时间: 2023-05-26 00:01:24 | 来源: 喜蛋文章网 | 编辑: admin | 阅读: 108次
无器械健身操助你成就好身材
无器械健身操助你成就好身材,很多人都会做一些适当的用一些器械锻炼来保证身体健康,但是就算是无器械也能练就好的身材,我已经为大家搜集和整理好了无器械健身操助你成就好身材的相关信息,一起来了解一下吧。
无器械健身操助你成就好身材1
无器械健身操助你成就好身材
无器械健身操的目标是用最简单的办法锻炼肌肉和关节,让没有时间的白领们放工后轻松小锻炼,抖擞精神,活动筋骨,强健肌肉。要求每星期做三次,每个动作间不休息地连续做,做的时候要收腹,但脸部肌肉放松,同时控制呼吸,把动作次数出声数出来从而控制呼吸间隔。
当伸展手脚的时候,感觉气息进入你的身体,仿佛躺在一个大气球上,舒展的、精神放松的。
1、腰臀扭转运动。
两脚并拢站立,两手插腰,两肩放松,顺时针尽可能大幅度扭转腰臀5次,逆时针5次。
2、肩臂绕环运动。
双脚并拢站立,两臂向两边伸直抬到肩的高度,形成T字型,掌心朝下,手臂绕篮球大的圈转20次。接着大拇指朝下,掌心朝后,也是这样绕圈转20次。然后掌心朝上转20次,掌心朝前20次。如果想增加难度,可以这样:前40次左脚单脚站立,后40次右脚单脚站立。
3、臀腿伸展运动。
站立在地上,弯腰,手尽量触碰地板。一边膝盖弯曲,另一边保持伸直,两边膝盖轮流交换弯曲,注意两脚保持平放在地上,头部完全放松地垂下,感觉用重力拉伸颈椎,精神完全放松。这样交换着保持15秒。
4、背肌强化运动。
双脚并拢站立,膝盖微微弯曲,上身向前倾,背部要直,尽量平行于地(如果你的腰背不好,不必弯得太下,量力而为)。手臂自然伸直,肘部放松,然后两臂推向两边,平行于地,静止片刻,再放下来两手合在一起。这样做40次。
5、侧压运动。
两脚并拢站立,两手上举过头,右手抓着左手手腕,身体向右侧下倾,在最低点静止15秒,然后换向左侧倾。
6、踮脚运动。
两脚分开一定角度,脚跟并拢站立,两手叉腰。然后尽量踮高脚,放下,踮脚,放下,这样重复40次。这个动作锻炼小腿肌肉。
7、单抬腿运动。
准备姿势和上一个动作一样,两手叉腰,脚尖分开脚跟并拢站立。然后尽量高地上抬右腿,腿要伸直,在最高点保持2秒再放下来。左右两腿各抬25次。
8、四肢运动。
脚的站立姿势和上个动作一样,两臂举过头顶,掌心相对。放低右臂的同时,向侧边抬起右腿,使右肘部碰到右膝盖。这样左右两边各做25次。
9、坐抬腿运动。
坐在地上,手撑在身后,指尖朝后,肘部微微弯曲,两腿弯曲。右足平放在地上,左脚跷在右腿上,身体尽量坐直。重点感觉下后背压向左小腿。要增加难度,可以缩小左腿和自己的距离。这样静止15秒,再换跷右腿做。
无器械健身操助你成就好身材2最好的无器械健身动作
1、 俯卧撑
俯卧撑是一个锻炼胸大肌很好的训练动作,也是我们经常能接触到的一个无器械健身动作。我们在训练的时候,可以根据自己的喜好,选择窄距俯卧撑或者宽距俯卧撑。每天坚持做50个俯卧撑,一个月后就可以看到效果。
2、 深蹲
深度是女生训练蜜桃臀的一个经典动作,每一个有臀部塑形需求的健身者肯定锻炼过深蹲。其实,深蹲不仅可以锻炼到臀部,他对于腿部的减肥减脂效果也是十分明显。男生经常训练深蹲更是可以很好的提升性功能能力。可以说深蹲是一个男女皆宜的健身动作。
3、 引体向上
引体向上简称引体,指的是依靠我们自身的重量向上做功的`垂吊训练,引体向上主要用来检测上肢肌肉的发展水平情况以及手臂跟腰腹力量的情况。经常训练引体向上可以很好的锻炼我们背阔肌以及肱二头肌部位,也可以很好的舒缓背部疲劳和酸痛感。
4、 平板支撑
平板支撑是一个训练腹肌力量的常规动作,我们在进行平板支撑训练前,要先保持俯卧状态,用手手肘支撑在地面上。双腿微微分开,向后并拢伸直,保持背部跟腿部成一条直线,抬头挺胸。平板支撑表面上看是一个很简单的训练动作,但是其实他的训练难度不是一般的大,一般人很难坚持超过2分钟。
无器械健身之5种效果好的健身方法
无器械健身之5种效果好的健身方法,爱运动的朋友们是不是很感兴趣呢?经常不运动的人要注意这几点了,适量运动才能对生活充满热情,如果想要锻炼自己就可以考虑这项运动,现在分享无器械健身之5种效果好的健身方法技巧。
无器械健身之5种效果好的健身方法1
5种最有效的无器械健身方法
一、收腹抬腿
双腿并拢仰卧,双手放于臀部,然后以臀部为支点,将两腿、上体向上抬起约60度,然后再将腿缓缓放下,但不可触碰地面。还可将双脚并拢抬离地面,然后双脚打开。反复做多次。如果持之以恒,就会拥有傲人的6块腹肌了。
二、侧拉大腿
侧拉大腿这个动作简单,但是操作起来并不容易,首先要尽可能将双脚打开站立,然后将身体向右脚蹲下,右手握住右脚脚尖,左手握住右脚脚跟,保持20秒后,缓缓站起,再蹲向左脚,做同样的动作,右手握住左脚脚跟,反复做8—10次。可别小看了这个动作,常做不但能练出大腿肌肉,而且还可以增进“生活情趣”。
三、挺腰划手
就是所谓的“陆地游泳”,这是海军陆战队的招牌动作之一。这是想要将上半身塑造出健美线条的男士的必练动作。
四、潜水式伏地挺身
这是一种改良的伏地挺身,除了可以锻炼出强健的肌肉外,还可以加强颈、背、腰、臀、腿部筋骨韧性。脚尽可能地打开,手也张得更开,伏地。臀部翘起,上体用力下压,但不可碰到地面,双手伸直撑住20秒后,头部后仰,同时双臂弯曲,腿部抬高,保持片刻后,将身体收回伏地挺身状,臀部再翘高,当然也要撑一下,最后还原成准备姿势,反复做8—10次。
五、后滚拉腿
双手向上伸直平躺于地板上。双脚举起,弯过头部,直到双手可以握住双脚脚尖。保持20秒后,将双手都握住左脚脚尖,右腿可稍放松,20秒后,再握右脚脚尖20秒,然后慢慢将身体放回平躺姿势。反复做至力竭。
怎么防止运动时受伤
1、穿合适的衣服到合适的场合,这对于运动也是非常重要的。合适的衣服不仅仅能使你的能力发挥得更好,同时还能避免你收到伤害。
2、做好热身,这是很多人都知道的,但却是很多人都做不到的。做好热身运动对运动的重要性所有人都应该重视,绝大多数的伤害都是可以避免的,只要你做好热身运动。我们在做热身的`时候需要跑跑步,再拉伸拉伸韧带,才能做好运动前的准备。冬天的时候更该做长一点。
健身方法有很多,无器械健身,有氧运动健身……适合我们的也不少,但是如果你想不花钱就进行健身运动,你知道该怎么做吗?做哪些运动效果好呢?下面就跟我一起来学学六种不花钱的健身方法,及徒手健身方法吧!
六种不花钱的健身方法
1、健步走健身
锻炼者可选择上午有日照后或傍晚锻炼,运动中身体放松、头部端正、目视前方、两臂自然摆动、两腿自然迈步,步幅较普通步行稍大,步频较普通步行稍快,且精神饱满,呼吸自然有节律。
2、倒走健身
倒走健身效果非常好,你肯定看过中老年人在公园倒走的吧!我们可利用晚上散步的时间进行倒走,不需要太久,每次走300—500米,以中等速度为宜。倒走时,上体自然直立,不要后仰,步幅要小于正常行走的步子,脚掌先着地,再过渡到全脚,摆臂与迈步要协调一致,可用眼睛的余光注意身后的路面,自然呼吸,不要憋气。
3、爬楼梯巧健身
向上爬时,身体自然直立,不要撅臀,脚掌用力蹬地,使大腿高抬,自然呼吸。下楼时要保持稳健的步伐,速度不可太快,谨防踩空和滑倒。锻炼时可用一分钟爬四层楼的速度,即约一秒钟爬一级,一般每次锻炼5分钟,每天2—3次,可结合日常生活进行。
4、擦地板
估计女生擦地板比较多,男性很少哦!不要以为男生不用做家务,事实上,在做家务的同时男性朋友也可以锻炼身体和肌肉哦!每周会在盛洗菜水的塑料桶里洗洗,四肢着地,爬着擦地。这种方法特别练臂力,腰背的肌肉也特棒。长时间坚持后腰有一道横沟,后背有一道竖沟,特别美。
5、拿大顶健身
拿大顶不仅可以减肥,还可以降血压。很多人都不知道什么是拿大顶,怎么拿大顶,其实很简单,做法是背对靠木门的墙,双臂撑地后倒着踹上墙去,双脚放在门框上,静止不动。事先在自己眼前的地上放一秒表,我一般是一次做2分10秒,一天做几次。
无器械健身之5种效果好的健身方法2无器械健身又称为徒手健身,指的就是我们不依靠任何健身器械进行健身训练。以下是几种健身方法:
1、 俯卧撑
俯卧撑是一个锻炼胸大肌很好的训练动作,也是我们经常能接触到的一个无器械健身动作。我们在训练的时候,可以根据自己的喜好,选择窄距俯卧撑或者宽距俯卧撑。每天坚持做50个俯卧撑,一个月后就可以看到效果。
2、 深蹲
深度是女生训练蜜桃臀的一个经典动作,每一个有臀部塑形需求的健身者肯定锻炼过深蹲。其实,深蹲不仅可以锻炼到臀部,他对于腿部的减肥减脂效果也是十分明显。男生经常训练深蹲更是可以很好的提升性功能能力。可以说深蹲是一个男女皆宜的健身动作。
3、 引体向上
引体向上简称引体,指的是依靠我们自身的重量向上做功的垂吊训练,引体向上主要用来检测上肢肌肉的发展水平情况以及手臂跟腰腹力量的情况。经常训练引体向上可以很好的锻炼我们背阔肌以及肱二头肌部位,也可以很好的舒缓背部疲劳和酸痛感。
4、 平板支撑
平板支撑是一个训练腹肌力量的常规动作,我们在进行平板支撑训练前,要先保持俯卧状态,用手手肘支撑在地面上。双腿微微分开,向后并拢伸直,保持背部跟腿部成一条直线,抬头挺胸。平板支撑表面上看是一个很简单的训练动作,但是其实他的训练难度不是一般的大,一般人很难坚持超过2分钟。
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