动可以帮助睡眠；其次，睡前避免接受强刺激；第三，避免茶和咖啡；第四，合理安排工作，在睡前1小时内不要去考虑工作中烦恼的事情；

睡前几小时适量运动可有效睡眠

　　造成睡眠不好、失眠多梦的原因很多：
　　精神紧张、兴奋、抑郁、恐惧、焦虑、烦闷等精神因素常可引起失眠，造成睡眠质量不好；

　　工作和学习压力过重、环境改变、噪音、光和空气污染等社会环境因素是另一重要原因；

　　晚餐过饱、睡前饮茶和咖啡这些不良生活习惯也会造成睡眠不好和失眠。

　　睡眠不好的预防与保健
　　主要应做好以下几方面：
　　①以清淡而富含蛋白质、维生素的饮食为宜。
　　②参加气功、太极拳等强调精神力锻炼的运动，提高神经的调节能力。
　　③生活有规律，定时上床，晚餐不宜过饱，睡前不饮茶和咖啡等刺激性饮料。

　　失眠是指睡眠时间不足，或睡得不深、不熟，可分为以下三种：
　　(1)起始失眠：是入睡困难，要到后半夜才能睡着。
　　(2)间断失眠：是睡不宁静，容易惊醒，常有恶梦，中年人消化不良的，常易发生这种情况。
　　(3)终点失眠：是入睡并不困难，但持续时间不长，后半夜醒后即不能再入睡，老年人高血压，动脉硬化、精神抑郁症患者，常有这类失眠。

　　由于失眠，使大脑兴奋性增强，造成入睡困难、睡眠浮浅、易惊醒，多梦早醒。患者因夜眠不足，白天精神萎靡，注意力不集中，胃口不好，一些人同时兼有耳鸣、、健忘、手颤、头脑昏胀沉重、容易动怒等症状。

　　睡眠不好、失眠又会引起心理推移，患者颇感身心负担沉重。中医称“失眠”为“不寐”，认为其成因很多，有“胃不和则卧不安”、“虚劳虚烦不得眠”等说，它同心、肝、脾、肾脏器失常及阴血不足有关。神经衰弱者多见此症。

　　自疗注意事项
　　(1)治疗睡眠质量差、失眠不能依赖药物，应该注意消除引起失眠的原因，力求心理平衡，结合体疗改善体质，效果将会更好。
　　(2)劳逸适度，改变不良生活习惯。戒烟、酒、忌辛辣刺激食品，如咖啡、浓茶等。晚餐不要过饱。
　　(3)适量选食一些有助于神经功能的食品。如河鱼、海鱼、牡蛎、虾、泥鳅、猪肝、猪腰、核桃、花生、苹果、蘑菇、豌豆、蚕豆、牛奶等。
　　(4)睡前半小时不再用脑，在安宁的环境中听听柔和优美的音乐。难以入睡者还可以作一些外出散步之类的松散活动。
　　(5)上床前以40℃-50℃温水洗脚后，搓揉脚底片刻。冬天更应该将脚部搓至温热。
　　(6)忌用热性补药，如鹿茸、人参、附子等。
　　(7)经常参加种花养草等活动，陶治性情，消除紧张焦虑情绪，使心理趋于平衡。
　　(8)清早迎着太阳活动，锻炼半小时左右，有助于体内生物钟的调整。
　　风油精涂穴法：在心烦胸闷、头昏脑胀不能入睡时，用风油精涂擦太阳、风池两穴。太阳穴：位于外眼角向后一寸凹陷中。风池穴：位于头后枕部、颈项大筋两侧向上推至骨下凹陷中。

　　梳理头皮法：睡前取梳齿不尖锐的木梳，从前额经头顶向后枕梳行，先中央渐至两侧，反复梳理15分钟左右。梳理时静心体验其乐趣。手法轻重以舒适为度。

　　自治疗法
　　一、成药自疗法
　　(1)补中益气丸，每次9克，每日2-3次，温水吞服。用于气虚乏力，精神疲倦、舌边齿印、胃口差者。
　　(2)龙胆泻肝丸，每次9克，每日2-3次，温水吞服。用于舌苔厚腻、心烦易怒、小便黄红者。
　　(3)礞石滚痰丸，每次2克，每日3次，温水吞服。用于喜食油腻、酒、糖而引起的湿热内生、舌苔厚黄、大便硬结、胸口闷胀、梦多而梦景奇怪者。
　　(4)安神补心丸，每次15粒，每日3次，温水吞服。
　　(5)养血安神糖浆，每次1-2匙，每日3次。

　　二、验方自疗法
　　(1)黄精30克、玉竹30克、决明子9克、川芎3克，每日1帖，分2次煎服。
　　(2)等量酸枣仁、紫丹参研粉，每次6克，每日2次(下午、晚上各一次)，温水吞服。
　　(3)桑椹子(桑树果，熟者佳)30克，煎汤服。用于年老失眠而大便硬结者。
　　(4)鲜花生叶30克，分2次煎服，每日1帖。

　　三、饮食自疗法
　　(1)莲子肉(去皮带芯)30克，龙眼肉5克，烧制点心或煮粥食用。
　　(2)猪心1只、大枣10枚，加调料煮食。
　　(3)鸡蛋黄2枚、川连6克、黄芩10克、白芍12克、生地30克、阿胶10克(另烊)，每日1帖，分2次煎服。
　　(4)红枣30克(撕裂)、淮小麦60克、炙甘草10克，分2次煎服，每日1帖。
　　(5)葱白8根、大枣15个、白糖5克。用水2碗熬煮成1碗，临睡前1次服完。本方用治神经衰弱失眠症。临睡前用热水烫脚，多泡些时间，水凉再加热水。同时服用此方，疗效更好。
　　(6)大葱(取白)150克切碎放在小盘内，临睡前把小盘摆在枕头边，便可安然入梦。本方用治神经衰弱失眠症，具有宁心安神之功效。
　　(7)葱白7根、大枣20枚。加水煎服。本方用治虚劳烦闷不得眠，具有养心安神之功效。

　　四、外治自疗法

　　(1)敷脐法：等量珍珠粉、丹参粉、硫磺粉拌匀，再拌适量麻油敷于脐部，外盖塑料薄膜胶布固定，3-5天更换。
　　(2)按摩穴位法：取涌泉、太溪、失眠三穴，用指端按掐穴位各3-5分钟。如果结合温水洗足后按掐效果更佳。
　　太溪穴：位于内踝骨后缘与跟腱的中点。失眠穴：位于内踝骨与外踝骨连线，在脚底的中点。涌泉穴：位于前脚掌1/3之处凹陷中。

美国前任总统福特说过：“吃饭和睡觉是浪费时间。”另外一些人却完全不同意。那么，人究竟需要多少睡眠呢?8小时的模式并不是固定的。事实上，大多数人睡眠约7个半小时，你也可以只睡5~6个小时。为了保持第二天的清醒和活力，按你的需要睡眠，但不要睡得过多。这点是专家们在对睡眠进行研究后公认的。
假如你偶尔错过了夜里长时间的睡眠，不要担心。虽然你感到不舒服，但这并不一定会对第二天的工作产生影响。有可能在第二天的下午会经历一个低潮，但其他的时间还是可以一切照常。很可能你会多睡1~2个小时，但是已失去的睡眠不会得到弥补。假如你一直睡9~10个小时，就该考虑，是否真的有必要。这么长的睡眠一般说来是由于不良习惯引起的，且不健康。因为这样会使心脏跳得越来越慢，以致整个人都改变了。试着确定使你保持清醒和有效状态的最短睡眠时间!每次减去10分钟，以此检测一下睡多短时间你的身体会提出抗议。
夜晚的睡眠是从某个时间点开始，7~8个小时后结束。睡眠以一个半小时为1个周期。一个半小时后，人们会短暂醒来或翻身，再开始下一阶段的睡眠。如果你下午需要打瞌睡，为了健康的原因，要么睡10~20分钟，要么干脆就睡一个半小时，在这期间如果你强行让身体从深睡眠中醒来，会感到不舒服，全天都觉得没睡醒，不高兴。
确认你是哪一类人，是一个夜晚睁不开双眼、清晨约在5点就很清醒的“百灵鸟”，还是那种在节日期间可一直娱乐到拂晓、一点也不困的“夜猫子”?根据你的类型正确地分配学习时间并坚持下去。
应努力争取有利于休息的深睡眠。有以下一些原则：
1． 良好睡眠的基本原则
①床垫不要太软；②健康睡眠的最重要的条件：充足的氧气。因此开窗对睡眠最有利；③可以尝试一下老方法克服失眠：热牛奶和热水浴；④“脚热头凉，快快睡着”。因此要在清凉的室温中入睡；⑤有一句老谚语“没有亏心事，拥有好睡眠”，也被科学所证实。
从来没有什么东西可以代替睡眠，不停地抽烟或者服用兴奋剂都不行，我们好像需要医生这样的提醒。
2． 在睡觉前要注意以下几点
①在临睡前形成一种规律。你可以做一些舒展和放松运动，可以阅读几分钟书报或者喝一杯用镇静性草药制成的热茶；②晚饭不要吃得过饱，无论如何不要吃难消化的食物，如引起腹胀的食物；③形成睡眠规律。总是定时躺下和定时起床；④细心观察什么样的睡眠质量和睡多长时间能使你感到更满足，并把它作为常规接受下来；⑤下午两点以后，不要喝茶，也不要食用含咖啡因的饮料和食物，如巧克力和咖啡；⑥在睡前应避免喝酒。尽管喝酒后入睡快，但也应昼避免。研究一下使你焦虑不安的原因，寻找解决问题的办法，不管你有没有办法解决它，一躺下就要把问题抛在一边；⑦临睡前，应避免争吵，避免阅读引起不安的读物和做剧烈的运动。你应尽可能地平静和放松。认为身体过度疲劳就可以睡个好觉是不对的，一般来说，它会妨碍睡好觉；⑧保持室内空气清新和黑暗。使温度保持在21度左右；⑨尽管午睡对大多数人来说是十分可取的，但如果你有失眠的习惯，就不要午睡。习惯午睡的人应使午睡时间保持在20分钟(在进入熟睡之前醒来，熟睡至少要持续睡45分钟)，或者一个半小时(这是一个完整的睡眠阶段所持续的时间)；⑩穿舒适的衣服睡觉。为了睡好觉，最好穿宽松的纯棉衣服；用合适的床垫和枕头。专家们一致推荐不太软也不太硬的床垫，这样肌肉才不会被强迫工作并有平稳的靠山，枕头也要合适；找到最适合自己的睡觉姿势。一种最自然的姿势是，双臂和双腿放松并弯曲，目的是舒展四肢的肌肉，因为在熬夜时四肢是最疲劳的。
当睡眠遭遇疼痛时，我们应该怎么做呢?疼痛是引起失眠的一个重要原因。1996年，美国国家睡眠基金会进行的一项调查显示，在有疼痛和失眠问题的人群中，65％的人曾因疼痛而彻夜不眠。疼痛和睡眠是可以相互影响的。因病出现疼痛的人，尤其是慢性疼痛者的有效睡眠较少，因为他们经常睡得不深，容易惊醒。估计半数以上的慢性疼痛患者有入睡困难和难以保持持久睡眠的问题。
3． 怎样克服疼痛干扰
当疼痛干扰睡眠时，会导致人醒来后精神不振、乏力，并有肌肉疼痛和僵硬。质量不高的睡眠和醒来时的疼痛会影响人的情绪、体力、行为和安全。药物、运动和心理治疗都可以部分解决因疼痛而导致的睡眠问题，其中心理治疗的方法包括：
①放松训练，学会放松肌肉和放松精神；②生物反馈治疗，学会控制与疼痛有关的特殊生理功能，如控制肌肉张力；③认知治疗和行为治疗，改变认识和思考疼痛的方式，或改变与疼痛相关的行为或态度。
4． 怎样成功地入睡并且保持熟睡
①为睡眠作好思想和身体准备；②遵守就寝方式，坚持规律的睡眠时间，学习结束后要尽快入睡；③在家中，要求家人和朋友给你营造一个安静的环境。让家人戴上耳机听音乐或看电视。睡觉的时候，禁止他人使用吸尘器、洗盘子以及玩吵闹游戏。在门上挂上“请勿打扰”的牌子，以使投递员和您的朋友不会来敲门或按门铃。
5． 入睡小技巧
①睡前洗个热水澡或泡一个热盆浴，降低房间温度(凉爽的环境能促进睡眠)，睡前不要读惊险小说或做其他有压力的活动而刺激大脑；②调暗卧室和浴室的光线，安装阻光和吸声的门帘和窗帘，睡觉时戴眼罩；③戴耳塞，使用地毯和窗帘来吸音，拔掉电话线；④在上床前5小时内应避免摄入咖啡因，学习后不要去喝酒，在就寝前吃一点清淡的快餐，别吃得太饱或空着肚子睡觉。

睡眠好是保持良好体质的基础，用以提高睡眠质量的方法有很多。日常有改善睡眠的方法，可以解除工作上的倦怠和精神上的困顿。保持睡眠环境的温度适宜，尤其应避免处在光线的照射之下，会影响人体内的褪黑素分泌，已经要开始入睡之前，要消除电视影响和手机，笔记本电脑及其他电子产品对睡眠的影响，防止电子产品发出的蓝光对人体褪黑素形成的干扰。注意保持睡眠环境的舒适，保持床垫舒适和枕头高矮合适，定时注意更换，防止过潮，防止由于床垫不合适造成的睡眠状况不舒服、腰背疼痛，改善人体睡眠受力点。