时间: 2021-12-19 09:31:58 | 作者:章沪川 | 来源: 喜蛋文章网 | 编辑: admin | 阅读: 102次
重要的话放前面。
2021版中国居民膳食指南建议,每人每日食用主食250~400克、蔬菜300~500克、水果200~350克、鱼虾40~75克、肉禽40~75克、蛋类25~50克、牛奶300克、豆制品40克。
哈,每天吃一斤蔬菜?一两肉?!这...让人怎么活,身边哪个正常人是这么吃的?啥?每天还要吃12种以上的食物?每周25种以上的食物??哪有这么多种类的外卖给我点呀。你说什么??每天还只能吃两勺油?开玩笑吧。这根本就是在纸上谈兵嘛。让我这么吃我活着还有什么意思。我还是不健康的吃着吧。再说,我就我自己那么吃,我也很健康没什么毛病啊,我就不吃蔬菜不喝牛奶,又会怎样?
所以,科普作者真的很不容易!辛辛苦苦查资料写了文章,然后,发现根本就没人听你的。
这两天我妈在准备年夜饭,我在边上看着。"油少放点,少放点对身体好!你咋放这么多的呢。""啊,你吃还淡啊,我吃感觉差不多了,吃清淡点,健康!可以了不要再加盐了。""蔬菜怎么放这么少?要多吃蔬菜。""包饺子怎么都把菜里的水挤掉了,维生素损失很严重的。"......
我感觉我妈的菜刀要朝我扔过来了......
可是,她炒一个菜都放这么一大碗油的,我能不急嘛。
我的观点就是尽可能科学、营养的吃,保证一个健康的好身体,才能更好的享受生活。谁说享受生活就是放纵自己胡吃海喝呢。好吃又健康的食物也不少。重点是食物的种类要丰富、搭配要合理。好好吃饭+适当的运动,比什么保健品都强。本文观点和结论如有不足之处,欢迎在评论区和我交流。
以下正文。
以上推荐的食物量,可以根据自己的体型大小和日活动量调整。比如像一个160cm,42kg,18岁的可爱少女(如我),只吃推荐量的最低值就可以了(虽然我不太够吃)。每天都吃到推荐值比较难,可以以2~5天为一个平衡周期。比如,今天吃了很多肉,那么明天后天可以多吃点蔬菜。也可以攒几天的肉量大吃一顿。或者规定自己哪天吃鱼,哪天吃肉,哪天吃素。
要健康,要营养,就这么吃;要减肥的话,以这六个原则为基础,但要更严格的控制食物的量和配比。减肥食谱我们以后再说。总之,减肥不能走极端。比如,微博上广泛流传的大S的减肥食谱是这样的。
别傻乎乎的跟着学。哪个营养师会推荐这么吃。
No.1 主食(谷薯类)一句话:主食种类要丰富。主食不能不吃。每天吃250~400克主食,包含50~150克全谷杂豆,50~100克薯类。平均每天吃3种以上主食,每周5种以上。
(这个数值听起来好像没什么概念,不慌,本篇姊妹篇:xxxxx。即将在年后放送,主要内容就是这些抽象数值的具体化,让大家看的更形象。)
常见的全谷类主食有:水稻、小麦、大麦、燕麦、黑麦、黑米、玉米、裸麦、高粱、青稞、黄米、小米、粟米、荞麦、薏米。
杂豆类有:红豆、绿豆、黑豆、花豆。
薯类有:马铃薯、番薯、芋头、山药、木薯。
这么多种类的主食,每天吃3种以上不难的吧。
特别要注意的是,玉米、土豆、芋头、山药等,不要把它们当蔬菜,它们属于主食。
No.2 蔬菜水果关于蔬菜,仍然是一句话:尽管吃,放心大胆的吃,放开肚皮吃。
蔬菜摄入量严重不足是我国国民普遍存在的问题。据调查,国人日均蔬菜摄入量只有260克左右,还远远达不到膳食指南推荐的最低值300克。而且,这个平均值可能你也难达到。
有一天,一个朋友对我说:川,我越来越讨厌吃蔬菜了。年龄越大,讨厌的蔬菜种类越多。
不只是你呢,我发现身边好多人都几乎不吃蔬菜的。我也不扯多吃蔬菜有什么好处巴拉巴拉了。多吃蔬菜有益健康大家都知道。
改变,从现在做起。虽然做出改变很难。
总之。蔬菜、菌藻和水果摄入种类平均每天4种以上,每周10种以上。每天吃300~500克蔬菜,其中包括菌藻类100克,且深色蔬菜至少占1/2。水果200~350克。
什么是深色蔬菜?自然颜色深的就是啦。但黄瓜、茄子那种表里不一的不算。
常见的深色蔬菜有:
深绿色蔬菜:菠菜、油菜、空心菜、芥蓝、西兰花、小葱、茼蒿、韭菜、萝卜缨等。
橙红色蔬菜:番茄、胡萝卜、南瓜、红辣椒等。
紫色蔬菜:红苋菜、紫甘蓝等。
No.3 关于吃肉到这了才写到肉。这已经预感到这篇文章的篇幅了。请大家还是要耐心的看完。毕竟这篇文章穷尽了我全身的智慧。
虽然蔬菜很重要,但只吃蔬菜是不行的。肉也要吃。
虽然肉也很重要,但吃太多肉是不行的。适量吃肉。
每天吃肉的总量大约100~150克。
我没有少写一个0。
肉类当中,选鱼禽肉更好。各种鱼虾海产啊,鸡鸭鹅啊之类的两条腿的动物(白肉)。
红肉,也就是猪啊羊啊牛啊兔啊等四条腿动物的肉,不能多吃。红肉中含有N-亚硝基类物质和过多的血红素铁,吃太多会有增加癌症的风险。
但对女孩子来说,又需要一定量的红肉补血。所以呢,不吃也不好。研究发现,每天40~75克红肉,这个量是安全的。
那么男孩子就可以不吃红肉了吗。只吃鱼虾或者白肉可以吗。理论上来说是成立的,但我没有看到有文献或参考资料下这样的结论。而且鉴于都不吃红肉有点难,所以建议男孩子也是适量吃红肉,每天不超过75克。
No.4 其他除此之外,每天我们还需要吃:
1~2个鸡蛋;豆浆、豆腐、豆干、豆芽、发酵豆类等各种各样的豆制品40克;坚果一小把,7~10克左右;各种各样的奶制品,相当于液态奶300克。比如牛奶,酸奶,奶粉,奶酪等。
奶制品也是膳食平衡重要的组成部分。比较好实现的就是每天一袋纯牛奶加一小杯酸奶。脱脂奶还是全脂奶无所谓。如果乳糖不耐受,喝了牛奶会拉肚子,可以尝试改喝酸奶、舒化奶或者食用其他乳制品。
但我们每个人生来就是有乳糖酶的。只是后天如果没有保持持续喝牛奶的习惯,乳糖酶的含量会逐渐减少。如果可以在喝牛奶前吃点主食,或者少量多次、分次饮用牛奶,慢慢的也可以增加乳糖不耐受人群体内的乳糖酶的含量。
我之前有段时间就是,一喝牛奶就不舒服。后来不知怎么喝牛奶就正常了。现在想来,应该就是这个原因。
除了以上,我们应该还要做到:
不抽烟,不喝酒。喝酒对人体没什么好处,任何酒都一样。如果真要喝少喝一点就好。抽烟嘛自然就不必说了。
还有很重要的一点:经常在家吃饭。
在外面吃饭,理论上来说,如果能做到一荤配三素、少油少盐的话,也是可以比较健康的。
但很难。真的难。外卖每天点来点去就那几样,几乎见不到蔬菜。出去吃也很少有满足要求的店。即使能找到一家,每天吃这家也不行,吃不吃腻是一回事,食物种类多样化又很难做到了。
还是建议自己多在家吃。简简单单如白水煮蔬菜,也比在外面吃来的健康呢。
No.5 均衡膳食这个长的像太极一样的盘子,多么有设计感!寓意阴(营)阳(养)平衡,平时跟着这盘子吃就可以了。各比例非常形象的代表了各类食物的数量。右上角再加一杯奶。深刻的体现了营养师们的智慧!!
真的印到生活中,这盘子长这样。
好久前小潘不知从哪搞来的,我一直很嫌弃。这么丑的东西,好像也没什么用。很想找个理由把它扔了。
直到今天才觉得,我一直小看了它。多么实用又美丽的盘子,摆在厨房不仅可以天天提醒我该吃什么,还可以给我的小盆当盖子。养虾养螃蟹不怕溜,太实用了。
最后,在新的一年里,祝大家都能健健康康,家庭幸福。没对象的找到对象,没钱的发财......(此处省略100字祝福)
年三十更新不容易,请大家给我点个赞吧。
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