很多人办了健身卡去不了几次，如何让自己的健身计划更高效地执行下去

其实每个人的情况都不一样，需要量身定做。

但是既然问到了，我就用我的小白经验来说一说吧，希望可以帮助到各位小可爱。

不希望健身卡变成洗澡卡，就是要把健身卡充分利用起来。那么怎么充分利用起来呢？说大了就是树立坚定的健身信念，不管是为了减肥还是塑性。说具体点就是要建立一个可以执行的自律计划。

我觉得最好这个计划分成两个部分，容易看到成效就容易坚持下去。毕竟不管我们做什么事情虽然总是好像很潇洒的说不在意结果其实还是希望我们做的什么都能是有效果的。

废话不多说一个方面是饮食计划，一个方面就是运动计划。这里要说明一下计划是死的，但是人是活的，每个人的需求不一样计划不一样，要根据自己的身体状况和主要目的去设定最适合自己的计划。

注意科学健康合理。比如对于减脂要求比较高的人，计划的强度就可能适度的调高一些，尤其是饮食计划，零食啥的容易长胖的垃圾零食就不要碰了，该吃的都吃到位，碳水，脂肪，蛋白质，等等。然后合理的运动计划。

就算减脂的欲望非常强烈，但是也要合理，不能过了，有的人恨不得一天跑俩小时一天瘦10斤不可能的小可爱们。

每一天的锻炼部位尽量不一样也要记得给自己安排休息日，休息好了才可以继续全力出发。

希望大家都变成自己喜欢的样子。

新手办了健身卡，现在想要有个好身材。可是面对琳琅满目的健身器械，各种各样的身材的人，练习着各式各样的动作。一练懵逼的新手，不懂要练什么，该怎么锻炼。

其中不少人会去问健身房的教练，但是他们似乎只想给你推荐各种私教课程，或者推荐商家的补剂饮料。或者教练课程繁忙，他们时间和你对不上。也有人会去各类打卡类的APP去看上面的资讯，然后一板一眼的跟着锻炼就行。不知疲倦，一头钻进要有麒麟臂、要有大胸肌和八块腹肌的梦想中。

这样不好，很容易造成肌肉受伤，腹部肌肉还好，如果其他小肌群不去休息，还会让你痛苦不已。几天不到后，就会自责反省，我是谁？我在哪？为什么要来受虐？

其实健身讲究的是三分练、三分吃，四分休息。想要有好看体型，必须要有周全科学的健身计划。考虑到不少新手还没有概念，那么今天就来介绍如何开始自己的周计划锻炼。等新手坚持了此计划一个月，到时候自己就有其他改善周计划的想法，最终让自己变得越来越好。

不过需要指出的是，除了练之外，一定要管住嘴，要睡好久。吃饭主食可以改成粗粮，而不是精细米面，一定要少吃高糖分、高脂肪、高盐分、高热量的食物，多吃蔬果和高蛋白、低糖低脂的食物。夜间尽量在11点前睡觉，早起早睡，别熬夜、勿通宵，不然神仙都难就你身材了。

好的，下面步入正题，一起来看看这次推荐给新手的计划吧。

周一锻炼：胸肌和肱三头肌

练习胸部动作推荐仰卧杠铃卧推，锻炼三头推荐双杆曲臂伸或者俯卧撑。

动图是卧推

周三锻炼：背部和肱二头肌

练习背部动作推荐硬拉、划船和引体向上，肱二头肌锻炼则是各种弯举动作。

动图是硬拉

周五锻炼：肩部和腿部

肩部锻炼推荐前平举（前三角锻炼）、侧平举（侧三角肌锻炼）、俯身侧平举（后三角肌锻炼），腿部推荐动作是深蹲、提踵、箭步蹲等动作。

动图是负重深蹲

周二、周四、周六锻炼：腹肌

腹肌是耐劳肌群，如何锻炼都可以很快恢复回来，所以新手时候，推荐隔一天锻炼一次。腹肌锻炼推荐卷腹、平板支撑或者仰卧起坐。

动图是平板支撑

周日就放松休息即可。

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