哪些植物性食物富含Omega3 每日如何正确摄取

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哪些食物中欧米伽3含量丰富呢?
16-02-29  山旮旯2021  + 关注献花(0) 收藏

原则一：多吃深海鱼
深海鱼富含欧米伽3脂肪酸，一周吃两次，是最直接有效的补充方式。富含欧米伽3脂肪酸的鱼多产自寒带的深海，包括三文鱼、沙丁鱼、金枪鱼、秋刀鱼等。清蒸或清炖较好，既不会严重地破坏欧米伽3脂肪酸，又能杀死寄生虫和病菌。
原则二：多吃深色蔬菜
不必惊讶，蔬菜也含脂肪。研究显示，深绿色蔬菜和藻类，如马齿苋、紫苏、海带等富含的亚麻酸也是欧米伽3脂肪酸的一种。在外就餐，别忘了点盘大拌菜或蔬果沙拉。补充欧米伽3脂肪酸的同时，还摄入了多种抗氧化剂，一举多得。
原则三：多吃豆类和干果
豆类不只是优质蛋白的来源，更重要的是，其所含的亚麻酸，也是欧米伽3的重要来源。干果中，无花果和核桃的欧米伽3含量最高。
原则四：食用油要换着用
常见食用油中，花生油、玉米油、葵花子油是欧米伽6含量较高的油，而橄榄油、菜子油等富含欧米伽3脂肪酸。中国营养学会建议，在人体必需的脂肪酸中，欧米伽3与欧米伽6的比例以1∶4到1∶6为宜，所以油要换着吃。现代人普遍摄入欧米伽6较多，因此，台湾马偕医院营养师赵强建议，增加欧米伽3脂肪酸的摄入量，有助维持体内必需脂肪酸的平衡状态。
原则五：少摄入饱和脂肪和胆固醇
动物性食物中的饱和脂肪和胆固醇，会大大增加患心血管疾病的危险。因此，营养学家建议，最好不吃肥肉，瘦肉一周吃2至3次为宜。

欧米伽3一般的蔬菜和水果中很少有含有欧米伽三的，基本会在鱼油中含有欧米伽三。

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可以适当食用含有Omega-3的保健品，对身体会有一定的好处。

要想补充Omega-3，可以选择多多食用鱼类、藻类和浆果类食物，这些食物中都含有丰富的Omega-3，保证身体可以充分吸收。

只有吃深海鱼类或者亚麻籽才可以补充Omega-3，因为Omega-3在这两种物质里面的含量是最高的。

欧米伽3脂肪酸的学名叫做Ω-3脂肪酸，属于多不饱和脂肪酸。欧米伽3家族的主要成员有亚麻酸，EPA和DHA。前者存在于亚麻油(又名胡麻油)中，后二者存在于鱼肉、鱼油、海藻中。 人体不能合成 ω-3 系列脂肪酸，特别是 α- 亚麻酸，必需从食物中摄取。

前，人们生活质量不断提高，对营养学、健康食品的研究越来越深入，大多数营养食品都提到欧米伽3。加拿大何谓鉴医学博士(Dr Cosmas Ho,MD,CCFP)是世界上首位从发现、研究到付诸实践并取得成果的成功学者，其首创的低温精炼与一般海狗油大有区别，所以人们称他为海狗油之父。

经过20多年的研究发现海狗油中Omega3更易被人体吸收。这一发现及研究成果，是营养学上从鱼油时代进展到海狗油时代的一场划时代的革命。

●加拿大政府最近向25-49岁的国民建议每日应服用1.5克的欧米伽3，特别强调欧米伽3多元不饱和脂肪酸是对维持身体健康、正常发育的必须营养品。
●美国卫生营养部门已同意每日对Omega3的吸取量应增加至3克。
●世界卫生组织(WHO)最近建议成年人欧米伽3每天吸收的量应增加至高于现在所吸收的量。Omega3并不能在体内储存。所以，必须每天补充。
●EPA补充品已被英国卫生部门认定为提供EPA的良好源泉。
●婴儿食物中必须包含DPA是非常清楚的。海狗油被视为对怀孕及哺乳妇女必要脂肪酸的来源。
●每天2-4克海狗油是长链欧米伽3多元不饱和脂肪酸合理的吸取量。
●加拿大纽芬兰及拉布拉多省政府渔业及水产部提供的资料显示，Omega3之所以有利健康是在于能降低血清中的三酸甘油脂和胆固醇，是人类正常发育所必要的。它又能在预防和治疗高血压、关节炎、炎症、自身免疫症、糖尿病、乳癌、前列腺癌上担当一角色

omega 3脂肪酸一般存在于食用油中，亚麻籽油、紫苏籽油、鱼油中的omega 3脂肪酸含量比较丰富。

富含omega 3脂肪酸的食物主要是鱼类、藻类，和利用鱼类藻类提取的油脂；此外，坚果中含有α-亚麻酸可在人体内转化成omega 3脂肪酸的。

深海鱼类就含有富含的omega 3脂肪酸

对许多想要控制体重的人来说，"脂肪"代表着一个禁忌。是的，我们常常会听到某些人说："脂肪过多可能致命"。然而您知道吗？其实某些特定的脂肪对我们的身体是有益的。脂肪不仅能够充当"护垫"，让人体在受到震动或撞击时起到保护与支撑体内主要器官的作用，还能在天气冷时帮助身体保温。此外，一些必需脂肪酸对于脑部发育与皮肤健康至关重要，此外它还有助于降低患上心脏疾病和中风的风险。 种类与来源 脂肪主要分为两种： 饱和脂肪 和 不饱和脂肪。 饱和脂肪主要来自动物与动物性食品，如肉类、牛奶、鸡蛋等等。然而有些是例外的，在椰奶和棕榈油中也含有饱和脂肪。众所周知，除了胆固醇以外，饱和脂肪也会阻塞动脉。而且，过量摄取饱和脂肪已被证实会增加患上某些癌症，尤其是结肠癌、直肠癌、子宫内膜癌、乳癌与前列腺癌的风险。许多营养专家与有关当局建议人们将饱和脂肪摄取量维持在每天卡路里摄取量的10%以内。 不饱和脂肪 主要来自鱼类与植物。不饱和脂肪分为多元不饱和脂肪和单元不饱和脂肪。多元不饱和脂肪还能加以分类成Omega-3 与Omega-6 脂肪酸。Omega-3 与Omega-6 脂肪酸属于必需脂肪酸，因为它们对健康非常重要，而且身体无法自行制造这种脂肪酸。 Omega-6 脂肪酸 能够被转化成花生四烯酸（arachidonic acids，ARA），一种用以建构脑部的脂肪。摄取Omega-6 脂肪酸有诸多好处，包括降低血压、减少发炎与关节疼痛、调节神经功能和支撑皮肤。Omega-6 脂肪酸的来源包括种子和油，如南瓜、向日葵、红花、芝麻、玉米、胡桃和大豆。 Omega-3 脂肪酸 能够制造其他对脑部有益的重要脂肪- EPA（二十碳五烯酸）和DHA（二十二碳六烯酸）。研究显示，摄取较多EPA与DHA对智商很有帮助！Omega-3 脂肪酸也被证实具有降低胆固醇水平的效果，尤其是LDL胆固醇（坏胆固醇）。不过，它同时也会降低HDL胆固醇（好胆固醇）水平。 Omega-3脂肪酸也被用来建构新的组织，因此它对人体的成长和发育非常重要。此外，它也能够促进免疫功能、减少发炎与帮助维持水分平衡。Omega-3脂肪酸的来源包括鱼类，如鲑鱼、金枪鱼、鲭鱼、鲱鱼和鳕鱼等，还有胡桃、亚麻子和南瓜子。 单元不饱和脂肪 能够降低LDL胆固醇水平，但是不会影响HDL胆固醇水平。一些研究更指出，多摄取单元不饱和脂肪能够帮助提升HDL胆固醇水平。研究人员已发现，强调摄取富含单元不饱和脂肪的食物的地中海饮食法（Mediterranean diet）有助于降低冠心病的发生率。此外，单元不饱和脂肪也被认为能够降低患上某些癌症，如乳癌和结肠癌的机率。不仅如此，单元不饱和脂肪还含有丰富的维生素E，这是一种能够保护人体免受自由基破坏的抗氧化剂。自由基是造成老化、罹患癌症和心脏疾病的主因。富含单元不饱和脂肪的食物包括：鳄梨、橄榄油、芥花籽油、榛果、巴西栗、杏仁、胡桃、腰果、芝麻和南瓜子。 转化脂肪 什么是转化脂肪？转化脂肪来自比较健康的油，如蔬菜油（橄榄油或芥花籽油）和鱼油，但在经过氢化作用（与氢化合的过程）后，脂肪的构造就会改变成为"转化"状态。通常转化脂肪被用来加入食物中，以延长保存期限和使食物的味道更好。 除了饱和脂肪和胆固醇，科学研究也证实转化脂肪能够提升LDL胆固醇水平，进而增加患上冠心病的风险。基本上，如果食品标签上所注明的成分含有"部分氢化或氢化蔬菜油"，人们最好能够避免食用这类食品。那么转化脂肪可在哪里找到呢？其实几乎所有的加工食品，如人造黄油、使糕饼松脆的油脂、炸薯条、零食如马铃薯片等，以及饼干都含有大量转化脂肪。 食物处理 应该尽量避免煎炸食物，因为这样的烹调方式将会破坏有益的脂肪如多元不饱和脂肪和单元不饱和脂肪。高温会使油氧化并促使对人体有害的自由基产生。然而，如果您真的需要煎炸食物，哪一种油最适合呢？多元不饱和脂肪的来源，包括玉米油、葵花油、红花油和大豆油都不适合用来煎炸食物，因为它们的化学性质不稳定，尤其是处于高温下。 因此，不要使用玉米油来进行高温煎炸，因为它很容易产生泡沫和烟雾。 不过，在煎炸食物时，热带油是较好的选择。例如棕榈油，它是一般蔬菜油的主要成分。虽然棕榈油含有大量饱和脂肪，但是它的脂肪和维生素E成分让它在煎炸时能够保持良好的氧化稳定性。芥花籽油和橄榄油最适合用来拌炒食物。 因此，根据不同的烹调方式，建议家中使用至少两种不同的油。然而，想要吃得更健康，并非仅仅选择最有益的油来烹调食物，而是尽量少用油来煮食。因为所有的食用油不但百分百油腻，而且每汤匙含有大约126卡路里。 天然脂肪还是补充物？ 由于某种特定脂肪，如Omega-3 脂肪酸拥有诸多益处，一些消费者可能选择从补充物中摄取这些脂肪。然而，研究显示，通过萃取和人工分解的营养素并不能提供与完整性食物相同的益处。事实上，大多数营养必须与其它营养共同配和，才能发挥最佳功能。如果单单摄取个别的营养，您可能无法得到完整性食物中其他有益的营养。而且，比起补充物，完整性食物对人体的危害较低。

欧米伽3脂肪酸的主要食物来源包括：沙丁鱼、鲭鱼、三文鱼和金枪鱼等深海多脂鱼、亚麻籽以及核桃等多种坚果。
欧米伽3脂肪酸为一组多元不饱和脂肪酸，常见于深海鱼类、海豹油、和某些植物中，对人体健康十分有益。在化学结构上，OMEGA-3是一条由碳、氢原子相互连结而成的长链，其间带有3-6个不饱和键（即双键）。因其第一个不饱和键位于甲基一端的第3个碳原子上，故名OMEGA-3。
Omega-3多元不饱和脂肪酸是人体无法自行合成的脂肪酸，同时也是人体合成各种荷尔蒙及内生性物质必要的营养素，只有靠食物外来的补充这些油酸，才能让人体的生理机能得以正常运作。