有哪些常见的睡眠问题

作者＼长庚医院睡眠中心 吴家硕临床心理师

家中的青少年是否又在课堂上打瞌睡了？早上是不是又赖床，甚至上课迟到呢？又或是晚上迟迟不上床，导致每天都睡不够？其实这些可能是不同的睡眠问题造成的，青少年的睡眠问题有哪些常见类型呢？

这回睡眠管理职人，透过「图解」+「简单分类」的方式，让大家可以搞懂青少年常见的睡眠问题。

让我们透过「图解」+「简单分类」的方式，搞懂青少年常见的 「5种睡眠问题类型」 ，别让你家的青少年，又写作业写到打瞌睡罗！

有时候入不敷出，不一定是钱赚不够，可能是钱花得太多了。

一样的道理，白天如果精神不好、上课打瞌睡，也不一定是「睡眠量」不足而已，可能和你的睡眠品质、睡眠时间点，以及睡眠是否平衡有关哟！

正常的睡眠需要符合这四个条件，我们接下来的青少年睡眠问题分类，也会透过这四个条件来讨论： ①睡眠量 ②睡眠品质 ③时间点 ④睡眠平衡

这4点很重要，快笔记下来，等下会用到！

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首先，我们来聊聊正常睡眠，可以从这4个角度来讨论何称为正常睡眠：

① 睡眠量合适

虽然说，青少年每人每日所需要的睡眠有很大的个别差异性，不过根据美国睡眠医学会（American Academy of Sleep Medicine, AASM）的相关整理，青少年（13-18岁） 建议的睡眠时数为8-10小时。(注1)

② 睡眠品质佳

除了找到适合的睡眠时数外，更要花些时间观察自己的睡眠品质是否理想。正常来讲，青少年的睡眠品质要高于85% ，就是指 晚上的躺床睡觉时间里，要有85%的比例是睡着的时间。

③ 睡眠时间点一致

青少常见的睡眠问题是来自作息不一致，常熬夜导致内在的生理时钟偏晚，与外在社会要求的生理时钟不一致，所以正常的睡眠是希望作息保持稳定。

④ 睡眠与清醒平衡

睡眠时就是要安稳且平静，不会有过多清醒的行为；另外， 白天清醒时，除了正常的午睡时间之外，也不会出现过多的睡眠行为。

无法满足这4个条件，会造成什么问题？

首先，我们以「睡眠量」为例，来看青少年的睡眠问题：

睡眠量不足

青少年常因为各种原因而晚睡或是早起，当然主要是晚睡为主，因此剥夺睡眠时间，也导致晚上的睡眠量不足（像图中原本应该要10点上床，却延到12点后）

常见原因像是：课后补习为了提升学业表现；外出晚归为了和同学玩乐；牺牲睡眠时间玩游戏或聊天。

研究及睡眠学者都支持若儿童及青少年有足够的睡眠时数，在整体行为、注意力、学习能力、记忆表现、情绪调节，以及整体生活满意度上都会有较好的结果；反之，如果有没得到足够的睡眠时数，就容易影响学业表现、人际互动，睡眠剥夺情况下的孩童也会和高血压、肥胖、 糖尿病、忧郁等健康问题之间的相关变高。

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再来，我们以「睡眠品质」来看青少年的睡眠问题：

睡眠品质不佳

充足的睡眠量是贮存体力、满足白天活力，以及增加免疫力的必要条件之一。但除了睡眠量之外，另一项更重要的要素是睡眠的「品质」，睡眠品质指的是睡眠的深浅及效率，有好的睡眠品质身体才会有足够的修复。

而睡眠品质不佳，常见的影响因素包含生活压力较高、焦虑等心理状态而导致浅眠，也可能受到生理上其他睡眠问题的影响，使得晚上的睡眠会因为多次的醒来而导致睡眠品质不佳，如：睡眠呼吸中止症(注2)、肢体抽动症(注3)等 。

而如何增加睡眠品质？最简单的方式是让身体及心理都学会舒压放松的方式及习惯，配合每周保持适度运动习惯，这才是提升睡眠品质的最佳良药，更是增进身体健康的重要关键 。

再来，我们来看「睡眠时间点」出了差错，会是什么样的青少年睡眠问题：

睡眠时间点不一致

青少常见的睡眠问题是来自作息不一致，常熬夜导致内在的生理时钟偏晚，与外在社会要求的生理时钟不一致，在这情况下，「睡眠量」及「品质」是正常的，只是想睡及想起床的时间偏晚了。

青少年肯定都有类似经验，晚上早一点上床却睡不着，早上却起不来的睡眠问题，严重一点就可能会因为上学日无法起床而影响学业表现，如果无法自行调整睡眠的话，就建议要安排专业的治疗了(注4)。这类睡眠问题尤其在连续假期，像是寒暑假特别明显。

最后，「晚上的睡」与「白天的醒」，如果无法平衡，又会是怎样的睡眠问题呢？我们再分2点来看：

睡眠与清醒不平衡：睡眠中出现清醒

在安稳及平静的睡眠时间里，如果出现一些清醒时才会出现的行为举动，就需要多加注意了，而这类的睡眠问题，常见于儿童或是青少年等还在发育的阶段，像是：梦游(注5) 、说梦话、磨牙及尿床等行为。

在睡眠医学上，这些状况可以称为类睡症(Parasomnia)，这些行为通常过了青少年的时期就会改善许多， 但如果长大了还出现，或是这些行为已带来了生活上的影响时，也是要提醒青少年需要安排检查及治疗哟。

睡眠与清醒不平衡：清醒中出现睡眠

在足够睡眠量和良好睡眠品质下，除了午睡的30分钟之外，白天清醒及精神状况时理应可以维持整天的时间，但如果白天出现过度嗜睡的情形，就是睡眠异常了。

青少年如果出现这样的睡眠问题，原因可能是：

① 晚上睡眠量不够或是品质差有关，导致白天嗜睡； ② 内在生理时钟偏晚，导致早上仍想睡觉； ③ 也可能是一些少见的睡眠疾病，像是：猝睡症(Narco lepsy)(注6)，使得白天出现多次无法抗拒的睡眠。

所以睡眠管理职人建议，除了找到适合自己的睡眠量外，也要注意睡眠品质是否让自己满意，同时更要花些时间提醒自己的作息要正常、规律且一致，除了观察晚上睡眠是否安稳外，也要观察白天的精神是否可以保持良好及稳定。

白天与晚上都舒服，就是属于自己的充足睡眠！

透过这样「图解」+「简单分类」的说明，是不是了解了青少年的睡眠问题呢，用这个方式也可以和学校老师或是医疗人员清楚说明，少年ㄟ睡眠到底是什么状况，才更有机会好好管理好睡眠，睡得好、睡得平衡也能让学业及健康都相互加分哟！

注1：青少年所需睡眠时间延伸阅读 facebook/craftsleeper/photos/a.1202515183101807.1073741828.1202484396438219/1202514359768556/?type=3&theater havemary/article.php?id=4082

注2：睡眠呼吸中止症延伸阅读 havemary/article.php?id=3434

　　引导语：新生宝宝都有哪些常见的睡眠问题你知道吗?以下是我整理的宝宝睡眠常见问题，新手妈妈快来看看吧!

　　Q1.宝宝睡觉特别容易受惊?

　　这种现象在新生儿中很常见，主要是由于宝宝神经系的发育尚未完全，神经管没有完全包覆，当外界有刺激时，新生儿会突然一惊或者哭闹。大部分情况都没有什么问题，随着宝宝月龄的增加会渐渐好转的。

　　有些人会觉得用毯子将宝宝身体包起来，宝宝会更有安全感，也不容易被惊吓。其实这样没有太大的必要，而且长时间包裹宝宝，对其身体发育不利。当宝宝一受惊吓，妈妈可以多拍拍他，摸摸他，让他感受到亲人的陪伴和安全感，减少受惊。

　　Q2.昼夜颠倒怎么办?

　　如果说新生儿时期，宝宝睡觉黑白颠倒是正常现象。但到了满月后，爸爸妈妈可以开始慢慢培养宝宝分清白天和黑夜了。对于白天睡眠时间太长的宝宝，可以尝试白天多逗宝宝玩，带宝宝外出等，尽量缩短白天睡眠的时间。如果宝宝总喜欢半夜醒来玩一会，妈妈也不要养成这个坏习惯，即使宝宝有些苦恼，妈妈也不必开灯起床抱宝宝，而是不开灯，也不出声，用手轻轻拍拍宝宝，如果宝宝还哭，可以看看宝宝是不是有其他需要，比如吃奶，换尿布。尽量不要养成半夜陪宝宝玩耍的习惯。

　　Q3.一定要抱着睡觉?

　　总听见身边的.妈妈抱怨宝宝，“只能抱着睡觉”，“一放下就醒”。没有一个宝宝会拒绝妈妈温暖的怀抱，但是，作为妈妈，一开始就不应该养成宝宝抱睡的习惯。如果已经养成抱睡的习惯，那么从现在开始，大胆地将宝宝放下来，即使宝宝大哭也不要紧，多试几次，慢慢宝宝就会习惯的。如果宝宝吵的厉害，可以放下宝宝时，两手还轻轻搂住宝宝，待宝宝睡熟后，再撤离双手。有一种说法：“小月龄的宝宝每天的睡眠时间必须要保持在20小时左右。”有的家长就很着急，因为自己的宝宝才睡15个小时，其实，每个宝宝都有自己的睡眠规律。

人的一生有三分之一是在睡眠中度过的。我们每天都要睡觉，晚上睡觉，中午睡觉，但是你有没有关注过睡眠问题呢?比如有的人睡觉磨牙，睡觉打呼噜，喜欢抱着东西睡觉，趴着睡等等，这些睡觉问题其实都和健康息息相关哦。
NO1:睡觉打呼噜
听见枕边人震耳欲聋的呼噜声，有想拿枕头捂死他的冲动没?《伤寒论》中说的“鼻息必鼾”，是因为津液不足，无法濡养好鼻子、颃颡，此处是足厥阴肝经的巡行之处，属于“肝主筋”的问题。
如何解决
肝胆经络有问题，可考虑柴胡剂，但是柴胡剂不宜久服，长期还是以恢复脾肾功能，恢复胃生津脾行津的功能。也可坚持按摩太冲、阳陵泉。
NO2:抱着东西睡
总是有很多人喜欢趴着睡，还有的人还喜欢抱着娃娃之类的玩具睡觉，其实你不知道，你出事了。这可反映了你心阳不振哦，严重的话，还有可能会出现出现胸闷、心慌等情况。
如何解决
平时要注意恢复心气，可以平时艾灸内关穴，或者用桂枝10g、炙甘草10g泡水带茶饮喝。
NO3:手脚缩成一团
为啥手脚总是冰冰凉？怎么暖都暖不过来?在床上手脚缩成一团？这种现象一般女性常见哦，究其原因，还是脾肾功能弱，心气推动力不够，津液无法濡养好四肢末梢。
如何解决
可以每天早上起床服用生姜大枣红糖水，振奋阳气。
NO4:说梦话、磨牙
说梦话、磨牙，是因为心经有热，“心藏神”，只有心得到津液充分的濡养，藏神才藏的好，否则产生了虚热，就会导致睡觉后一系列藏神藏不好的表现：说梦话、磨牙，更有甚者，出现梦游的情况。这些，都是心的问题哦。
如何解决
针对心经有热的情况，一般是心脏长期得不到津液的濡养，产生了虚热，一般会伴有心烦、小便黄等情况。临床上要根据具体的症状，方证对应，遵循“观其脉证，知犯何逆，随证治之”的原则。
NO5:容易醒、夜尿多
如果晚上总是1-3点醒来，或者起来上厕所，要注意自己的肝胆问题哦。如果在3-5点总是醒来，或者去厕所，要注意自己肺类的问题。
几种常见病的适宜睡姿
肺结核：
两边肺部都有病的人，最好采用仰睡。如果左肺有病，适宜左侧睡;右肺有病，则宜右侧睡。心肌炎、哮喘、心力衰竭：采取半躺半坐的睡姿，可改善肺部的血液循环，减少肺部瘀血，增加氧气的吸入量，有利于症状的缓解与休息。
中耳炎：
一般脓汁会灌满患侧耳道，为使脓汁引流通畅，可采取患侧卧位，以促使脓液排出。
胃溃疡：
胃溃疡病人宜提倡左侧卧位。如果向右侧卧，从胃部流向食管的酸性液体回流量大大多于正常情况，而且持续不断，可引起胃部灼痛。
心脏病：
心脏代偿功能尚好者，可向右侧卧。若已出现心衰，可采用半卧位，以减轻呼吸困难，切忌左侧卧或俯卧。
高血压：
高血压患者，特别是老年高血压患者，睡姿应为半卧位或侧卧位，可使用15厘米高的枕头，太高或太低都会产生不适感。
胆囊炎、胆石症：
宜采取右侧卧位，这样有利于胆汁的排泄，防止结石嵌顿、梗阻，从而缓解疼痛。
腰背痛：
适宜侧卧睡，这样可以使肌肉完全松弛，避免肌肉牵拉紧张，刺激或压迫神经，而引起或加重腰背疼痛。
颈椎病：
睡觉时应把枕头放在颈下，不要让颈部悬空，也不要突然剧烈地翻身。如能枕用颈椎保健枕自然更好。