素食真的更健康吗？吃素吃不对，健康全白费！

“吃素长寿”、“吃素抗癌”、“吃素排毒”……这些关于素食的说法，你是不是也听说过？甚至还心动过？

目前，我国素食人群的数量约5000万人左右，有的是宗教信仰原因，有的是为了保护环境、保护动物，有的是为了减肥等等。

（某市公共汽车上挂有“我们一起保护地球，吃素吧！”的宣传）

素食是一种饮食文化，应该被给予足够的尊重。但是，素食（尤其是全素食）并不是一种值得向大众普及和推崇的饮食方式。

本期，我们就来聊一聊素食。

吃素吃不对，可能吃出这些问题！

素食，是一种不食肉、家禽、海鲜等动物性食物的饮食方式。按照所戒食物种类不同，可分为全素、蛋素、奶素、蛋奶素等。

由于缺少动物性食物，素食者可能存在蛋白质、维生素B12、维生素D、钙、铁、锌等营养素缺乏的风险。

蛋白质：是人体必需的营养素之一，是生命的物质基础。动物性食物肉、蛋、奶中含有丰富的蛋白质，而且氨基酸组成与人体的需求接近，消化吸收率也较高。而大部分植物性食物虽然含有一定量的蛋白质，但氨基酸组成与人体的需求相差较大（除了大豆），补充营养的效率也较低。

维生素B12：可促进蛋白质的生物合成，对机体生命活动具有重要作用。维生素B12几乎只存在于动物性食物中，因而长期不吃肉，可能导致维生素B12症，出现疲劳、肌肉功能变差、心功能降低等问题，并增加患心脏病的危险。

维生素D：最重要的生理作用就是促进对钙的主动吸收。维生素D主要来源于水产品、蛋、奶、肉中，长期缺乏可能患上骨质软化症。

钙、铁、锌：保持人体健康的必需矿物质元素。乳制品是摄取钙最有效的途径，蔬菜、豆腐等食物虽然也含钙，但补钙效率远不及乳制品。铁和锌则主要在肉中含量丰富，吸收率也比植物性食物要高。

总而言之，长期缺乏动物性食物的摄入，很可能造成营养不均衡，进而出现健康问题。因此，素食者必须科学化自己的日常膳食，才能让吃素变得更健康。

素食者如何吃才能保证营养？

为了避免出现以上健康问题，素食者的日常膳食结构，需注意以下4点：

1、增加谷类摄入，尤其是全谷物

谷类，能够为人体提供碳水化合物、B族维生素、矿物质和膳食纤维等营养。与一般人群相比，素食者应适量增加谷类食物的摄入，餐餐不能少，特别是要多吃全谷物，每日三餐至少一次。

全素食者每天应摄入250-400g谷类（包含120-200g全谷类），蛋奶素食者每天应摄入225-350g谷类（包含100-150g全谷类）。

谷类通常包括：禾谷类（稻类/麦类/玉米/高粱/粟/黍等）、豆菽类（大豆/蚕豆/豌豆等）、薯类（红薯/马铃薯/山药/芋等）。

全谷物指的是，未经精细加工或虽经碾磨、粉碎、压片等处理但仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮组成及天然营养成分的谷物，如：小米、全麦粉、嫩玉米、燕麦等。与之相对的是精制谷物，包括：精制米、精白粉等。

2、多吃大豆及其制品，发酵豆制品不能缺

大豆含有丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、B族维生素，特别是其中还含有大豆异黄酮、大豆甾醇、大豆卵磷脂等有益健康的物质。素食者应比一般人群增加大豆及其制品的摄入量，并适当食用含有维生素B12的发酵豆制品。

全素食者每天应摄入50-80g大豆或等量豆制品（包含5-10g发酵豆制品），蛋奶素食者每天应摄入25-60g大豆或等量豆制品。

大豆制品多种多样，常见的非发酵豆制品包括：豆浆、豆腐、豆腐干、豆腐皮、腐竹、黄豆芽等；发酵豆制品包括：酱油、豆瓣酱、腐乳、豆豉、纳豆、味噌、臭豆腐等。

3、坚果/海藻/菌菇/新鲜蔬菜/水果必不可少

坚果中富含蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素E、B族维生素、钙、铁等；海藻类中含有较多的20碳和22碳n-3多不饱和脂肪酸及多种矿物质；蔬菜水果和菌菇类含有丰富的维生素、矿物质、膳食纤维等。

全素食者每天应摄入20-30g坚果，藻类或菌菇5-10g；蛋奶素食者每天应摄入15-25g坚果。与一般人群一样，素食者每天应摄入300-500g蔬菜（其中深色蔬菜应占一半），200-350g新鲜水果（不能以果汁代替）。

4、合理选择烹调油

食用油可为人体提供必需脂肪酸，尤其是各种植物油，素食者应经常变更不同种类的植物食用油，推荐使用大豆油和（或）菜籽油烹饪，用亚麻籽油和（或）紫苏油拌凉菜，用调和油煎炸，每天20-30g食用油，以避免n-3多不饱和脂肪酸缺乏。

最后，附一份中国营养学会制作的“全素和蛋奶素食者的膳食组成”图表，供大家参考。

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