怎么给自己补充铁元素

序言：补充足够的铁元素，才能够避免身体出现贫血的症状，尤其是正处于生长发育阶段的儿童，如果身体里缺乏铁质的话，会影响到身体的健康，而且也会影响到智力的发育，严重的可能还会导致孩子出现发育不良的情况。如果想要补充铁元素的话，平时通过饮食也能够起到很好的补充效果，可以选择多吃一些动物的肝脏，比如猪肝，鸡肝，猪血，鸭血等食物，这些食物当中的铁元素含量非常的高，有利于身体的消化和吸收，而且也不会给肠胃造成负担，是比较合适的选择，在煮熟之后直接食用效果会更好一些。

一、铁元素

也可以选择适当的吃一些鸡胸肉，因为鸡胸肉当中的铁元素也是比较丰富的，还含有大量的蛋白质，可以起到很好的补充效果，对于正在生长发育的儿童来说，是非常不错的选择。如果想要补充铁元素的话，也是可以选择吃金针菜的，这些食物当中的铁元素含量非常的高，还含有维生素和蛋白质，对于身体的健康有着很大的好处。

二、饮食

平时在饮食方面一定要及时的调整，再补充铁元素的过程中也要多吃一些含有丰富维生素的食物，这样才有利于身体对于铁质的吸收，也能够避免出现贫血的症状，要合理的进行搭配，均衡的摄取营养，这样才有利于身体的健康，爱吃肉食的过程中也要多吃一些新鲜的蔬菜和水果，这样才能够满足身体对营养的需求。

三、食用方法

这些食物的食用方法是非常多的，大家可以根据自己的口味来进行调整，如果喜欢吃清淡口味的话，在制作的过程中可以选择清炒或者是焖煮。制作的过程中最好是以清淡为主，这样才能够更好的吸收到食物当中的铁元素。

增加富含铁的食物摄入 动物性食物如猪肝、瘦肉、动物全血等,不仅含铁丰富,而且吸收利用也好。因此,增加动物性食物的摄入是防治铁缺乏或缺铁性贫血最直接的方法。

平时应该多吃一些有营养的食物，注意饮食的均衡搭配，可以选择多吃一些坚果类的食物，或者是可以吃一些海带，海苔，虾皮，红枣，桂圆等等。

如果你平时比较喜欢吃清淡口味的话，可以炒菜也可以焖煮，这种食用方法可以快速补充营养，也不会导致营养成分流失。

把这种食物制作成自己喜欢吃的方法，这样做就可以增加铁吸收，食疗方法非常管用。

在美国化学协会全国大会上，新泽西州Rutgers大学食品学家李同庆（音译）指出，吃煮、蒸或油炸过的蔬菜，甚至几个水果，就能够增加身体铁摄入量。尽管蔬菜中铁含量不会变化，但煮过后能使更多的铁元素被人体吸收。

例如，甘蓝煮过以后，可被人体吸收的铁含量从5%提高到15%；花茎甘蓝从6%提高到30%。与此相比，牛羊肉中可被吸收的铁元素占25%。水果中，桃煮过后对人体补铁最有益，不过，总体来说，水果含铁量并不太大。

李对48种从台湾食品零售商处购买的新鲜蔬菜进行了试验，发现其中37种经水煮约15分钟后，能够被人体吸收的铁增加。一些蔬菜水煮后对人的益处显著增加，另一些蔬菜（如菠菜）的营养成份煮后不发生改变。李还发现，煮过的蔬菜隔夜食用，即使是放在冰箱里都会使可被吸收的铁明显减少。要想从蔬菜中吸取尽可能多的铁，应该煮后即食。

把西红柿和其他蔬菜一块烹调也会使其他蔬菜的营养价值提高，如花茎甘蓝和菜花。把烹调后的各种蔬菜混合在一起不会改变铁元素含量，但如果在烹调前把各种蔬菜混在一块，将使可吸收铁元素降低到烹调前的水平。

煮过的蔬菜能使身体吸收铁元素的能力增强，因为在植物中，铁以铁蛋白的形式储存，铁蛋白遇热后释放出铁元素。烹调前把几种蔬菜混合使植物的细胞壁受到破坏。

缺铁性贫血是当今世界最普遍的营养性疾病。

对于人体，铁是不可缺少的微量元素。在十多种人体必需的微量元素中铁无论在重要性上还是在数量上，都属于首位。一个正常的成年人全身含有3g多铁，相当于一颗小铁钉的质量。人体血液中的血红蛋白就是铁的配合物，它具有固定氧和输送氧的功能。人体缺铁会引起贫血症。只要不偏食，不大出血，成年人一般不会缺铁。

【营养学中的铁】

一、人类对铁的认识

缺铁性贫血是世界卫生组织确认的四大营养缺乏症之一。

18世纪，Menghini用磁铁吸附在干燥血中的颗粒，注意到了血液中含有铁。

1892年，Bunge注意到婴幼儿容易缺乏铁。

1928年，Mackay最早证明铁缺乏是伦敦东区婴幼儿贫血盛行的原因。她还以为提供铁强化的奶粉可缓解贫血。

1932年，Castle及其同事确证无机铁可用于血红蛋白合成。

二、铁的分布

铁是人体含量的必需微量元素，人体内铁的总量越4—5克，是血红蛋白的重要部分，人全身都需要它，这种矿物质而已存在于向肌肉供给氧气的红细胞中，还是需多酶和免疫系统化合物的成分，人体从食物中摄取所需的大部分铁，并小心控制着铁含量。

三、人体每日适宜的摄取量

年龄 每日摄入量 孕妇

0—0.5岁 0.3mg 早期 15mg

0.5岁—1岁 10mg 中期 25mg

1岁—4岁 12mg 后期 35mg

4岁—7岁 12mg 乳期 25mg

7岁—11岁 12mg

11岁—14岁 男 16mg 女 18mg

14岁—18岁 男 20mg女 25mg

18岁—50岁 男 15mg女 20mg

50岁 15mg

四、铁的生理功能

1、铁是血红蛋白的重要部分，而血红蛋白功能是向细胞输送氧气，并将二氧化碳带出细胞。血红蛋白中4个血红素和4个球蛋白链接的结构提供一种有效机制，即能与氧结合而不被氧化，在从肺输送氧到组织的过程中起着关键作用。

2、肌红蛋白是由一个血红素和一个球蛋白链组成，仅存在于肌肉组织内，基本功能是在肌肉中转运和储存氧

3、细胞色素是一系列血红素的化合物，通过其在线粒体中的电子传导作用，对呼吸和能量代谢有非常重要的影响，如细胞a、b和c是通过氧化磷酸化作用产生能量所必需的。

4、其它含铁酶中铁可以是非血素铁，台参与能量代谢的NAP脱氢酶和琥珀脱氢酶，也有含血红素铁的对氧代谢副产物分子起反应的氢过氧化物酶，还有多氧酶（参与三羟酸循环），磷酸烯醇丙酮酸羟激酶（糖产生通路限速酶），核苷酸还原酶（DNA合成所需的酶）。

5、铁元素催化促进β-胡萝卜素转化为维生素A、嘌呤与胶原的合成，抗体的产生，脂类从血液中转运以及药物在肝脏的解毒等。铁与免疫的关系也比较密切，有研究表明，铁可以提高机体的免疫力，增加中性白细胞和吞噬细胞的吞噬功能，同时也可使机体的抗感染能力增强。

五、缺乏症状与后果

1、贫血：严重时可增加儿童和母亲死亡率，使机体工作能力明显下降。

2、行为和智力方面：铁缺乏可引起心理活动和智力发育的损害及行为改变。铁缺乏（尚未出现贫血时的缺乏）还可损害儿童的认知能力，而且在以后补充铁后也难以恢复。动物试验表明，短时期缺乏可使幼小动物脑中铁含量下降。以后补充铁可纠正身体内铁储存，但对脑中铁没有作用。长期铁缺乏会明显影响身体耐力。 Finch等进行动物实验表明，铁缺乏对动物跑的能力的损害与血红蛋白的水平无关，而是因为铁缺乏肌肉中氧化代谢受损所至。

免疫力和抗感染能力方面，人及动物实验皆记实缺铁的一项特点是抗感染能力降低。

1、体温调节方面，缺铁性贫血的另一特点是在寒冷环境中保持体温的能力受损。

2、铅中毒方面，动物和人体实验证明缺铁会增加铅的吸收。

3、有的妊娠后果，汗多浒病学研究表明妊娠早期贫血为早产、低出生体重儿及胎儿死亡有关。

4、铁缺乏症症状包括皮肤苍白，舌部发痛，疲劳或无力，食欲不掁以及恶心。

铁缺乏对免疫系统的影响：

1．抵抗病原微生物入侵的能力减弱。
2．降低免疫细胞从静止---临战的反应速度。
3．使抗氧化生化酶活性降低。
4．抗体的生产停止或以很慢的速度进行。
5．缺铁性贫血，细胞供氧不足。其结果是整天无精打采，疲劳而倦怠，比较容易被感染。

血液里流动的太多的自由铁不仅无助于抵抗能力，不能保护人的肌体，反而会被细菌吞噬，成为细菌的美食，并且细菌会因此而大量地繁殖。这就是为什么必须加倍小心给孩子补充铁质的原因。

六、铁的主要食物来源

丰富来源：动物血、肝脏、鸡胗、牛肾、大豆、黑木耳、芝麻酱、牛肉、羊肉、蛤蜊和牡蛎。

良好来源：瘦肉、红糖、蛋黄、猪肾、羊肾、干果（杏干、葡萄干），啤酒酵母菌、海草、赤糖糊及麦。

一般来源：鱼、谷物、菠菜、扁豆、豌豆、芥菜叶、蚕豆、瓜子（南瓜、西葫芦等种子）

微量来源：奶制品、蔬菜各水果

此外用铸铁锅煮番茄或其它酸性食物，也可增添铁质，锅会把有益于健康的铁深入食物内。

看似很多食物中含有铁，但中国仍是严重缺乏铁的国家，主要集中在妇女、儿童和老人，每日科学补铁，必不可少！

食物中的铁有两种形式：

非血红素铁。主要以三价铁与蛋白质和有机酸结合成络合物。这种形式的铁必须与有机部分分开，并还原成二价铁后才能被吸收。如果膳食中有较多的植酸或磷酸，将与铁形成不溶性铁盐，而影响被吸收。抗坏血酸、半胱氨酸能将三价铁还原成二价铁，有利于铁的吸收。

铁(Fe)是体内血红蛋白，肌红蛋白和许多酶的成分。血红素铁，主要存在于动物性产品中，比非血红素铁吸收好得多，非血红素铁在平均饮食中占铁的85%以上。但是，当它与动物性蛋白质和维生素一起摄入时可提高非血红素铁的吸收。
铁需要量，铁代谢和缺铁性贫血在第127节红细胞生成缺乏引起的贫血中讨论。铁过负性疾病在第127节讨论。
缺乏 缺铁能引起贫血是世界上最为常见的营养缺乏症。某些婴儿，青春期少女和妊娠妇女因铁摄入量不足引起缺铁性贫血。任何人失血可产生缺铁。所有缺铁的人需要铁补充。
中毒 过量的铁是有毒的，可引起呕吐，腹泻和肠损害。当一个人给以铁治疗过量或时间太长，或反复接受输血，或有慢性酒精中毒，铁即可在体内蓄积。铁过负疾病(血色素沉着症)是一种可能致命但能治疗的遗传性疾病，该病吸收铁太多；它波及100万美国人。

可以吃桃子来补铁。民间有句俗话“桃子养人杏伤人”。因桃子富含多种维生素、矿物质及果酸，其含铁量居水果之冠。铁是人体造血的主要原料，对身体健康相当有益。

可多吃些黑木耳，它是干菜类含铁最高的，每185毫克/100克。水果类桃子也是富含铁最多，另还富含多种维生素、矿物质以及果酸。动物肝脏类中的鸡肝、猪肝、猪腰都富含铁。

您好，吃富含铁的食物:核桃仁、猪肝、蛤蜊、海带、黑木耳、鱼、鸡、牛肉、鸡蛋、紫菜、菠菜、芝麻、红枣、山药、豆类等，不妨多吃一点.此外，在吃含铁食物的同时，也要多吃富含维生C的水果及蔬菜，这样更有助于铁质的吸收和利用.
.一般的水果和蔬菜都含维生素C,但在水果中其含量最高的是猕猴桃.而不是橙子,苹果之类.
2.vc最多的蔬菜,当属西兰花,又称绿菜花,它是蔬菜界的vc之王,大概是西红柿vc含量的6倍以上之多,吃的时候尽量别炒,凉拌或是涮锅能够不破坏其vc含量 .

可多吃些黑木耳，它是干菜类含铁最高的，每185毫克/100克。水果类桃子也是富含铁最多，另还富含多种维生素、矿物质以及果酸。动物肝脏类中的鸡肝、猪肝、猪腰都富含铁。

多吃含铁丰富的食物呗，含铁质丰富的有动物肝脏、肾脏；其次是瘦肉、蛋黄、鸡、鱼、虾和豆类。绿叶蔬菜中含铁多的有苜蓿、菠菜、芹菜、油菜、苋菜、荠菜、黄花菜、番茄等。水果中以杏、桃、李、葡萄干、红枣、樱桃等含铁较多，干果有核桃，其它如海带、红糖、芝麻酱也含有铁。缺铁的时候吃些铁剂来补充也是很有必要的喔，可以吃铁之缘片，补铁效果特别好。含有乳酸亚铁、蛋白锌，安全补铁，既补铁又补锌。全面促进铁的吸收，均衡人体微量元素，改善缺铁症状，提高人体免疫力。

吃血补血 你可以吃点猪血 羊血 鸭血试试看

西红柿，菠菜

用铁锅做饭也可以补充铁，菠菜，都可以！

各类动物的肝脏，菠菜，瓜子，榛子，芝麻等，还有各种动物的肉，以及新鲜的蔬菜和水果，都可以促进铁的吸收。

能够补铁的食物有瘦牛肉、瘦羊肉、瘦猪肉、猪肝、鸡肝、羊肝、鸡血、鸭血、羊血、猪血。这些食品类不但含有人体所需要的优质蛋白，多种维生素、微量元素、矿物质，尤其含有的铁元素非常多，适合缺铁性贫血的患者搭配食用。还有菠菜、大枣、海带也含有铁。

多吃动物肝脏，菠菜，大豆，虾米，芝麻酱，稻米，鸡蛋，红枣，带鱼，玉米，芹菜，这食物都能帮助人补充铁元素。

可以吃的食物有动物肝、动物血、禽肉、鱼肉等含铁非常丰富的食物，还有豆制品含铁量也较多