女性补钙应该注意哪些事项

有几类人对钙的需求量会比较大，如果平时摄取到的钙质不够的话就容易出现缺钙的情况，缺钙会导致一些疾病，很多女性在进入中年后就容易缺钙，这时候可以吃一些补钙的东西，比如说钙片，那女性补钙吃什么好呢？女性补钙遵循什么原则？
1、女性补钙原则
一、早补优于晚补
妇女体内的钙质从40岁左右就开始了入不敷出的情况，因此补钙应从这时就开始。如果等意识到自己开始缺钙时再开始补钙，其实已经晚了。
二、注意饮食补钙
食物补钙是最常见的一种补钙方式，但是盲目的通过饮食补钙是不可能获得理想的效果的哦!那么怎么才能通过饮食补钙呢?首先应该注意食物种类的选择。其次，要注意是食物搭配，尽量形成良好的饮食结构。最后还有一点就是要注意坚持。
三、药物补钙
更年期补钙是一件很重要的事情，有选择性的用钙片等进行补钙也是必要的。补钙的同时还需补充大豆异黄酮类雌激素，不仅使您的骨骼得到了钙的补充，还能美容养颜，使您看起来更加年轻漂亮。
2、补钙吃什么好
1、牛奶：每100克牛奶所含营养素如下：热量(54.00千卡)、蛋白质(3.00克)、脂肪(3.20克)、碳水化合物(3.40克)、维生素A(24.00微克)、钙(104.00毫克)等，含有很多的矿物质。并且牛奶是人体钙的最佳来源，而且钙磷比例非常适当，利于钙的吸收。种类复杂，至少有100多种，主要成份有水、脂肪、磷脂、蛋白质、乳糖、无机盐等。
2、豆制品：豆制品是以大豆、小豆、绿豆、豌豆、蚕豆等豆类为主要原料，经加工而成的食品。大多数豆制品是由大豆的豆浆凝固面成的豆腐及其再制品。豆制品的营养主要体现在其丰富蛋白质含量上。豆制品所含人体必需氨基酸与动物蛋白相似，同样也含有钙、磷、铁等人体需要的矿物质，重要的是，豆制品不含胆固醇。
3、肉类和蛋类：肉类几乎是最普遍受人喜爱的食物。肉中的蛋白质含量在10%至20%之间，肉类食物的蛋白质是完全蛋白质，可以提供人体所需的全部种类的胺基酸，促进钙的吸收。蛋类中的蛋清营养素主要是蛋白质，而蛋黄比蛋清含有较多的营养成分，钙、磷和铁等无机盐多集中于蛋黄中。
4、海产品类：如海带，它是一种营养价值很高的蔬菜，与菠菜、油菜相比，除维生素C外，其粗蛋白、糖、钙、铁的含量均高出几倍、几十倍。还有虾皮，虾皮中含有丰富的蛋白质和矿物质，尤其是钙的含量极为丰富，有“钙库”之称，是缺钙者补钙的较佳途径。
5、富含维生素C、D的蔬果：维生素C对骨骼强健很重要，不但促进胶原质合成、也有助于钙质吸收，因此专家建议在饭后吃番石榴、柑橘类等富含维生素C的水果。多用维生素C丰富的水果入菜，与钙含量丰富的食材一起烹煮，例如小鱼干加葱蒜末炒酥后，加片橙子或淋柠檬汁，别有一番香甜。
3、补钙时间要正确
补钙不能随时进行，要注意一下钙元素补充的时机。人体在入睡后的空腹排尿时，会排出一部分的钙，这部分钙完全来自于骨钙。所以在入睡前有必要喝一杯牛奶以补充这部分钙的消耗。牛奶是含钙量很高的饮料，饮入后，会在3到5个小时内被肠道吸收，同时牛奶也是一种能改善人体睡眠质量的饮料。由于空腹吸收不佳，所以补钙最好是在饭后进行。

女性日常补钙时的注意事项：
　　1、多喝牛奶及乳制品，最好是早中晚各一杯牛奶或酸奶，即使经济条件有限，也必须早晚各饮一杯牛奶。喝牛奶时最好不要过度加热，以免破坏其中的酵素，妨碍钙吸收。怕胖的人，可以选择低脂奶品，服乳糖过敏者，可采用低量渐进方式饮用，不可空腹饮用。
　　2、多选择一些可连小骨头一起吃下的食物，如鱼干、罐头等。最好是睡前吃点鱼类食物，可减少骨骼中的钙质被分解。
　　3、多食用含钙量高的食物。
　　4、少吃加工的肉类食品，因为这类食品通常含有过高的蛋白质及磷质，会阻碍钙的吸收。
　　5、醋有助于钙的吸收，可适量添加在食物中。在熬排骨或骨头汤时，也可适当加一点醋。
　　6、糖分也会影响钙的吸收，所以如果你是甜食酷爱者，可要注意了。
　　7、含草酸的食物，如菠菜，会与钙结合为草酸钙，而减少钙的吸收，因此应避免与含钙丰富的食物一起食用。
　　8、有调查显示，长期大量饮用浓咖啡、浓茶及含咖啡因的饮料对骨骼健康不利，可使钙丢失。因此，咖啡、茶等饮料要适量饮用。

少吃酸的东西 比如牛奶和橙子同吃
多吃蔬菜合理饮食 作息有规律 适当的日晒 有助于钙的吸收

很多人在进入更年期之后不仅心理上会出现各种不适，身体上也会发生一些改变，例如许多女性在更年期的时候大多骨骼开始老化，会出现缺钙的状况，那么更年期补钙要注意什么？更年期女性补钙吃什么最好？更年期补钙吃什么效果好？
1、更年期补钙注意事项
1、早补优于晚补
妇女体内的钙质从40岁前后开始就“支出”大于“收入”了，因此，平凡从此时开始就应该补钙。而对骨质疏松症的预防也相应地从更年期前就应加以重视了。
2、补钙药物的选择
传统的葡萄糖酸钙，因其含钙量太低，已很少运用。现在市场上的补钙药物很多，因此在选择钙剂时要注意的要求是选：含钙量高，价钱适中，容易接收，不含钠、钾、糖、胆固醇和防腐剂。
3、注意饮食补钙
人们每天都要进食，要注意选择食物的种类，尽量利用含钙量高的食物，有意识地从中得到钙的补充，并长期坚持。
4、注意摄入机会
牛奶中含钙量最高，食入后肠道对钙的接收在餐后3-5小时即能完成。尿液中钙的架空，主要是从血液中转入尿液，夜间入睡后空肚时排的尿钙，则简直完全来自骨钙的丢失。故睡前喝牛奶较为适宜，同时，睡前喝牛奶还能改善睡眠。
2、更年期女性补钙吃什么
1、蔬果和粗粮
许多富含纤维的蔬菜，如豆芽、萝卜、芋头、海藻、叶菜类、土豆、黄瓜、青椒等，有助于消化液分泌，增加胃肠蠕动，促进胆固醇的排泄。以主食应粗细粮搭配，保证B族维生素的摄取，积极做好更年期保健工作。
2、增加钙铁摄入量
因激素水平低，骨质的钙成分大量丢失，因此更年期女性容易发生骨质疏松，增加骨折的发生率。所以更年期女性应多吃含钙高的食物如鱼、牛奶，它们不仅含优质的蛋白质，还含有有丰富的钙。
3、鱼虾和豆类
鱼虾所含有的蛋白质为优质蛋白质，而蛋白质关系着我们人体组织的修复以及免疫功能的维持。所以，女人40要多摄取这类优质的蛋白质，最好以低脂乳制品类、豆类和鱼虾类为主要蛋白质来源。
3、更年期要吃的补钙食物
1、维生素K
建造骨骼的蛋白质，如骨钙素、蛋白质都需要维生素K才能发挥作用。维生素K水平低的人，跑步时髋骨骨折的概率增加30%。女性和男性每日应分别补充90微克和120微克。
有益食物：西兰花、菠菜、甘蓝、西芹等绿叶蔬菜。
2、镁
骨质疏松的女性严重缺镁。虽然镁在骨骼的所有矿物中含量不过1%，但是缺镁会让骨头变脆，更易断裂。常人每天摄入400毫克即可。如果额外补充也有好处，因为能预防因补钙而引起的便秘。
有益食物：全谷物食品、糙米、杏仁、花生和菠菜。
3、蛋白质
骨骼虽然看起来不够“活泼”，其实它们非常“忙碌”，一直处在不断的分解和合成过程中。骨骼合成需要的一种关键营养素就是蛋白质。事实上，骨骼22%的成分都是蛋白质。每公斤体重大约需要补充1克蛋白质，但也不能补太多。否则容易使血液呈酸性，从而消耗骨骼里的钙质，骨骼反而更受罪。
有益食物：低脂奶制品、无皮家禽肉、鱼肉，各种豆类、豆腐等。
4、维生素B12
研究表明，维生素B12摄入不足的人，骨质更容易流失。维生素B12能控制血液中的高半胱氨酸水平，该代谢物质和心脏病、髋骨骨折均有一定联系。健康人每天摄入2.4微克的维生素B12即可。
有益食物：贝类、瘦牛肉和低脂奶制品。50岁以上的人最好选择补充剂。因为维生素B12不易被老人吸收。
5、钾
水果和蔬菜含有大量钾，能中和酸。研究也发现，常吃含钾多的食品，骨骼更硬朗。每天从食物中摄取4700毫克即可。不过钾的补充剂可能对心脏不利，服用前请咨询医生。
有益食物：香蕉、橙子、烤土豆、李子、葡萄干和西红柿。
4、更年期女性易发的病
1、月经失调
绝经前月经周期开始紊乱，经期延长、经血量增多甚至血崩，有些妇女可有周期延长、经血量渐减少，以后月经停止，性器官和第二性征由于雌激素的减少而逐渐萎缩。
2、血管功能失调
阵发症潮红及潮热，即突然感到胸部、颈部及面部发热，出汗、畏寒，有时伴心悸、胸闷、气短、眩晕等症状。
3、更年期忧郁症
容易引起焦虑、恐惧、烦躁、低落、失望等情绪，出现自责自罪、盲目猜疑等症状。
4、肿瘤易发
更年期为常见肿瘤的高发年龄，如子宫肌瘤、子宫颈癌、卵巢肿瘤等。如能早些发现，早治疗，可提高治疗效果及患者生存率。

骨质疏松本身就是由于缺钙以及骨骼老化导致的一种疾病，大多数患病人群集中在中老年人群，特别是大多数女性人群。那么，骨质疏松补钙有还说需要注意的地方呢？
1、补钙的目标
成年人推荐的钙摄入量是800毫克，50岁以上和准妈妈、哺乳妈妈的推荐量都是1000毫克，而我国居民膳食中的钙摄入量平均在400毫克左右，所以对于大部分人来说，补400毫克比较合适；但如果平时饮食中奶类充足（300毫升以上）、深绿色蔬菜摄入多（500克以上），再配合其他日常饮食，是可以达到800毫克钙的摄入量，无需额外补钙。
2、钙剂的选择
1.要选择对胃肠道刺激小的制剂。因为钙剂需要较长期的服用才能有效，所以要选择吸收率高、对胃肠道刺激小的钙剂。目前使用的碳酸钙、活性钙、葡萄糖酸钙等对胃肠道的刺激较小，而氯化钙味苦，且对胃肠道有一定的刺激，不宜长期服用。
2.老人和小孩宜选择便于吞咽的补钙产品，比如细长的小钙片、小粒的咀嚼片、粉状的补钙品等，可以避免钙片吞咽困难或卡在食道中。小孩吃钙片的时候要有成年人看护，避免呛入气管发生危险。
3.不要追求含钙量特别多的钙片，一次摄入钙过多，利用率反而有可能降低，不建议一次性补500
毫克以上的钙，最好选择100～300
毫克的小量钙片。
3、补钙的时间
1.最好在吃完饭后服用钙片。这样可以减小对消化道的影响，避免发生服用钙片之后胃不舒服或者便秘的问题，钙本身是一种营养素，所以不用像服药一样空腹吃，或饭前或饭后半小时吃，吃完饭马上服一片就可以，甚至吃饭过程中服用也没太大问题。
2.每晚睡前可服用一次钙片。因为血钙水平受体内各种激素的影响和调节，而这些激素具有昼夜节律的特征，使得血钙水平也有一定的昼夜节律特征，即血钙水平在白天较高，在后半夜及清晨较低，所以每晚睡前可服用一次钙片可有效地发挥补钙的作用。
4、补钙需注意
1.在医生的指导下，与维生素D配合使用，可以增加钙的吸收。
2.服用钙片时要多饮水，以增加尿量，减少泌尿系统结石形成的机会。对已有泌尿系统结石症的病人，服用钙剂后应定期做B超检杏，以了解结石变化的情况。
3.服钙片和吃豆制品、奶类的时间分开，因为奶类和豆制品中已经有了很多钙，而钙的总量大了，单位时间的吸收率就有可能下降。不过，钙片很适合与水果蔬菜一起吃，因为果蔬中的维生素C有利于钙的利用。
5、补钙的食物
(1)补钙冠军芝麻酱
不说不知道，很多人会认为钙含量最丰富的是牛奶，其实在日常食物中含钙量最丰富的是芝麻酱，每100克芝麻酱中的钙含量为1057毫克。
芝麻酱富含蛋白质、氨基酸及多种维生素和矿物质，有很高的保健价值;芝麻酱中含钙量比蔬菜和豆类都高得多，经常食用对骨骼、牙齿的发育都大有益处(不要与菠菜等蔬菜共食，否则与蔬菜中的草酸或可溶性草酸盐发生复分解反应生成草酸钙沉淀影响钙的吸收)。芝麻酱含铁比猪肝、鸡蛋黄都高出数倍，经常食用不仅对调整偏食厌食有积极的作用，还能纠正和预防缺铁性贫血;另外，芝麻酱含有丰富的卵磷脂，可防止头发过早变白或脱落;芝麻含有大量油脂，有很好的润肠通便作用;常吃芝麻酱能增加皮肤弹性，令肌肤柔嫩健康。建议每天吃10到20克最好。
(2)补钙亚军虾皮
虾皮的含钙量很丰富，100克虾皮中的含钙量为991毫克，仅次于芝麻酱。虾米营养丰富，含蛋白质是鱼、蛋、奶的几倍到几十倍;还含有丰富的钾、碘、镁、磷等矿物质及维生素A、氨茶碱等成分，且其肉质松软，易消化，对身体虚弱以及病后需要调养的人是极好的食物。
另外虾咪中含有丰富的镁，镁对心脏活动具有重要的调节作用，能很好的保护心血管系统，它可减少血液中胆固醇含量，防止动脉硬化，同时还能扩张冠状动脉，有利于预防高血压及心肌梗死;老年人常食虾皮，可预防自身因缺钙所致的骨质疏松症;老年人的饭菜里放一些虾皮，对提高食欲和增强体质都很有好处。
(3)补钙季军牛奶
牛奶的营养成份很高，牛奶中的矿物质种类也非常丰富，除了我们所熟知的钙以外，磷、铁、锌、铜、锰、钼的含量都很多。最难得的是，牛奶是人体钙的最佳来源，而且钙磷比例非常适当，利于钙的吸收。种类复杂，至少有100多种，主要成份有水、脂肪、磷脂、蛋白质、乳糖、无机盐等。
其中全脂奶，即我们常见的普通牛奶，蛋白质含量约3%，脂肪含量约3%，钙含量约120毫克/100毫升，并含有脂溶性维生素K、A、E等，是我们补钙的最佳奶类。100毫升全脂牛奶含钙量为676毫克，因为牛奶的摄取方便，因此牛奶成为补钙的首选食物
(4)补钙第四名奶酪
奶制品是食物补钙的最佳选择，奶酪正是含钙较多的奶制品，而且这些钙很容易吸收。每100克奶酪中的钙含量为659毫克，钙含量丰富。
奶酪能增进人体低抗疾病的能力，促进代谢，增强活力，保护眼睛健康并保持肌肤健美;奶酪是的乳酸菌及其代谢产物对人体有一定的保健作用，有利于维持人体肠道内正常菌群的稳定和平衡，防治便秘和腹泻;奶酪中的脂肪和热能都比较多，但是其胆固醇含量却比较低，对心血管健康也有有利的一面。
(5)补钙第五名芥菜
除了奶制品虾皮这类常见的补钙圣品外，其实蔬菜的钙含量也是很高的。每100克芥菜的钙含量为294毫克。另外芥菜含有丰富的维生素A、B族维生素、维生素C和维生素D。具体功效有提神醒脑，芥菜含有大量的抗坏血酸，是活性很强的还原物质，参与机体重要的氧化还原过程，能增加大脑中氧含量，激发大脑对氧的利用，有提神醒脑，解除疲劳的作用。
其次还有解毒消肿之功，能抗感染和预防疾病的发生，抑制细菌毒素的毒性，促进伤口愈合，可用来辅助治疗感染性疾病。还有开胃消食的作用，因为芥菜腌制后有一种特殊鲜味和香味，能促进胃、肠消化功能，增进食欲，可用来开胃，帮助消化。
最后还能明目利膈、宽肠通便，是因芥菜组织较粗硬、含有胡萝卜素和大量食用纤维素，故有明目与宽肠通便的作用，可作为眼科患者的食疗佳品，还可防治便秘，尤宜于老年人及习惯性秘者食用。