时间: 2022-10-27 16:00:32 | 来源: 喜蛋文章网 | 编辑: admin | 阅读: 112次
肩关节功能锻炼方法有什么
肩关节功能锻炼方法有什么,肩关节属于一种软组织。而不合适的锻炼可能会对肩关节造成危害,而肩关节功能锻炼要根据个人的体质来确定,来详细了解肩关节功能锻炼方法有什么。
肩关节功能锻炼方法有什么11、前后摆动练习:患者身体前屈(即弯腰),两侧上肢下垂,并尽量使肩关节周围肌肉、韧带放松,然后做双侧上肢前后摆动动作,可逐步扩大摆动范围,连续做30~50次;直立休息后,可继续做持重物下垂摆动练习。
患者弯腰,手持重物(0.5~2kg)做前后摆动。值得注意的是,开始练习时重物不宜过重,可逐步增加重量,练习以不产生疼痛或肩部肌肉痉挛为宜。
2、画圈练习:患者身体前屈,上肢下垂。以肩部为中心,甩动患肢,即做由里向外或由外向里的画圈运动,以臂的甩动带动肩关节活动。运动时,幅度应有效到大,但以不产生疼痛或肌肉痉挛为宜,反复做30~50次。
3、双手爬墙练习:患者面向墙壁站立,双手上抬,并用双侧手指沿墙缓缓向上爬动,使双肢尽量达到上举最大限度。然后缓缓向下返回原处,反复进行,并逐渐增加高度。
4、侧身单手爬墙练习:患者取侧位站向墙壁,用患侧手指沿墙壁缓缓向上爬行,使患肢尽量上举并达到最大限度,在墙上做一记号。然后缓缓向下爬动的,以回到原处。反复进行,并逐渐增加高度。
进行功能锻炼是好的,但是要是不注意方法的话,不仅没有好的作用还会对关节造成伤害的。要是出现了肩关节水肿或者是疼痛的话,
则就有必要去医院进行治疗了,而且在做功能锻炼的时候,还必须要要做好护理保健的工作,通过按摩促进血液的循环。
肩关节功能锻炼方法有什么2肩关节如何做功能锻炼
无论是肩周炎还是肩袖损伤,大多需要进行功能锻炼,以改善血液循环,减轻肌肉粘连,减轻不适症状,常见的肩关节的锻炼方法如下:
一、主动活动范围锻炼
1、爬墙法: 是肩关节锻炼的最常用方法,首先患者面向墙壁,双臂紧贴在墙面上,然后手指带动手臂逐渐向上做爬墙的动作,一点点用力地向上爬,
尽量达到更高的高度,建议患者每天爬到某个高度之后在墙上画一条线,每天进步一些,直至达到正常范围;
2、画圈法: 可以上下方向画圈,也可以左右方向画圈,通过画圈的动作,达到增加肩关节活动度的目的,建议每次画10-20圈,每天练习3-5次,根据患者疼痛的情况以及患者的体力逐渐加量;
3、梳头法: 患者双手交替去摸自己的前额、头顶、枕后以及耳后,向前纵向绕头1圈,就像梳头一样,每次练习10-20下,每天练习3-5次;
4、器械锻炼: 可以使用小区或公园中的锻炼器材,锻炼肩关节,如使用能够上下拉伸的器材,进行肩关节周围肌肉的拉伸锻炼,从而达到增加肩关节活动范围的目的。
二、被动活动范围锻炼
1、被动前屈上举: 患者平卧,用健侧手用力将患肢上举达,尽可能达到最大角度,在患肢不用力的情况下,维持该角度2分钟;
2、钟摆练习: 患者弯腰90°,患侧上肢下垂,以健侧手扶住患侧手腕,健侧手用力推、拉患侧前臂,使患侧肘关节划圈,可以逆时针划20圈,顺时针划20圈,在患侧前臂能达到的最大的活动范围内活动;
3、被动内旋: 患者站立,健侧手背在脑后,患肢背在背后,两手握住一条毛巾的两端。健侧手握毛巾尽力将患手向上拉,患肢不用力,达到最大限度时维持2分钟;
4、被动体侧外旋: 患者平卧,患侧肘关节紧贴在体侧,屈曲90°,健侧手用木棒顶住患侧手掌,尽力向外推患侧手,并维持患侧肘关节紧贴体侧,维持此动作2分钟。
另外,肩关节的锻炼还可以做体前内收、被动外展位外旋、等长肌力锻炼、等张肌力练习、外展牵拉、抗阻内旋等的锻炼。
患者肩关节的`活动度恢复正常后,要进行一些肌肉力量的锻炼,比如锻炼三角肌,三角肌是肩关节外展的主要肌肉,锻炼力量时可以适当加入一些对抗的阻力运动,
同时肱二头肌、肱三头肌在锻炼时也应兼顾,可以做等长肌力锻炼,功能锻炼是一个循序渐进的过程,通过坚持锻炼,关节功能可逐渐恢复。
肩关节功能锻炼方法有什么3肩关节功能训 练方法有哪些
肩关节功能训练是比较辛苦的,每次练习的时候,肩关节会有明显牵拉感觉,甚至会出现疼痛症状。锻炼的强度一定要控制好,以免锻炼以后持续性出现疼痛症状,这样只会对肩关节造成更大损害,
1、钟摆练习
可以先弯腰90度,患侧上肢下垂,再用另外一侧的手把患侧手腕扶住。肩关节不需要用力,由健侧手用力推拉前臂,这样能使患侧肘关节在最大的范围内划圈,每次要逆时针和顺时针画圈20次左右。
2、被动前屈上举
先平躺在床上,把患侧上臂伸直,健侧手把患侧手肘部位扶住。在患肢不用力的情况下,由健侧手上举患肢,并且要维持两分钟左右,再恢复到原来的样子。
3、被动体侧外旋
先躺在床上,弯曲患侧肘关节90度,要贴紧身体侧边。再用健侧手抵住患侧手掌,维持患侧肘关节紧贴身体,健侧手尽可能向外推患侧手,达到最大限度的时候,要保持两分钟左右。
4、体前内收
保持站立的姿势,把健康一侧的手扶住患侧肘关节,用手抬高患侧上肢,将肘关节向胸前拉扯,越贴近胸越好,要保持两分钟左右。
5、被动内旋
要保持站立姿势,患肢背在身后,健侧的手背放在后脑,两个手分别握住毛巾两端,在患肢不用力的情况下,用健康的手来拉扯毛巾,尽力向上拉,然后保持两分钟左右。
肩关节功能训练方法就是以上这些,正确训练可以让关节处不舒服的症状得到改善,如果训练方式不正确,可能会让问题变得更加严重。
平时要避免外伤,做好关节防护措施,也要养成定期去医院做身体检查的习惯。检查过程中如果发现疾病不断发展,就要及时采用对症方式处理。
缓解肩部不适的好办法
哑铃锻炼肩部缓解肩部不适的好办法,运动也是有一定的技巧的,运动在我们平时的生活中是非常重要的,长期不运动可能会让我们的身体机能下降,运动对三高人群的重要性不言而喻,那么如何缓解肩部不适的方法是什么呢?和我们看看吧。
缓解肩部不适的好办法1一、远红外光子流,物理理学方法
如懿贴,运用远红外线技术,在对身体没有刺激、也不需要手术吃药的情况下,还能够有效缓解肩周不适,为中老年脊椎、腰椎等风湿病患者,以及司机、都市白领、IT行业等长期受制于肩部痛苦的久坐职业病患者来说,如懿贴不失为一个好选择,其产品所用原材料大部分为远红外陶瓷粉、负离子粉、薄荷,通过现代工艺混合于进口硅胶,可以反复使用,能够有效的改善肩周不适,缓解身体各种疼痛症状。
二、热敷法
热敷法能够增加局部血液循环,帮助肌肉放松,从而可以很好的减轻疼痛,电热水袋、热毛巾或小电热毯等都可以拿来进行热敷,一般热敷二十分钟或半个小时,然后进行肩部运动,有助于缓解肩周不适,但热敷要注意温度,以免烫伤。
三、多做肩部运动
在平时生活中应该多进行一些手臂及肩部的训练,尤其是一些长时间面对电脑及伏案工作的人群。最常见的运动方法就是抡胳膊,在运动的时候可以正下,反抡40下,两臂各抡一遍。通常情况下只需要坚持一两个月时间,肩部不适就可以得到明显的缓解,除此之外还可以进行爬墙动作,面对墙壁而立双手爬墙,最好是争取高度每天上升。
四、补充营养
其实很多人都不知道,营养不足也是导致肩部不适的主要原因,因为长时间的营养不良可导致体质虚弱,而体质虚弱又常导致肩部疾病诱发。所以平时生活中要注意各种营养的补充,多吃蔬菜、水果、牛奶等,可以很好的补充营养,再加上适当锻炼,不但可以预防肩部疾病,还能强身健体。
缓解肩部不适的好办法2一、适当按摩肩膀
为了避免肩膀受累明显而出现肩周炎,关键是劳累之后要注意肩膀的放松,可以通过适当按摩的方式让肩膀受到的伤害减轻。因为在按摩的过程中能够促进局部的血液循环,达到放松肌肉的目的`,在按摩后全身保持舒适,血液第一时间提供,不容易导致肩周炎加重。
在缓解肩周炎的时候好的方法应该坚持,通过劳累之后适当按摩的方式让局部维持轻松状态,这是防止肩周炎作祟的关键做法。
二、避免肩部劳累或者负重
肩膀老是疼痛,多半是肩周炎正在影响健康。而想要更快改善这种现象,应该避免让局部劳累明显。平时不要总是搬运重物或者低着头玩手机,一些不良的姿势也应该纠正,否则肩膀劳累明显,可能在关节,肌肉受损之后导致肩周炎产生。
如果可以做到多休息减轻局部的压力,学会劳逸结合,都可以让肩周炎远离,这是缓解肩膀疼痛比较有效的措施。否则劳累明显,局部受到损伤,除了肌肉劳损之外关节炎出现率会增高。
三、必要时对症用药治疗
想要减轻肩膀受到的损伤,可以通过药物治疗的方式来缓解。因为肩周炎属于比较顽固的疾病,在局部炎症产生之后可能会反复疼痛。
随着都市进程快速发展,越来越多人在电脑前伏案办公,还有些人是从事体力劳动,长期重复一个动作,长时间不改变姿势,很容易肩膀疼痛,甚至在接下去几天依旧不会得到缓解。
有可能是得了肩周炎,不过好消息是一般而言肩周炎可以自愈。
现代医学上成为自限性疾病,只要平时通过稍微的健身功能动作,很快就可以恢复如初。
而更多人基本是肩袖损伤,基本都是慢性疾病,一开始是隐痛、钝痛,如果长时间不改善的话,很容易造成疾病加重,最终转为急性疾病。
许多人对此并不会太过在意,认为反正不影响手臂的正常动作,而且我们上臂旋转、外展也不收影响,稍微改变下姿势也不再疼痛,这应该也会自愈。
况且仗着自己还年轻,没有什么大不了,只要周末多花时间休息下,疼痛就会小时不见。
其实这种想法是错误的,日积月累,一定会造成不可逆转的伤痛,到了那时,再想改善,就会后悔不迭。年轻时别用生命去挣钱,不然年老时,就只能用钱去续命了。
今天给大家带来4组可以让你摆脱这方面困扰的健身动作,各位可以早中晚、甚至上班时候稍微锻炼,不到短短的几分钟,不仅可以远离疾病,从此不再去医院,而且长期锻炼,还能给你个有力、好看的肩膀哦。
第一组动作:哑铃、杠铃片前平举
此动作主要是锻炼肩部三角肌前束,利用前平举的动作,强化三角肌前束肌纤维。在锻炼过程中,保持腰背挺直,双脚自然开立,下半身和躯干都要保持稳定不动,如果第一次锻炼,可以靠着墙壁辅助锻炼。
抬起哑铃、杠铃片,前平举,最高点就是手臂和地面平行即可,如果在家中,或者上班,可以用书本,或者其他重物锻炼。
第二组动作:拉力绳交替侧平拉
此动作主要是刺激锻炼三角肌中束。双手拉起器械的D形杆,双脚踩实地面,身体前倾,交叉从脚下拉起拉力绳,最高点和地面齐平。如果没有次此器械,可以用弹力绳辅助代替。
第三组动作:哑铃俯身反向飞鸟
此动作主要是锻炼三角肌后束。双手抓握哑铃,身体略微前倾,双脚与肩部同宽,脊柱伸直,膝盖可以略微弯曲,头部和腰背成一直线,做反向飞鸟动作即可。如果没有哑铃,可以用沙袋、书本、矿泉水代替。
第四组动作:哑铃耸肩
其实这是许多人,哪怕没有特意去学习健身房锻炼动作时,也会不由自主的放松肩膀锻炼的动作,的确,此动作可以同时调动三角肌的中束和前束,也可以缓解手臂长时间屈臂造成的酸麻,此动作可以穿插到上述三个动作之间,作为辅助锻炼动作。
肩膀疼了怎么办?如何缓解肩膀酸痛是很多人关心的问题。肩膀酸痛是这种疾病的症状。这时候就需要每天做肩背运动,可以有效预防或缓解肩周炎等疾病。
肩部和背部锻炼的方法有哪些?
(1)上下耸肩。双脚分开站立,大约与肩同宽,尽量抬脚,让头卡在两肩之间。停顿之后,你的肩膀突然垂下。做8~10次。
(2)背臂提升运动。双臂在背后交叉伸展,然后用力抬起,像把头的根部推到肩胛骨上。两三秒后,手臂突然垂下,做一次。
(3)叉手的向前运动。屈肘,十指交叉于胸前,双手快速向前伸展,头部快速向前弓起,使头部夹在伸直的双臂之间。做510次。
(4)叉手转肩。手指交叉放在胸前,手掌朝下,肩膀尽量转动。一定要把头向后转,注意刚开始的姿势,旋转幅度至少要达到90度,左右交替。做510次。
(5)前后肩部弯曲运动。首先,尽可能向后弯曲肩膀,就像你的肩胛骨互相接触一样。然后向前弯曲你的肩膀,就好像它们会靠近你的胸部,并保持你的双手并拢。做510次。
(6)前后转肩运动。肘部弯曲成直角,肩部旋转,先从前到后,再从后到前,旋转任意次数。
很多人在生活中都有过肩痛的经历,我们往往很容易将肩痛的发生归结于患了肩周炎。
肩袖是四条肌腱的总称,呈袖状缠绕在肱骨头上。它的主要功能是帮助肩关节的运动和稳定。急性肩袖损伤常见于抬重物、摔倒时肩部支撑、肩部被外力牵拉等。如果公交车站在手持拉杆上,突然遇到急刹车,可能会造成肩袖损伤。此外,长臂过度用力也会造成肩袖慢性劳损。
肩袖损伤主要表现为肩部外展和抬起的疼痛,如给患者“爬墙”;功能锻炼,或者人为的强行拉扯,都会导致肩袖撕裂加重。所以不同的疾病要相应治疗。
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