有哪些适合久坐人士的锻炼方法

久坐的人适合做的运动

你知道哪些久坐的人适合做的运动？很多人工作的时间大部分都是做在椅子上，时间久了对我们的脊椎和臀腿并不是那么好，下面我就在这里跟大家分享一些久坐的人适合做的运动，希望对你们有帮助。

久坐的人适合做的运动1

1、促进血液循环的运动：

弹脑袋，双手捂住耳朵，手指弹动脑袋，10~20次，可促进大脑血液循环。

双手相互搓热后，搓脸，使脸部发热，可起到活血的效果。

“提肛”，肛门缩起，放松，可改善局部血液循环防止痔疮等疾病。

2、缓解眼部疲劳的运动：

眨眼，可以给眼睛提供水分，以防止眼睛发痒或干涩。

做一些简单的眼保健操动作，可以预防或减轻眼睛疲劳。

炼眼，双眼远眺窗外的景观，眼睛用力向下眨，可舒缓眼睛晶状体的疲劳。

3、锻炼颈部的运动：

“转颈”，脖子左左、右右、前前、后后，顺时针转动，再逆时针转动，可放松颈部紧张神经。

4、锻炼肩部的运动：

手指爬墙患者用手摸面前的墙，从低到高，用食指和中指交替慢慢向上爬，爬到自己能够耐受的高度，做一个记号，下一次争取爬得更高。

对墙画圈，面向墙壁，伸直手臂，对墙象征性地做画圆圈的动作。

5、锻炼腰部的运动：

仰卧起坐、扭腰、转呼啦圈、前屈下蹲等

这些运动可以让腰部运动起来，达到提升腰功能的好处。

做多少量？一个原则，累即停止，每天慢慢提升运动量。

6、锻炼手部的'运动：

双臂过头，扶住墙壁向下压，可拉伸、牵引劳累的肌肉。

7、帮助改善消化功能的运动：

“搓肚”即揉腹，手掌搓肚皮顺时针转动，再逆时针搓动。

8、改善心肺、消化功能的运动：

“腹式深呼吸”，无论是吸还是呼都要尽量达到"极限"量，即吸到不能再吸，呼到不能再呼为度;同理，腹部也要相应收缩与胀大到极点，如果每口气直达下丹田则更好。

9、综合作用的运动：

散步、打蓝球、骑自行车、游泳、瑜伽等，能增强心脏功能，增强血管弹性，减少人体腹部脂肪的积聚，减少血凝块的形成，增强肌肉力量，强健腿足、筋骨，促进人体血液循环和新陈代谢等。

久坐的人适合做的运动2

1、颈椎操

将双手交叉抱于头后，头用力向后仰，双手用力向上托住头，每小时进行一次，每个动作坚持30秒，一次6组。

作用：经常活动颈部，可以预防脑淤血和心血管疾病，这组动作简单易做，即使在工作期间也是可以进行的。

作用：这个简单的动作能使脊柱以及周围肌肉群更富有弹性，放松颈部、腰部和肩部使背部肌肉协调工作。

2、腰椎操

腰椎操对腰部的作用很大，坚持下来效果很明显，首先身体跪在地板，然后双手将身体支撑住。深深吸气，将脊柱向下伸展，头向上抬，引颈向上，同时将臀部上翘，后呼气，胸部微含，拱起背部。头部下垂，引颈向下，收紧腹肌，整个背部向上拱起。

作用：加强腰部肌肉的活动伸展，减轻腰部压力，放松久坐疲劳的腰部肌肉。

3、腰部摇动

转胯运腰成站立姿势，双手叉腰，拇指在前，其余四指在后，中指按在腰眼部，即肾穴位上，吸气时，使胯由左向右摆动，深深呼气，由右向左摆动，这样一呼一吸，可连续做8-32次。旋腰转背成站立姿势，将双手上举至头两侧，使其与肩同宽，拇指尖与眉同高，手心相对。深深吸气，同时上体由左向右扭转，将头也随着向后扭转，呼气时，由右向左扭动，一呼一吸为一次，可连续做18次。健身运动

4、背部放松动作

坐位姿势时，选择一条稳固没有滑轮的椅子，双腿自然分开，肩部放松，上上下下来回往复的扭动，这样像猫一样的扭动双肩，可以随时进行，每次2-3分钟。

作用：放松背部肩部，缓慢呼吸，减轻身体劳累感。

5、腿部放松操

身体保持自然坐姿，双腿平放至90度，尽量提起脚跟，保持10秒左右。慢慢放下，重复动作，直至小腿略有疲倦的感觉

作用：收紧臀部和大腿肌肉，使肌肉更具弹性。

久坐后的锻炼方法

久坐后的锻炼方法，众所周知对办公室的久坐者来说，最常见的症状就是眼睛模糊干涩、颈椎腰椎酸痛、腿部麻木沉重等，有许多人为此感到烦恼。那么下面我就给大家分享一些久坐后的锻炼方法吧。

久坐有哪些锻炼方法1

眨眼

紧眨双眼数次，然后使双侧眼球依次左视、右视、转动。如此重复十次后再作远方凝视一分钟。

这样做有利于放松眼部肌肉，活跃眼部的血液循环。

转头

头部后仰，然后把下额低至胸前，让背部和颈部的肌肉拉伸，然后头部做圆周性运动，像左右两侧倾斜15次，恢复到起始动作，将腰呈现出仰的姿势，然后双手抱住脖子一会。这样有助于你的精神恢复。

叩腰

双手握空心拳，反手背后，以双手拳背着力，有节奏地、交替呈弹性叩击骶部。手法要平稳，力量由轻到重，有振动感。可先从骶部向上叩击至手法不能及为止。再向下叩击至骶部，从上至下，如此反复。

踮脚

双脚的脚后跟点滴，用脚尖接触地面，然后腿部抖动，让双腿的肌肉放松，带动膝关节和踝的运动，让下肢的血液循环更加通畅，给予下肢更多的氧气，避免腿部的麻木。

将两脚的脚后跟踮起来，只用脚尖着地，两腿不停地上下抖动。随着两腿的肌肉不停地收缩和放松，会带动膝关节和踝关节不停运动，能促进下肢的血液循环，供给下肢更多的养料和氧气，可有效避免久坐之后带来的腿部麻木沉重。

久坐有哪些锻炼方法2

1、敲敲大腿。

一天到晚在办公室久坐，时间一长，肥胖不请自来。不仅如此，还容易引发痛经、内分泌失调、尾骨痛、便秘等疾病。该怎样保健呢？没事多敲大腿两侧是个不错的办法。方法很简单，伸直双腿，用拳头去捶大腿外侧。从大腿外侧根部（站起来屁股有个窝的地方）开始一直敲到膝盖。

2、盘曲双腿。

上班族久坐电脑桌前，腿部静脉受到压迫，会影响血液流通。要想避免这种情况，除了每隔一段时间起身活动活动之外，不妨练一练盘腿坐。两腿分别弯曲交叉，把左腿踝关节架在右腿膝关节处，上身保持笔直，略微向前俯身，双手交叉虚放在肚脐处，保持这个姿势，坐20—30分钟即可。

3、贴墙站立。

背贴着墙，后脚跟离墙壁一拳远，挺胸，收下巴，肩胛骨往后夹，腹肌用力往墙贴，尽量使腰部与墙壁间没有空隙。此动作一来可伸展躯干，放松紧绷的'肩膀，二来可训练核心肌群。如果感觉做起来轻松，还可收缩小腹，弯曲膝盖，屁股往下坐，缓慢沿墙壁上下摩擦，可锻炼股四头肌。

4、坚持抬腿。

抬头挺胸坐直，收紧小腹，慢慢抬起一条腿，使之与端坐着的身体尽可能地保持直角，坚持5—10秒后换另一条腿；或者双脚脚跟同时抬起，坚持一会儿再放下。每天坚持做一会儿抬腿动作，可缓解久坐的肌肉松弛和酸软症状，还能促进下肢气血运行，改善血液循环，预防血栓等疾病。

5、抛臂扭腰。

坐着办公，颈、腰、背和肩的工作强度最大，因此对这些部位要重点关照。自然站立或坐姿，身正腰直，双目微闭，吸气的同时，双肩胛先后向上抬起，再向前、向下、向后作旋转运动10次，然后反方向旋转10次。经常耸肩抛臂可使肩部和臂的气血运行通畅，有效预防肩周炎和颈椎病。脚与肩同宽，双手叉腰，四指在前，拇指在后紧顶肾俞（在腰部第二椎棘突下，旁开1。5寸）处，先按顺时针方向转动10圈，续以逆时针方向转动10圈，此法对腰肌劳损、腰痛等诸病有一定防治作用。

6、每天爬楼梯。

从每天减少一次坐电梯开始，以楼高三层来计算，台阶加起来全部一共33个。前两个星期，下班后每天坚持爬100个来回，上下各一次。爬楼也有要点，上的时候是两步一个台阶的上，这样可以有效拉伸屁股和大腿后部的肌肉，下的时候是一个台阶一个台阶的下，这是为安全考虑。如果去不同楼层办公，建议就可以这样爬上爬下。如果有大段时间，且想减肥，那就连续爬个30分钟，外加跳绳。只是爬完后，要记住做做拉伸动作，放松一下，尤其是大腿和小腿。

随着社会的进步，很多工作人们都可以在电脑上进行操作，很多人整天坐办公室里进行办公。而长时间久坐对身体也是有害的。所以很多在网上办公的互联网公司会在办公区域设置很多的运动器材，为的就是能够让员工得到适当的运动和锻炼，避免久坐导致身体的不舒服，导致工作效率下降。

在工作中，坐着也是有很多锻炼方法的。首先就是锻炼脖子。在工作中，如果是久坐办公的话，可以适时的转动一下自己的脖子，这种方法可以缓解我们因久坐导致的颈椎酸痛等症状；其次，也可以锻炼一下腰部。坐着办公是完全可以以腰为轴进行旋转进行锻炼的。这种锻炼不仅可以缓解我们脊椎的不适感，还能增强我们腹肌的力量，燃烧我们身体的脂肪；最后，可以锻炼我们的腿部。坐着的时候，我们还可以双腿前后交替的进行锻炼，这样也有利于促进腿部血液的循环，减轻我们腿部供血不足导致的麻木的症状。

一、锻炼脖子。

在工作中坐着也能进行的锻炼，首先就是可以锻炼我们的脖子，可以在工作的时候转动我们的脖子，这样一方面可以缓减我们的疲劳，另一发面也可以缓减长时间低头工作对颈椎造成的压力。

二、可以锻炼一下腰部。

坐着办公的时候，也可以转动自己的腰。长时间工作转动一下自己的腰，不仅可以缓减长时间工作带来的背部酸痛，还可以帮助我们脂肪的燃烧。对我们的健康是非常有利的。

三、锻炼我们的腿部。

坐着办公还可以锻炼我们的腿部。在坐着办公的时候，两腿交替进行活动，不仅可以缓减我们身体的疲劳感，还可以促进血液流通，可以缓减我们腿部长时间久坐的麻木感。

你还有哪些坐着锻炼的好方法？

将两手交叉按在肩部，缓缓地上下运动肘部，使手臂围绕肩关节旋转，每组做20次，连续做3组。这样可防止因过于劳累而引起的手臂酸麻。

可以进行腹部锻炼，腿部锻炼，脖子锻炼，这几项运动可以帮助我们缓解身体的疲劳，酸痛，达到强化身体的目的。

坐着可以活动颈部，这样能够缓解经常低头而导致的颈椎变形，脑供血不足，头晕恶心这些症状。还可以经常伸懒腰，多活动胳膊手部，防止鼠标手的发生。

　　对于长期久坐的上班族来说最缺乏的就是运动了，长期不运动会给身体造成很大影响。以下是我为大家整理的长期久坐上班族的简单运动 方法 ，希望你们喜欢。

　　长期久坐上班族的简单运动方法
　　1“小动作”舒展筋骨

　　如果你整天面对着电脑，颈椎病、腰部酸痛当然就成为许多白领无法避免的职业疾病。

　　其实根本不需要多长时间，你可以用3-5分钟时间，头往左转，看左肩;往右转，看右肩，然后做做“眼球 保健操 ”，闭上眼睛，眼球从左转到右边九圈，再从右到左九圈。这都是很不错的方法。

　　另外，白领们还可以十指相扣，向前慢慢推出双手、向上举高双臂，或者站起来转转腰部，下蹲几次，用这些“小动作”来伸展筋骨。

　　温馨提示：做做小动作不失为舒展身体的一种好方法，但做之前最好能有一定程度的热身，同时将身体控制到适当的幅度，以免会拉伤身体。

　　2、饭后站立半小时

　　在空间密集的办公室格子间，吃完午饭后，总会让人感到昏昏欲睡。有些注重健康的白领就想出了一个小窍门：吃完饭后主动“罚罚站”，也就说站立一会。

　　专家说，这其实是一种有益于健康的行为，因为长期久坐不动的工作模式，特别容易使人体血液循环和消化系统发生障碍，新陈代谢水平下降。吃完饭后站立一会儿，也有助于对食物的吸收和消化。

　　温馨提示：饭后站立20-30分钟为宜，持续时间不能太久，否则会不利于下半身的血液循环，人的身体就像是一台机器，不能长时间的保持一个动作，不然的话，就会造成很多不舒服。

　　3、小器械也要多用

　　现在很多的公司内部都有休闲区或着是健身房，有一些小型运动器材都可以帮助白领减肥。跳绳、拉力器、呼拉圈，这些小玩意自然是很好的选择。拿出久违的跳绳，跳上几十下，或者转上几十个呼拉圈，用拉力器做一下护胸运动。这都是很不错的哦!
　　上班族长期久坐的危害
　　1、办公室久座超过4小时毙命

　　连续坐4个小时后，身体就开始发出有害信号。调节体内的葡萄糖和脂肪数量的基因开始关闭。对那些经常运动的人来说，长时间坐在办公桌前，对他们的健康也不利。

　　2、久坐损脑伤胃 让你吃不香睡不甜

　　久坐少动会造成消化功能减退，让您食欲不振、腹胀和便秘。久坐少动可使您免疫力下降，肌肉萎缩、力量减弱，骨质疏松、高血脂、高血压、肥胖，久坐少动还会导致大脑供血不足、精神疲倦记忆差，长期久坐少动甚至可能让您早死……久坐少动，真可谓危害多多。

　　3、久坐最爱得妇科疾病

　　由于女性特殊的生理结构，女性私处长期都处在潮湿的环境中，如果再加上长期久坐就容易使盆腔充血，从而导致附件和宫颈血液循环不畅，也使得阴部透气不好，这样妇科疾病就随之而来了。

　　4、久坐最易长痔疮

　　由于长时间压迫静脉，影响血液循环，使盆腔内血流缓慢和腹内脏器充血，引起痔静脉过度充盈、曲张、隆起、静脉壁张力下降从而引起痔疮等肛肠疾病。

　　加上若运动不足，肠蠕动减慢，粪便下行迟缓或因习惯性便秘，从而压迫静脉，使局部充血和血液回流障碍，引起痔静脉内压升高，静脉壁抵抗力降低，就会导致痔疮发病率增高。

　　5、女性久坐不动易导致不孕

　　经常在办公室工作的女性久坐不动会导致“卵巢缺氧”，这是现代女性不孕症增多的一大原因。

　　祸根又出在久坐上，久坐使受上半身重压之害的下腹腔包括盆腔血液循环不畅，造成卵巢供血不足而缺氧，从而影响生育。真不能小看了“久坐”的危害!

　　6、久坐加速腰椎老化

　　因为坐着的时候，腰部承受的压力比站着的时候大4—5倍。长期保持这种姿势不变，身体的中轴线跟着变化进一步增加腰椎应力。

　　这种累积性损伤可以使椎间盘老化退变突出，椎间隙变窄，腰椎受压后整体缩短。严重时压迫神经引起下肢麻痛不适等病症。
　　运动的好处
　　在生理上：

　　1.体育锻炼有利于人体骨骼、肌肉的生长，增强心肺功能，改善血液循环系统、呼吸系统、消化系统的机　能状况，有利于人体的生长发育，提高抗病能力，增强有机体的适应能力。

　　2. 减低 儿童 在成年后患上心脏病，高血压，糖尿病等疾病的机率。

　　3.体育锻炼是增强体质的最积极、有效的手段之一。

　　4.可以减少你过早进入衰老期的危险。

　　5.体育锻炼能改善神经系统的调节功能，提高神经系统对人体活动时错综复杂变化的判断能力，并及时做出协调、准确、迅速的反应;使人体适应内外环境的变化、保持肌体生命活动的正常进行。

　　在心理上：

　　1.体育锻炼具有调节人体紧张情绪的作用，能改善生理和心理状态，恢复体力和精力;

　　2.体育锻炼能增进身体健康，使疲劳的身体得到积极的休息，使人精力充沛地投入学习、工作;

　　3.舒展身心，有助安眠及消除读书带来的压力

　　4.体育锻炼可以陶冶情操，保持健康的心态，充分发挥个体的积极性、创造性和主动性，从而提高自信心和价值观，使个性在融洽的氛围中获得健康、和谐的发展;

　　5.体育锻炼中的集体项目与竞赛活动可以培养人的团结、协作及集体主义精神。

　　少年是人一生中身心发育趋向成熟的重要转折时期，这时你会惊异的发现，在生理和心理方面出现许多前所未有的变化，并明显的感到，我长大了。随着人民生活水平和 文化 素质的提高，“爱美之心，人皆有之”，我们要在 体育运动 中茁壮成长、在运动中保持健美。

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