怎么才能利用时间减肥变瘦

大学生最狠减肥法一个月逼自己瘦下来。

减肥计划。

1.定出明确目标（瘦多少斤）。

2.早餐>定要吃而要有营养。

3.午餐要吃饱吃好。

4.晚餐少吃，清淡为主，果蔬为主。

5.少油少盐，多吃蔬菜和水果。

6.最好不要吃辛辣和油腻食物。

7不要喝碳酸饮料。

8.戒糖，少吃含糖量高的食物。

9.不要喝冰水，有大姨妈会引起宫寒。

10.多吃蛋白质的食物。如鸡蛋牛奶牛肉，鸡胸肉。

11，多喝温水能加速脂防的代谢。有助手身体燃脂。

12.晚上9点过后尽量不要再吃东西。

13.保持充足睡眠，至少睡8小时。

四周减肥法。

第一周：

1.早饭、午饭！晚饭正常吃。

2.晚上18点之后，不吃任何东酉。

3戒掉奶茶甜品饮料，不用运动。

4.三餐前喝杯水，增加饱腹感。

5.如果能坚持才能进入第二周。

第二周：

1.早餐午餐正常吃，晚餐不吃。

2.坚持每天喝2L的水。

3.期间不需要运动。

4.会开始减内脏脂肪，体重尔降很快。

第三周：

1.早餐只吃鸡蛋和牛奶。

2饮食要多增加蛋白质、牛奶和蔬菜。

3.午餐正常吃，晚餐不吃少吃。

4.一周至少三天有氧运动（跑步、快走、跳绳等）。

5.坚持到这，离成功就不远了。

第四周：

1.脂肪大量减少，胃容量小很多。

2.饮食同前3周一样。偶尔放纵吃喝。

3.女生每天可以多练习哑铃、瑜伽来塑形。

4.晚上用热水泡脚，提高新陈代谢。

5.坚持个月，成功上岸。

减肥博主。全身燃脂。

刘阱宏（简单快乐燃脂）。

帕梅拉Pamela(全身减脂)。

Coffee林芊好（疲大腿）。

欧阳春晓Aurora(瘦手臂，肩颈背部)。

韩小四AprilHan(瘦大腿内侧、瘦小腿)。

减脂知识干货。

叔贵（不正经健身科普博主）。

小李不吃（健康减肥防止暴食）。

钳钳妈阿曼达呀（边跳边笑边舞）。

医学减重专家陈伟（主任医师科学减肥）。

明星营养师修贤（减肥饮食，饮食均衡）。

减肥时间表。

7:00一杯温开水。

早起一杯温开水，补充流失的水分。

7:30-9:00早餐。

纯牛奶/无糖豆浆+鸡蛋+低碳主食（粗粮）。

9:30一11：00加餐。

一丢丢水果/坚果/酸奶。

11:30—12:30午餐。

午餐营养均衡为主，营养搭配要合理丰富主食可以吃一些粗粮，如燕麦、红薯、糙米等午餐可以七分菜三分肉，先菜后肉最后主食。

12:30一13：30午休。

饭后靠培站立或散步20分钟左右。助消化、预防脂肪堆积。

14:00一15：00加餐。

一丢丢代餐/坚果/水果都可。

15:00-18:00喝水+运动。

燃脂最佳时间，注意补充水分。

18:30—19:30晚餐。

多蔬菜+中蛋白质+低碳主食。

20:00~22:00运动。

饭后散步1小时，或者做自己喜欢的运动。

23:00睡觉。

减肥三餐食谱。

早餐：优质碳水+蛋白+膳食纤锥。

优质碳水：红薯、紫薯以燕麦、山药、芋头、南瓜、全麦面包。

蛋白：鸡蛋、牛奶、豆浆、虾肉、豆腐。

膳食纤维：菠菜、胡萝卜代芹第、黄瓜、西红柿。

午餐：碳水+动物蛋白+膳食纤维。

碳水：米饭、糙米饭、杂粮饭。

动物蛋白：鸡蛋、鸡肉、牛肉、羊肉、虾肉、鱼肉。

膳食纤维：菠菜、生菜、芹菜、黄瓜、西红柿。

晚餐：碳水+动物蛋白+膳食纤维。

碳水：米饭、糙米饭、杂粮饭。

动物蛋白：鸡蛋、鸡肉、牛肉、羊肉、虾肉、鱼肉。

膳食纤维：一菠菜、生菜、芹菜、黄瓜、西红柿。

减脂期姐妹们 ，真的想掉肉肉 就按一下几点行动起来

一、摆正好心态

1.没有什么是不能吃的，控制量就行只是为了健康奶茶炸鸡的还是尽量少吃。如果实在想喝奶茶就去喝，喝了那正餐就少吃点或者当天的运动强度加大点

2.减肥没有速成的办法要知道假如每天少吃1碗饭，35天才能减掉1公斤脂肪。摆正心态，少看月瘦20斤的文章，按自己的节奏来，剩下的交给时间

3.没必要每天称体重更不需要为了几天不掉称就焦虑，不掉称可能肌肉增加了线条变好了。少关注体重计上的数字，多关注维度的变化

4.减肥不是你生活的唯一但每个女孩都是唯一的，美是不可被量化的更没有统一标准，学会找到自己身上的闪光点，学着接纳自己才是最重要的

二、减肥如何逼自己瘦下来

第一周 (启动减肥)

早中晚三餐按时吃，每餐八分饱晚上8点以后不吃东西戒掉各种零食饮料油炸食物!单纯的少食阶段，不需要运动!坚持一周，不要放弃，否测无法进入第二个阶段

第二周 (掉秤明显)

早中晚三餐按时吃，每餐八分饱还是同样不需要运动

这周体重会明显下降很多

体脂率下降很快

每天起床后会感觉全身轻盈，排便通畅这一周是最关键时期，坚持就是胜利

第三周 (胃口缩小)

饮食增加蛋白质食物这一周明显感觉胃小了，更喜欢吃清淡的食物!喝水量增加，一天至少8杯温开水，加速新陈代谢燃烧脂肪

开始增加有氧运动，一周3天以上，如跳绳、快走、瑜伽等

如果坚持到这里，恭喜你马上就瘦下来了

第四周 (开始减脂)

脂肪大量减少

胃缩到适合大小

女生做些塑形训练!可以多练习哑铃、瑜伽来塑形男生增加一些力量训练，如俯卧撑半小时。这个时候体重至少能减去8/9斤偶尔放纵吃喝，身体也不会发生反弹如果你坚持到这里简直太棒了想要减肥的朋友们一定要坚持下来

三、减肥时间表

6:30起床-喝温水

经过一夜睡眠，身体会丢失很多水分，早起喝杯温白开，可以补充水分，唤醒身体，加快新陈代谢7:00-8:00吃营养早餐

减脂期间早餐最重要，早餐摄入热量350-400kcal9:00-12:00多喝水

每天饮水量保证在2L,给身体提供充足水分，还能帮助你的身体代谢

11:30~12:30吃午饭

午餐要营养均衡，八分饱，吃完饭不要马上坐下/躺下，不然脂肪容易在腹部堆积，站立15分钟或散步15:30下午茶

减脂期间油脂少，容易嘴馋，准备一手心坚果或者200g以内水果，满足口腹之欲，时刻记得要多喝水17:30-18:30晚餐

一定要吃晚餐，不吃晚餐容易反弹! 晚餐同样要有主食，吃的舒服不容易长胖。

20:00以后不吃任何东西，除非渴了喝白水22:00睡觉，充足睡眠，每天睡够7小时

四、减肥餐万能搭配公式

总原则

主食碳水+蛋白质+蔬菜，具体

早餐

主食40g+牛奶200ml+鸡蛋1个+蔬菜150g

主食/碳水推荐杂粮饭、杂粮粥、红薯、玉米、紫薯、南瓜、芋头,土豆、全麦面包、全麦馒头、杂粮饼、养麦挂面、纯燕麦片等

蛋白质食物推荐

鸡蛋、牛奶、无糖酸奶、

瘦猪肉、瘦牛肉、瘦羊肉.鱼虾、去皮鸡肉、去皮鸭肉、豆腐等蔬菜推荐

西兰花、菠菜、芹菜、油菜、筒蒿、大白菜、菜花、冬瓜、西红柿、黄瓜、海带、香菇、金针菇、木耳、胡萝卜、芦笋等

水果推荐

苹果、橙子、柚子、蓝莓、草莓、小番茄、奇异果,梨子、桃子等

优质脂肪坚果巴旦木，杏仁，开心果、棒子、核桃

午餐

主食40g+肉鱼虾80g+蔬菜200g

晚餐

主食40g+肉鱼虾80g+蔬菜200g

加餐

牛奶200ml/无糖酸奶150mI/低糖水果200g/原味坚果10g,一天最多两次

五、减肥好习惯

1.晨起一杯水：早上起床刷完牙之后，喝一大杯温水，200ml~250ml,可以加速肠胃的蠕动，把前一晚体内的代谢物排出

2.一天八杯水：喝够2L水，因为水可以加快身体的新陈代谢脂防代谢也需要水分，尽量在白天喝完，晚上八点过后不要喝太多，容易水肿

3.吃饭细嚼慢咽：一口饭嚼20下，不知不觉中你吃得少还饱了。吃饭太快，胃部会感觉不到你已经饱了，就吃得过饱过多

4.吃饭八分饱：八分饱真的够了，十分就是撑的状态了八分饱是还能再吃下几口，但不吃也能接受，可吃可不吃的状态

5.吃饱了就停下：干万不要吃饱了，还再吃两口无形之中摄取了过多的热量!吃饱了就放下筷子不要因为怕浪费，就硬着头皮把它吃完，因为吃了还要减掉，这样算下来付出成本更高噢

6、晚饭后不再进食：不要想着吃完晚饭，来个水果，喝个酸奶。晚饭已经吃的足够了，再吃东西就是重新给胃投入食物，睡觉之前有一点点饥饿感，没什么不好

7、饭后站立：吃完饭不要葛优躺饭后站15分钟，真的对瘦小肚子很有效果还可以靠墙站，或者站着看电视、玩手机

8、适量运动：运动才会让身体的线条更好看呀~有氧+无氧，可以挑选自己喜欢的，能坚持的运动来做

9、拉伸：运动后拉伸，可以使你的肌肉长成漂亮的线条，而不是你最害怕的肌肉腿

10、精明地计算热量：减肥的人经常会问，某样食物能不能吃? 其实能吃控制量就行。假如你觉得今天吃多了或者吃了高热量食物，可以增加运动消耗，或者在接下来的一两天控制饮食，比平时摄入热量减少一些

冬季在人们看来都是长肉的季节，因为这个季节十分的寒冷，人们常常都不愿意动弹一下，更不要说去户外进行运动了。其实在冬季减肥有很大的效果的，每天我们都有一些零碎时间可以用来减肥的，你知道都是哪些时候吗?

1.早上赖床时

冬天起床就是一场战争，大家都免不了要赖床几分钟。赖床时与其闭着眼睛和思想作斗争，然后等着闹钟再一次响起，倒不如做几个伸懒腰动作。伸懒腰能够加快血液循环，让人脑袋清醒，还能舒展筋骨。何乐而不为?

2.刷牙洗脸时

刷牙洗脸的时候，慢慢地把脚跟提起来，然后做几个腹式呼吸，提拉小腿线条与减腹部赘肉同时进行。每天都坚持做这个运动，不怕没有好身材。

3.工作间隙

工作的间隙不要坐着发呆，站起身来，做几个深蹲动作，或者抬腿动作，能够让你摆脱办公室大肥臀哦。

4.饭后十五分钟

吃完饭之后的15分钟里你会做什么呢?躺下还是坐着?其实这两种动作都不对，因为这样做不利于食物消化，容易形成便秘不说，大肚腩还会找上门呢?饭后十五分钟，建议靠墙站立。站立时，挺直腰背，目视前方，保持腹式呼吸。

5.睡前20分钟

很多人习惯在睡前玩手机。要想瘦出好身材，赶紧把手机拿开，利用睡前的20分钟做些简单的睡前瑜伽，或者伸展动作。如果你懒，不想动，那你可以用姜水泡个脚再睡。睡前用姜水泡脚，能够加快血液循环，提高代谢。而且能让脚暖和起来，让你睡得更加舒服。

冬季并不只是长膘的季节，其实有很多时候反而是会帮助减肥的，看了上面的内容，相信你也应该对冬季减肥有了一定的了解了，所以每天都利用以上的零碎时间来减肥，同时要注意自己的生活习惯，这样才能健康的瘦下来。

减肥期间如何让自己快速瘦下来

　　减肥期间如何让自己快速瘦下来，肥胖困扰着许多人，对于肥胖人群来说，减肥是他们迫切的愿望，甚至有很多人早就尝试了各种各样的方法减肥，那么减肥期间如何让自己快速瘦下来？

　　 第一个秘诀，饮食控制，饮食要多样化

　　饮食控制很重要，但是饮食控制并不是意味着就是单一的低热量饮食就足够，身体如果长期处于低热量的状态下，很容易就会导致个人的代谢下降。饮食要多样化才能解决这个问题，由于身体会有个适应性，身体如果一直处于低热量的状态，而且还是长期同一低热量的状态，就会导致代谢受到抑制。

　　饮食多样化，身体就很难适应，而且代谢的热量浮动就会比较大，体脂率下降会比较快，而不会容易进入了减肥平台期。

　　 第二个秘诀，多喝水

　　多喝水是最有效地提高身体代谢，促进肠胃的蠕动和消化，特别是能够坚持早起喝一杯水，三餐前喝一杯水的人，减肥的速度是要比别人快得多的。

　　水是零热量的食物，而且饱腹感很强，能够清理肠胃内的垃圾，促进排便，提高个人的代谢。

　　 第三个秘诀，刷脂运动很重要，但力量训练也不能忽视

　　很多人减肥期间能够做到每天坚持跑步1小时，但是却对力量训练不够重视，总是害怕力量训练会让自己练成“金刚芭比”的身材，其实并不会，而且力量训练能够增肌，肌肉含量的增多，能够提高个人的代谢能力，加快个人的燃脂减脂的速度。

　　最佳的减肥运动是有氧运动搭配力量训练，减肥成功后还不会容易出现反弹的趋势。减肥前期，以有氧运动为主，力量训练为辅，能够有效降低个人的体脂率。减肥后期，要以力量训练为主，有氧训练为辅，保持身材，提高代谢。

　　 第四个秘诀，睡觉的时间和质量很重要

　　减肥期间，很多人都不注重睡觉给个人带来的影响，减肥期间还总是熬夜，身体的瘦素以及激素受到了抑制，个人的代谢下降，皮质醇分泌多，助长了脂肪堆积在体内，反而使体脂率一直上升，这就是熬夜会让人发胖的主要原因。

　　而熬夜给身体带来的其他危害还是很大的，比如脱发，秃头，精神不振，免疫力下降，都是会导致个人的身体的健康受到极大的威胁。

　　减肥期间，这4个帮助身体降低体脂率的减肥秘诀都能够做到的话，体脂率下降5%是没有问题的。关键是你还要学会坚持不懈。

　　 1、仰卧波浪腿

　　第一个动作，我们来介绍一个需要仰卧做的训练动作，首先在我们的身体仰卧在地面上，然后将我们的双手放置身旁两侧，做完这些动作之后就将你的双腿伸直抬起。

　　随后你就可以像图片中给我们示范的一样，来完成这个波浪腿的训练动作。这对我们腿部的柔韧性考验非常高，所以在你做这个动作之前，尽量将你的腿部肌肉拉伸开，把这个动作坚持做久一会儿，会有利于你的训练效果。

　　 2、仰卧交替抬腿

　　做完上面这一个动作之后，我们接着保持仰卧姿势来完成这一个抬腿动作。还是将我们的身体保持一个仰卧姿势，然后将我们的腿部伸直抬起，抬起后，我们需要交替做一个抬腿动作。如果你不会的话，就参考我们给的图片示范去完成这个训练动作，把你的训练动作做慢，感受腿部的持续紧张。

　　 3、臀桥

　　臀桥是我们一个锻炼腿部的经典常见动作，我们在做这个臀桥动作的时候，在顶峰处将我们的身体保持在一条直线上，然后停留一会儿。尽量将你停留的时间做久一点，如果你认为这个动作对你来说有点难度的.话，那么你可以像图片中示范的一样，双手支撑在我们腰部，试着将停留的时间做久一会儿。

　　 4、仰卧撑腰单侧抬腿臀桥

　　这个动作的名字有点长，因为我们想让大家更加直观的去理解这个训练动作，如果你还是不能理解的话，那么就看看我们详细的图片示范。在我们上一个动作的基础上，你需要将双手支撑在腰部，然后单侧腿部伸直向上抬起，做一个单侧抬腿臀桥。同样，将这个单侧抬腿臀桥动作停留一会，做到你的身体极限，然后我们换到另外一侧，接着再来做一次。

　　 5、俯身支撑提膝后抬腿

　　在我们做这个动作的时候，需要连着完成两个小的动作，一个是我们的提膝动作，还有一个是我们的后抬腿动作。如果你不理解的话，就看看我们给的详细图片示范。

　　在我们做这个动作的时候，首先需要保持一个直臂的俯身跪姿支撑姿势，然后我们需要做一个单侧的提膝动作，随后再将这一侧腿部向后上方抬起。一侧腿部做完之后，我们换到另外一侧，接着再完成一遍。

　　 减肥期间要拒绝哪些食物

　　 1、巧克力

　　巧克力是很多办公室人群爱吃的零食之一，因为一直坐着办公比较容易无聊，加上偶尔容易饥饿，就喜欢吃些巧克力补充能量。更有一些女人习惯在包里放上几颗巧克力，想吃的时候直接就可以拿出来吃。

　　还有一些巧克力味的饼干，更是许多人充饥的零食。经常吃的话，体重会增加得特别快，比如说每天吃6块巧克力饼干，身体就要多摄入302卡路里，每天都吃一年下来就会胖28斤。所以说，减肥期间不能吃巧克力，就算是巧克力味的其他零食，也统统不能吃。

　　 2、年糕

　　这是常见的食物，很多小吃店或者说摊位上都有卖，这种老派的食物，可是很多爱吃的。偶尔吃一些没什么，但是经常吃的话，容易让人发胖。

　　这是因为年糕是用糯米粉和糖蒸成的糕点，不仅含有不少的淀粉，而且粘性很强，吃进身体之后，淀粉容易转化为糖，吃多了就容易长胖。嘴馋的话，吃一小段是可以的。但是不能吃炒年糕，因为烹饪过程中，会放入大量食用油，还有辣椒等配料，热量非常高。

　　另外，年糕不仅可以蒸熟了食用，也可以直接油炸而成。油炸制作的年糕，会吸收大量的油脂，吃太多了会造成油脂摄入过多，致使身体内堆积过量脂肪，非常容易导致肥胖。

　　 3、烤杏仁

　　烤杏仁不适合减肥人群食用，因为制作烤杏仁的时候，会添加大量的防腐剂、椒盐等，这些添加剂都会使你的体重上涨。而且烤成的食物火气也大，热量也更高，将烤杏仁当成零食吃的话，会让人快速发胖。