提高睡眠质量有哪些有效的方法推荐

睡眠不好不仅会形成令人烦恼的黑眼圈，还会威胁我们的身体 健康 ，轻者精神萎靡、神经疲惫、乏力，重者记忆力下降、神经衰弱、头晕眼花，甚至影响心、肺功能。提高睡眠质量是所有失眠者的心声，那么怎么才能拥有高质量的睡眠呢？

1.睡前散步：晚饭后睡觉前，适宜到户外进行散步，呼吸新鲜空气，帮助体内消化，减小睡觉后身体器官的负担，通过简单的体力运动给自己一个安静的睡眠。

2.睡前梳头发：头部有很多的穴位，睡前梳头发主要是为了按摩、刺激头部穴位，疏通头部的血液循环，消除脑疲劳，让大脑快速进入梦乡。

3.睡前做眼睛保健操：眼睛疲劳会影响入睡速度，减弱睡眠质量，所以睡前做眼部按摩或者眼保健操可以使眼球放松，帮助快速入睡。

4.睡前热水烫脚：睡觉前用一盆温热的水烫烫脚，可以缓解脚部疲劳，促进脚底血液循环，使人心宁神安的入睡。

5.平静的心态：睡前不要过于兴奋或者激动，也不要带有情绪，保持心平气和的心态去休息。心态好自然休息的好，心态不好脑子胡思乱想是失眠的原因之一。

6.合适的睡姿：睡觉时选择一个自己感觉最舒适的睡姿，让全身的肌肉得到放松，让身体彻底得到解放。床铺最好舒适，可以帮助快速入睡。

7.适宜的睡眠环境：睡觉前要营造一个良好的睡眠环境，首先不开灯睡觉，室内温度控制在15-20度之间，无噪音，睡前室内通风保证一晚的空气质量等等，睡眠环境是保证睡眠质量的关键因素。

如有入睡困难问题,下午2点左右后,最好停止吃含有咖啡因的食物或饮料。咖啡因在体内的作用可以持续8小时以上,50岁以后,由于新陈代谢变慢,咖啡因在体内滞留时间可达10小时。所以,咖啡不仅影响睡眠,还会降低睡眠质量。

就寝前60-75分钟内洗个热水澡,水温不低于38度,洗浴时间不少于20分钟。热浴有助放松肌肉,提高身体的体温,当你离开浴盆时,体温会逐渐下降,脑退黑激素分泌增多,使人感觉疲劳,容易入睡。

运动有助于睡眠。不过在睡觉前4个小时内最好不要运动,否则会使身体兴奋,难以入睡。在18℃—24℃、床温27℃的卧室,睡眠质量最好。

改善睡眠的9个方法

孙庆利
副主任医师
北京大学第三医院 神经内科
改善睡眠方法如下：创造良好睡眠卫生环境，养成良好的睡眠习惯，避免咖啡因、酒精和烟草，如果睡眠失眠严重，可以在医生的指导下镇静安眠药物。
1.创造良好睡眠卫生环境，保证睡眠中有合适的枕头和柔软的被子，舒服的环境有助于睡眠。
2.不在床上看电视、玩手机，睡觉前让心静下来，不要再去看电视、玩手机等。人的精神持续亢奋，可能导致无法进入最佳睡眠状态。
3.养成良好的睡眠习惯。睡前的一些习惯如洗热水澡、喝牛奶、阅读报纸、听音乐等均有助于睡眠。
4.避免咖啡因、酒精和烟草，在就寝前几个小时远离咖啡、茶、烟等，因其会导致人的神经兴奋。
5.坚持锻炼，有助睡眠，经常锻炼的人在睡眠质量方面要明显优于那些不做锻炼的人。每天保持30分钟以上的户外活动，以此让身体在白天达到兴奋状态，晚间才会有良好的睡眠。
此外，如果睡眠失眠严重，可以在医生的指导下镇静安眠药物，必要时服用抗焦虑抑郁药，在药物的帮助下养成良好的睡眠习惯。

1、遵循睡眠时间规律，顺时睡眠、限时睡眠、子午睡眠
2、学会放松，呼吸放松、肌肉放松
3、睡前诱导，白噪音、橙色光、空气净化、香氛
4、食物药物睡眠保健产品辅助
5、注意睡眠禁忌

对于提升睡眠质量可以提供一些小事项，仅供参考：1、白天要有适当的运动；2、晚上睡觉前最好泡个热水澡；3、睡衣要宽松柔软；4、睡觉前3小时之内不要进食任何食物；5、避免产生音响、强光、温度不适等刺激的环境；6、寻找适合自己的枕头和室内的香味。睡眠的时间和质量是非常重要的。

提高睡眠质量的方法常见有，在临睡前养成喝热牛奶的习惯，同时还可以在临睡之前学会泡脚，注意保持泡脚二十分钟左右，能够缓解身体疲劳，帮助放松大脑神经，使人更容易入睡。

1、坚持有规律的作息时间，在周末不要睡得太晚。如果你周六睡得晚周日起得晚，那么周日晚上你可能就会失眠。

2、睡前勿猛吃猛喝。在睡觉前大约两个小时吃少量的晚餐，不要喝太多的水，因为晚上不断上厕所会影响睡眠质量；晚上不要吃辛辣的富含油脂的食物，因为这些食物也会影响睡眠。

3、睡前远离咖啡和尼古丁。建议你睡觉前八小时不要喝咖啡。

4、选择锻炼时间。下午锻炼是帮助睡眠的最佳时间，而有规律的身体锻炼能提高夜间睡眠的质量。

5、保持室温稍凉。卧室温度稍低有助于睡眠。

6、大睡要放在晚间。白天打盹可能会导致夜晚睡眠时间被“剥夺”。白天的睡眠时间严格控制在1个小时以内，且不能在下午三点后还睡觉。