菠菜怎么吃更健康？

“菠菜含铁丰富，令人身体强壮”的说法。

菠菜真有那么神奇吗？吃菠菜真能补铁吗？

今天就聊聊家喻户晓的菠菜。

关于菠菜

菠菜又名赤根菜、鹦鹉菜等，原产于伊朗。

大约在2000年前，波斯人就已经开始栽培菠菜，所以也被称作“波斯草”。

由于菠菜营养丰富，美国《时代》杂志甚至都把它评为

“对人体有益的世界十大食物之一”。

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菠菜的营养价值

低热量、高饱腹感

按热量看，菠菜是非常典型的蔬菜。

（如何辨别假蔬菜，请参考明明是“蔬菜”，吃多了竟然发胖！）

每100克菠菜，热量只有23大卡，

而膳食纤维含量高达2.3克，饱腹感强，是减肥期推荐食用的蔬菜。

高钾低钠

每100克菠菜中，含钾为311毫克、钠为85.2毫克；

其中钾含量比我们熟知的芹菜茎（206毫克/100克）、

香蕉（256毫克/100克）都要高。

对预防高血压有重要帮助。

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富含多种维生素矿物质

这里需要好好夸夸菠菜中的维生素！

不要看它便宜，但实力杠杆的！

菠菜中富含多种常见维生素。

比如每100克菠菜中，维生素Ａ占推荐日摄入量的188％。

维生素Ａ有助于维持正常视觉功能，

促进蛋白质的合成和骨细胞的分化、帮助细胞增殖与生长。

菠菜中还是是除羽衣甘蓝外，维生素K含量最高的蔬菜。

每100克菠菜的维生素Ｋ，占推荐日摄入量的604％，

维生素Ｋ是凝血因子γ－羧化酶的辅酶，

能促进血液凝固，因此也称凝血维生素。

另外还参与骨骼代谢，因此，经常摄入大量含维生素Ｋ的

绿色蔬菜的成年人，骨折危险也会大大降低。

（更多关于维生素K的科普，戳这里

扎心！就因为没吃它，这些年的牛奶“白喝”了！）

另外，菠菜还是叶酸的优质来源。

100克菠菜能提供１９４μｇ的叶酸，含量位于蔬菜之首，

叶酸是人体制造红血球必不可少的物质，

叶酸摄入不足，也是仅次于缺铁的第二大贫血原因。

叶酸同维生素Ｂ12结合，是DNA合成和细胞分化的必要组成成分。

菠菜还有多种生活活性物质，比如它含有植物固醇，

具有和胆固醇相似的结构，能在肠腔内发挥作用，帮助降低胆固醇水平。

另外菠菜叶中含有类黄酮物质，

具有抗氧化、抗细胞增殖和抗炎作用。

关于菠菜的几个迷思

菠菜含铁高？

多数人对菠菜的印象就是，多吃菠菜有助于补铁，

家长也因此经常劝小孩子多吃菠菜，但事实真是如此吗？

其实，菠菜中铁的含量并不高，每100克中仅为2.9毫克。

而且，食物来源的铁主要可分为血红蛋白铁和非血红蛋白铁，

而菠菜中的铁就属于后者，比牛肉中的血红蛋白铁利用率低很多。

另外，菠菜中还含有大量的草酸，草酸会与多种矿物质结合影响吸收，

因此菠菜中铁的吸收率约为1%。

确实想补铁的小伙伴，建议还是选择猪肝、动物血等动物性食物，

这些才是真正的产铁大户。

菠菜补血的作用，也主要在于其中丰富的维生素C和叶酸。

菠菜与豆腐不相容？

菠菜不能与豆腐同吃？容易导致肾结石？

这也是经常能听到关于菠菜的传言。

而背后的依据就是菠菜中含有草酸，

会和豆腐中的钙结合形成草酸钙，从而形成肾结石。

听起来挺有道理！

其实，菠菜在烹调过程中，草酸含量会大量减少。

而且与豆腐中的钙结合，反而能防止草酸大量进入血液，

而形成的草酸钙，也会沉淀在消化道里随粪便排出体外，并不会造成结石。

只不过会影响正常钙质的吸收而已。

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再者，草酸也不仅是菠菜的专利啊，很多蔬菜中都含有草酸，

比如水芹、苋菜、马齿苋等，草酸含量都比菠菜要高呀，

只不过菠菜含草酸深入人心而已啦。

因此，确实喜欢吃菠菜配豆腐的小伙伴，就不用忍痛割爱了。

菠菜是否需要提前焯水？

对消化能力正常、身体健康的人来说，草酸在肠道中的吸收率并不高，

即使少量草酸吸收后，影响也不大，甚至人体自身也在代谢中产生少量草酸。

所以，此时即便菠菜不焯水，直接烹饪也没关系。

只要多饮水，降低血液中草酸的浓度，避免尿钙浓度异常升高即可。

如果确实担心草酸影响矿物质吸收，

或者不喜欢草酸类食物发涩的口感，

也可以简单处理，烹饪前只需将菠菜放入热水中，焯水２-３分钟即可。

研究表明，热水焯煮，就能去除菠菜中50%以上的草酸哦。

好啦，菠菜的科普就到这儿了！

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