原始人的运动量多大，体能有多好

■最佳减肥途径TOP10 下面10种方法被专家们视为减肥的最佳途径。以每天平均摄取2000大卡热量为基点。 一、降低热量的摄取 营养学家认为，无论你控制什么——蛋白质、碳水化合物或 脂肪，最终降低的是热量的摄取。如果一个人每天少摄取800大卡的热量，可在6个星期内减少10 磅体重；少摄取500大卡，可在2个半月内减轻10磅体重。但切忌体重降得过快，否则是很危险的。须知，每人每天至少要摄取1200千卡的热量，如果供给身体的热量太少；就会失去肌肉。肌肉是人体消耗热量、促进新陈代谢的关键。 二、少吃脂肪类食物： 专家们指出，每1克脂肪合9千卡热量。与脂肪相比，碳水化合物和蛋白质每克所含热量要低得多，约4千卡。因此，要减肥不必少吃东西，可以以新鲜的蔬菜、水果、谷物代替每日所食用的含脂肪的食物(如奶油等地专家们认为，如果做到每天只吃20—40克脂肪，可以在2个月内减轻体重10磅。然而，不是每个人少吃脂肪都能减肥，如果碳水化合物食用过多，也会使体重增加。 三、减少食物的摄入量： 要想减轻体重，无须放弃喜爱的食物，重要的是要加以控制。如果偏爱某种食物且食用量大，那就要注意减少每次的分量。不是每周4次，每次200克肉的食用量，而是每次100克，这样就可以少摄取1200千卡的热量，可在大约7个半月的时间内减少们磅体重。建议减肥者在厨房放一个秤，贴一条提示标语，注意提醒自己摄取食品的重量。 四、多吃流食： 通常，流食的制做是很方便的。若每天有一餐只食用流食或饮料，则可在8个月内减轻10磅体重。流食要多样化，以免缺少营养。在医生指导下，甚至可以每日两餐流食。这样可在5个星期内减轻10磅体重。但要确保所选择的流食能提供身体所需的营养素和蛋白质，并要保证一日三餐。 五．走掉体重： 坚持每周5天，每天1次，每次在45分钟内走5公里的路程，这样做可在6个月内减去10磅体重。若在45分钟内走6. 5 公里，则体重下降得更快。也许有人会说“没有时间散步”。其实，时间是挤出来的。心血管医生指出：采用这种减肥方法可能会增加食欲。因此，散步之前或之后，可以吃一些低脂肪的食品或新鲜水果，多喝水，以补充因出汗减少的体内水分。 六、固定锻炼： 每周进行3—5次固定锻炼，不失为减少体内脂肪、减轻体重、增加肌肉、使精力充沛的好方法。跑步，每周5次，每次45分钟，每分钟170米的速度，可在3个月内减少10磅；跳舞，每周6次，每次1 小时，可在4个月内减少10磅；游泳，每周4小时，可在4个月内减少10磅；骑自行车，每周4次，每次1小时，每小时15公里的速度，可在5个月内减少10磅。如果以前没有进行过固定的锻炼，开始时要少做一些，以防伤害身体。运动量过大，会增加食量，这样也达不到减肥的目的。 七、力量训练： 力量训练能增强肌肉。肌肉越多，新陈代谢就越快。每周进行3次45分钟的举重锻炼，可在10个月内减少10磅体重。为避免弄伤身体，应请教练帮助选择适当的重量和制订适宜的锻炼计划。锻炼前后要做伸展运动，以保持身体的灵活性，举重的重量和次数可逐步增加。 八、降低热量摄取与散步结合： 以苏打水代替可口可乐，每天可少摄取150千卡的热量。若再加上每周5次，每次45分钟的5公里散步，则可在3个月内减少10 磅体重。如果降低的热量再多一些，仍保持上述的散步，则可在7个星期内减少10磅体重。 九、减少脂肪摄入与举重结合： 这种方法可以消耗体内多余的脂肪，保持好的体型，增长肌肉，加快新陈代谢，促进心血管的健康。每天少食20 克脂肪，举重20分钟，每周进行3次，可在3个半月内减少10磅体重。 十、最佳的选择： 根据上述九种方法，制订一个循序渐进和能够保证实施的计划，最理想的组合方案是控制脂肪的摄入，加强锻炼和力量训练。只要有信心并坚持不懈地去做，就一定能达到减轻体重，增强肌肉，促进心血管健康和肌体新陈代谢的目的。每天减少100千卡热量的摄入，每周进行3次散步，每次用30分钟走3公里，每周做2次举重锻炼，每次40分钟。如此组合，可在5个月中减少10 磅体重。开始时就将三种方法结合起来做，可能不太适应，不妨试着逐渐增加。比如，一种方法一种方法地加上去做。要有耐心，不要急于求成。 专家指出妇女以每周减1—0. 5磅体重最为理想，男性以每周减1－2磅体重为宜

为食物所迫！他们速度力量各方面都很强的，比现代人没法比！现代人吃饱喝足了还运动个屁呀！到老了要死了就运动一下，只讲眼前！！我们要从长远来看呢！！

感觉就身体素质而言不可能比一个坚持运动的现代人更好，毕竟那是吃的不好，环境也比较恶劣。长的也很矮，奔跑速度也不会更快。

但是要打架的话，肯定是原始人更厉害了，他们有牙齿嘛。

另外，论智商的话，真正意义上的原始“人”和现代人是一样的，我们的大脑到目前位置就没有进化了，我们都是摩登原始人。

各年龄段的人各有其生理特点，锻炼必须根据不同年龄段的特点而有所不同。
　　1、20岁左右。这个时段身体功能处于鼎盛时期，心律、肺活量、骨骼的灵敏度和稳定性及弹性等各方面均达到最佳点。这个时段一定要坚持锻炼。

　锻炼可隔天进行一次，每次大约30分钟增强体力的锻炼，方法是试举重物，负荷量为极限肌力的60％，一直练到觉得疲劳为止。必须使主要肌群（胸肌、肩肌、背肌、二头肌、三头肌、腹肌、腿肌）都得到锻炼。20分钟的心血管系统锻炼，方法是跑步、游泳、骑自行车等，强度为脉搏150－170次／分钟。
　　2、30岁左右。此年龄段的人身体功能已超越了顶峰，身体的关节常会出现响声，这是关节病的先兆。但不必恐惧，因为你依然年轻。为了使关节保持较高的柔韧性，应多做伸展运动。
　　锻炼仍是隔天一次。20分钟增强体力的锻炼，与20岁相比，试举的重量要轻一些，但次数可多一些。20分钟的心血管系统锻炼，强度不要像20岁时那样大。5－10分钟的伸展运动，重点是背部和腿部肌肉。久坐办公室的人更要注意伸展运动。方法是：仰卧，尽量将两膝提拉到胸部，坚持30分钟；仰卧：两腿分别上举，尽量举高，保持30分钟。
　　3、40岁以后。与20岁相比，40岁以上的人肌肉的可锻炼性已下降25％，体力逐渐下降，肌肉逐年萎缩，身体开始发福。超过40岁的人选择运动项目不仅应有利于保持良好的体形，而且还应能预防常见的老年性疾病，如高血压、心血管疾病等。
　　锻炼可减少为每星期两次。内容包括：10－15分钟的体力锻炼，器械重量要比30岁时轻一些，但次数不妨多些。为防止意外，最好不使用哑铃，用健身器。25－30分钟的心血管锻炼，中等强度。5－10分钟的伸展运动，尤其要注意活动各关节和那些易于萎缩的肌肉。周三加一次45分钟增强体力的锻炼，不借助器械，可用俯卧撑、半下蹲等，重复多组，每组约20次，数量依自己的承受力而定。游泳、慢跑、跳舞、散步等都是可选的运动项目。

有些人觉得年轻时应该多锻炼身体，年纪大了再开始锻炼可能就没什么用了。而英国的一项研究显示，即便是50岁才开始锻炼身体，坚持锻炼者的一些健康指标也会好于运动量不够的人群。

　　英国伦敦大学学院等机构的研究人员最近在学术刊物《循环》上报告说，他们对4000多名中老年人进行了为期10年的跟踪调查，调查对象在研究开始时平均年龄约49岁。

　　调查显示，其中约一半人的运动量达到推荐标准，即每周超过2.5小时从事运动强度中等或更剧烈的体育锻炼。这种运动强度的直观体现是锻炼时心跳加速并可能出汗，跑步、打球等许多运动方式都能达到这样的强度。

　　研究人员分析了受调查人群的健康指标，与不怎么爱运动的人相比，运动量达标者体内的C反应蛋白等与发炎相关的指标性物质含量更低。发炎通常被认为与心血管病风险有关，而心血管病是老年人常患的疾病，因此上述结果也说明坚持锻炼的人群身体情况普遍更好.参与这项研究的马克·哈默说，以前有关锻炼能保护心脏的研究多是短期的，本次研究持续10年，证实了锻炼的长期效果，并且这种效果在50多岁的年龄较大者身上也能体现出来。这些人即将退休，如果能利用退休后的空闲时间多锻炼身体，会对健康很有好处.运动健身《全球建议》对有氧运动的时间和强度做了建议——

5岁-17岁儿童青少年:

1.应每天累计至少60分钟中等到高强度身体活动；

2.大于60分钟的身体活动可以提供更多的健康效益；

3.大多数日常身体活动应该是有氧活动。

18岁-64岁成年人:

1.每周至少150分钟中等强度有氧身体活动,或每周至少75分钟高强度有氧身体活动,或中等和高强度两种活动相当量的组合。

2.为获得更多的健康效益,成人应增加有氧身体活动,达到每周300分钟中等强度或每周150分钟高强度有氧身体活动,或中等和高强度两种活动相当量的组合。

65岁及以上的成人；

活动量最好能达到或接近成年人组。

如何把握

“运动强度”?

孙飙教授的口诀是:“呼吸能交谈,心脏跳得欢,睡觉睡得酣,精神很饱满。”也就是说,运动时,不要把自己累得上气不接下气的；心跳不要跳得很快很慌；运动后恢复得很好,没有影响日常生活等。

适度运动

为儿童发育保驾护航

《建议》特别强调,5-17岁年龄组要做“与身体发育相适应的中等强度到高强度的身体运动,并涉及各种体育运动”。

如何理解“与发育相适应”?

南京的一名男士想把女儿培养成王军霞,从女儿3岁时让她开始跑步,稍大点儿,就让她凌晨2时30分起床,一天要跑三四十公里。8岁时,父亲让她从海南三亚长跑3500多公里跑到北京,想让她报名参加北京马拉松比赛,不仅被拒绝,还被专家批评。

孙飙教授说,这个父亲的做法就与孩子的“发育不相适应”。这是因为,儿童机体各部分的功能还不成熟,从3岁-6岁孩子骨骼、肌肉的发育特点看,骨骼弹性大,硬度小,容易发生变形,肌肉的纤维较细,易疲劳和受损伤。

同时,孩子过早地参加剧烈运动,还会抑制生长激素的分泌,影响孩子长高。

再者,儿童的肺活量相对较小,心脏只有成人的1/3大,心脏壁薄,每搏输出量少。如果过早地进行激烈的运动,很容易受到伤害。

如何做才好?孙飙教授说,按照《建议》中说的“时间和强度”做就可以。

如何理解《建议》中所说的“涉及各种体育运动”?

有专家说,人的各种身体素质有各自的迅速增长期。而不同的运动,又会适应不同的发育“敏感期”。

比如,神经系统在青春发育期前率先生长发育完善。因此,孩子在出生后到11岁,可以做一些对力量要求不高、对心肺功能要求不高,而对神经支配协调性要求高的各种球类活动。伴随着神经系统的生长发育,篮球、排球、足球、乒乓球等技术动作多样、复杂且协调要求高的“体育技能”,就会刻在大脑皮层中,形成条件反射的“动力定型”,让孩子爱上这项运动,并终身受益。

还有,在12岁-17岁,心肺功能开始发育完善,这时的运动可以偏向耐力性长跑,但要注意循序渐进,逐步增加大运动强度的比重。专家说,心血管病从儿童期就会开始,如此运动,会减少患病风险。

成年人运动

可提高心肺功能

18岁-64岁成年人运动的目的是什么?《建议》说,是“为了增进心肺、肌肉和骨骼健康以及减少非传染性疾病和抑郁症风险”。

人衰老的一个重要特征是肌肉流失,这也包括心肌。研究发现,人若久坐不动,心肌流失速度加快,每过10年就会出现明显萎缩,而心肌萎缩后会变得相对无力。

如果坚持运动,可使心肌纤维变得粗大有力,心脏收缩力增强,心率减慢,排血量增加,从而使心脏本身的血液供给得到改善,让心肌维持着年轻时的弹性,使心脏和整个循环系统的功能处于良好的状态。

而肺活量在一定程度上可以反映一个人的体质状况。运动可使呼吸肌得到锻炼,肺活量增大,从而提高呼吸系统功能。有研究显示:一般健康成年男性肺活量为3500～4500毫升左右,而经常运动者肺活量可达到4500～5500毫升。

很多人都说,工作太忙,没有时间运动,而科学家发现,每次运动10分钟,每天积累30分钟,就有提高心肺功能的效果。

有研究发现,运动10分钟后,健康者体内的20种代谢物因运动而发生了变化,并生成了燃烧热量和脂肪及改善血糖控制的化学物。研究还发现,这些代谢改变,在人们休息60分钟后仍能检测到。

因此,我们完全可以见缝插针地运动,比如,从停车场到单位快走10多分钟,工间休息时跑楼梯10多分钟等,累计完成《建议》要求的一天的运动量。而且,我们没必要一周中天天运动。如果您感到今天身体状态欠佳、疲劳,或者你昨天活动量过大,再加上你昨晚睡眠不好,体能没有恢复过来,乃至你今天工作、生活特别繁忙等,这些因素都可以是你中断一天活动的理由。

但是,一周间隔中断活动的天数一般不能多于两天。这是因为,运动训练所产生的中心效应,主要表现为心脏侧支循环的形成,使冠状动脉血流量增加,还可引起更多的冠脉侧支吻合、微血管的基底膜变薄,从而有更多的血流量和氧的细胞交换使心肌获得更多的氧。因此,“运动疗法”现在已被列入冠心病常规的治疗方法之一。

但是,根据上述研究,如果停止运动一个月后,原先取得的效果也跟着消失了,所以,运动必须持之以恒!

老人更要重视

肌力训练

《建议》还提出,各年龄段人“每周至少应有2天进行大肌群参与的强壮肌肉活动”；而对老年人更加上了“每周至少应有3天进行增强平衡能力和预防跌倒的活动”。

为何《建议》如此重视“肌力训练”?

孙飙教授说,由于随着年龄的增长,一般50岁后肌肉会逐年丢失,骨骼肌质量平均每年减少1%一2%,60岁后更显著,80岁以上约丢失50%。

而我们成年以后的骨和关节病,大部分原因是因为人的各块肌肉衰退速度不一致而造成的。因为肌肉衰退速度不一致,致使力量失衡,从而影响肌肉、骨骼、关节的正常功能,引起关节不稳病症、骨质增生症、椎间盘突出症、骨质疏松症等疾病,以及加大运动功能障碍、骨折、增加跌倒风险等。

如果我们注重了薄弱肌肉的力量训练,就会减少成年后的骨和关节病。而且,当成年以后肌肉质量下降,脂肪比例增加时,还会进一步发展为胰岛素抵抗及二型糖尿病等慢性疾病。

再者,美国一项最新研究还显示,“肌肉无力”会增加老年人患阿尔茨海默氏症(即老年性痴呆)的风险。老年人如果肌肉力量大,那么患阿尔茨海默氏症的风险就要小一些,认知能力减弱的程度就要轻微些!

如何有效防止肌肉萎缩?目前来看负重锻炼最为有效,如举哑铃、拉弹力带、各种健身器械,还有俯卧撑、仰卧起坐、引体向上等。

《建议》中说的老年人的锻炼目的是:增进心肺、肌肉、骨骼和功能性的健康,减少非传染性疾病、抑郁症和认知功能下降等风险!

要根据各人的年龄、健康水平、性别来选择适合自己的项目和运动量进行锻炼，要量力而行，不要勉强。还要注意场地是否平整、设备是否牢固、注意安全保护等。让病毒无法入侵，我们要储蓄健康，持之以恒。

锻炼身体是日积月累的，是一项长期的锻炼。最好从小开始！

什么年龄都应该锻炼。。不过健身什么的最好在完全发育之后