如何评价作者的《生命的重建：正念篇》

《生命的重建本书作者露易丝海是美国最负盛名的心理治疗专家，杰出的身心灵导师，著名作家，这本书总销量2000万册，作者在书中揭示了疾病背后的心理模式，认为每个人都有能力采取积极的思维方式，实现身体，精神和心灵的整体健康。我觉得特别适合抑郁症患者还有家属阅读。

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小说简介：表面上是冰冷寡言的富家少爷，但是楚河的身份却并不是看上去那么简单。夜幕降临，看似宁静的都市妖魔横行，鬼怪肆虐。旧识现身，牵出许多前尘往事。危机仍在，且看王霸之气爆表每天都被自己帅醒攻和坚强不息打不死受（误到天际）如何夫夫协作，在危机四伏的路上碾压各路炮灰。 作者选材独特，角度新颖，情节叙述自然流畅，一气呵成。故事融合灵异鬼神等诸多悬疑的元素，却丝毫不让人有沉闷之感。刻画人物方面入木三分，登场人物性格生动丰满，使情节增色不少的同时，也令读者更加期待故事的发展和人物的命运将是如何走向。

《正念疗愈力》（乔．卡巴金）电子书网盘下载免费在线阅读

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书名：正念疗愈力

作者：乔．卡巴金

译者：胡君梅

豆瓣评分：8.8

出版社：野人

出版年份：2021-10-23

页数：576

内容简介：

1990年出版，长踞Amazon分类榜超过20年的心灵圣经

正念减压创始人卡巴金博士经典增订版，全新上市

20多年来，不断有人跟我说：这本书救了我的人生！

你有多久不曾单纯地坐著、单纯地呼吸、打从心底「真正的」微笑？

面对苦乐交融、悲喜交加的人生，

生活中每一件事都是「正念」的开端，也是自我疗愈的开始。

「正念」不是要你正向思考，而是真实体验当下的每一种感受，

重新找回平静、自信与充满智慧的自己。

什麼人需要「正念」？

你刚开始修习「正念」却一知半解，需要更多指引。

你奉行享乐主义，认为每一天都要及时行乐。

你长期与癌症、病痛、失眠或忧郁缠斗，感到身心俱疲。

你习惯评价他人、批评自己，总以偏见识人。

你认为人生像缺角拼图般支离破碎，怎麼拼凑也不完整。

你害怕独处，非得塞满行事历，填满每一天的空档。

你常吃饭聊著八卦、休息还想著工作，无法专注在眼前的事物。

你终日为了生活奔波，却不知道所为何来，感觉人生无望。

生活压力让你喘不过气，忘了感受自己真正的情绪，也学不会如何放松。

一九七九年，卡巴金博士於麻州大学医学院创设正念减压课程（MBSR）。三十多年来，正念减压在内科医学、精神医学、心理学等领域发展，蔚为风潮。

数以千计的研究证实：MBSR可以广泛地运用於：睡眠障碍、慢性疼痛、忧郁症、过动与注意力缺失、癌症等。

一九九○年，本书首度问世，卡巴金博士引导读者，如何练习拥抱苦乐交融的人生，正面迎接生活中的各种挑战。近二十五年来，持续扩大的数位革命影响了我们的生活型态，在未来数十年，如何适应这一切变革所带来的压力，将是最重要的课题。

在此之际，本书推出全新增订版，大幅更新正念的发展与研究，以顺应当代需求。卡巴金博士同时邀请读者：运用「正念」以妥善处理生活不断抛给我们的难题。与其任由生命的风暴摧毁自己或夺走力量与希望，不如学习如何在这变动的、充满痛苦的世界中生活、成长与疗愈，并藉此强化自身的力量。

过去三十年来，包括史丹福大学附设医院共三百多家医院及机构开设MBSR。全球各地，已有数百万名饱受痛苦的生命透过正念减压课程，带来希望与转机。

各种压力来袭，给你的「正念减压」建议：

时间的压力。面对时间压迫，如果你已经很紧绷了，那就完全停下来，问问自己：「这麼拚命值得吗？」或是「是谁在忙？忙著去哪儿呢？」

人的压力。我们常觉得「应该」要这麼做，才是「好人」。帮助别人并非压力的来源，而是你在帮助别人时，内心缺乏宁静与和谐，这才是压力源。自信训练的第一堂课，就是领悟你的感觉就只是你的感觉！

工作的压力。试著每工作一个小时就停个一分钟，觉察自己的呼吸。运用这些迷你静观让自己回到当下，运用这些小留白重新自我调节并归零。

饮食的压力。在你把食物吃掉之前，问问自己是否真的想把它们放入身体里。好好聆听你的身体，当你的身体说「够了」，你听得到吗？

混乱世界的压力。试著实际投入你所在乎的议题，这会让你觉得更有活力与参与感。去做些事情吧，即便看来「无足轻重」的事情，都能协助你感到自己是有影响力的。

八周正念减压课程，开始练习罗！

第一周与第二周──每周找一样例行的活动练习

在日常生活中培育正念，如：刷牙、饮食、购物、处理电子邮件等。不论你做什麼，对当下正在进行的事情都能人在心在。

第三周与第四周──每天觉察一件让你愉悦的事

随笔记下愉悦的经验，当愉悦事件发生时，你是否有觉察到？当时浮现哪些想法与心理感受？写下时，对你的意义是什麼？

第五周与第六周──正式练习一天静坐、一天瑜伽

初期练习静坐时，你可能会担心不知该专注何处或到底自己做得「对不对」。在你发现自己闪神时，稍微观察一下是什麼盤据心头，然後温和、轻柔地把注意力再带回来而不苛责自己，那麼你就做对了。

第七周──实验各种正念练习的组合

运用静坐、瑜伽与身体扫瞄，自行发展出一套每天四十五分钟的练习。例如：三十分钟的瑜伽後，静坐十五分钟，或是二十分钟的静坐接著练习瑜伽二十五分钟。

第八周──课程结束，却是自行练习的开始

第八周将延续进入你的生命，新的开始更甚於结束。现在，你对三种正念的正式练习及行走静观有一定的熟悉度了，可以在很多地方发现它们的实用面。例如：当你感到疲惫却还需要让自己维持活力，或是你独自在大自然中，周围的美景与新鲜空气，自动、自在地做些瑜伽动作。

本书特色

1.正念减压疗法创始人卡巴金博士第一本正念减压经典著作。

2.二○一三年，全新推出二十年经典巨作增订版，美国台湾先後上市。

3.此书自一九九○年出版至今，盤踞AMAZON分类榜二十多年，长销不坠！增订版大幅更新近二十五年来「正念」的发展与研究，堪称目前市面上第一本关於正念修习最完整、内容最新的经典之作。

4.此书不仅适用於专业领域人士授课与自行修习；其内容平易，一般读者也能操作练习，并从中获益。

各界推荐

一行禅师、王正旭（癌症希望基金会董事长、基隆长庚医院癌症中心主任）、王浩威（台湾心理治疗学会理事长）、王进财（任林基金会董事长）、吴毓莹（国立台北教育大学教育学院院长）、周介伟（光中心主持人）、洪敬伦（台北市立联合医院松德院区成瘾防治科主治医师）、陈映烨（台北市立联合医院松德院区精神科医师）、夏瑞红（作家）、郑存琪（台中慈济医院精神科主治医师）、熊秉荃（台湾大学社工系教授）一致推荐

这是一本可读性非常高又相当实用的书，在许多层面都很有帮助。我相信很多人会因此书而获益匪浅。阅读本书，你会发现，原来静观禅修所处理的都是日常生活的事情。可以说，这本书是一扇门，从世界通向法（dharma)，亦从法通向世界。能确实关照到生活问题的法，才是真正的法，这正是我最欣赏这本书的地方。感谢作者写下这本书。──一行禅师（推荐序）

过去二十五年来，无数的人们发现正念是通往平和喜悦最可靠的方法，而且这个方法每一个人都做得到。大家愈来愈清楚了解，原来正念不只是对个人的身心健康非常重要，整个地球的永续与文明发展更需要仰赖正念。这本书是个邀请，邀请每一个人过著觉醒的生活，邀请我们细细品味生活的每一个当下，这对今日的个人、社会与世界都是当务之急。 ──一行禅师（增订版推荐序）

本於癌症专科医师的专业敏感度，乍看书名，就认定这是一本很棒的书，一定可以帮助罹癌病人，细读之後，更发现不仅能帮助病人，对家属及医疗团队也会有极大帮助。台湾民众是最有福气来分享乔‧卡巴金研究成果的族群，因为我们都是在静观取向的宗教氛围中长大的，期待大家能善用这个优势，替台湾创造更多的正向能量。──王正旭

作者就西方医学和心理学背景融合东方禅的修鍊，完成和验证「正念减压」系统性的步骤，引导读者在生命中每一刻看见和调正自己的起心动念来减低压力。佛学心经上说：「观自在菩萨，行深般若波罗蜜多时，照见五蕴皆空，度一切苦厄，…无挂碍故，无有恐怖，远离颠倒梦想，究竟涅槃…」。实践本书每一步骤将会引导你回到自己。──王进财

打开这本书，您将打开一种生活态度与生活方式。作者卡巴金博士从心灵与科学的角度写就本书，译者君梅更是以知识与感情完成翻译。君梅自己就是身体力行正念的实践者，且参与了卡巴金博士在北京、韩国与美国的正念工作坊，是故在翻译时亦把自己对正念的体会，丝丝入扣放入字词中。原书提及的资讯，君梅更以研读的精神多方提供读者深入的讯息。贴心与用功，令人感念。念，不就是今心吗？老祖宗把梵文的smṛti翻译成「今与心」组成的念，我们当能体会这是一种什麼样的智慧，引领自己存活且走过生命的风雨。──吴毓莹

大约一年前此时，我在美国麻州总医院精神部担任研究医师，有机会参与一个正念认知治疗团体，协助忧郁合并疼痛的患者。随著团体进展，许多成员都找到了和情绪、疼痛共处的新方式。

本书许多章节，就是当时的延伸阅读教材。正念邀请我们抱持著开放好奇与非评价的心态，专注於当下，同时细察平时忽略的感官经验。卡巴金博士这本奠基之作，英文书名直译为《充满灾难的生活》，就是要突显生命中的变化与意外乃是常态，练习正念或可培养一亩从容的心田，以回应时刻更迭的内在状态与外在现实。

正念可运用於压力、忧郁、焦虑、成瘾等困扰，在台湾的推广正要展开，而卡巴金博士也将在明年来台。本书处处是他带领团体时的细腻观察，更涵盖丰富的医学与心理学论述，诚挚推荐给有心一探「正念」究竟的你。──洪敬伦

本书阐述一个人人随时随地都能练习的解脱痛苦的方法――提起正念。

这方法的重点不是去做什麼，而是不做什麼，特别是不做盲目惯性反应的奴隶。它可说是古老「无为之道」的现代论述，也是「内观禅修」的引导讲义。

作者并不鼓吹正念治病的神话，而是从临床案例和科学研究来说明，正念可开发人人天生的疗愈本能，帮助我们洞察当下现实，与任何状况和平相处，因而超越痛苦、转化自我，遇见内在的完整与圆满。──夏瑞红

正念减压法，这个源自於东方的智慧，经由西方的科学验证，证实对促进身心健康有很大的帮助，并且在结合心理学的说明与系统性的架构之後，更加好懂易学，也更容易应用於日常生活中。卡巴金博士正是正念减压法的建构者。诚挚地推荐您透过此书，透过正念的练习，体验单纯地活在当下，以接纳、不批判、好奇、欣赏的态度，体验身心世界，瞭解自己，品嚐生命的丰盛。──郑存琪

作者简介：

作者简介

乔‧卡巴金（Jon Kabat-Zinn Ph.D.）

一位科学家、作家、静观老师。麻州大学医学院医学荣誉教授，并於医学院成立了减压门诊及「医学、健康照护与社会的正念中心」（Center for Mindfulness in Medicine, Health Care, and Society）。

一九七一年，卡巴金於麻省理工学院取得分子生物学博士，师承诺贝尔奖得主萨维德‧卢瑞亚（Salvador Luria）。卡巴金的研究生涯专注於身心互动与疗愈的关联，以及将正念静观训练运用於慢性疼痛和压力相关疾病的临床研究。卡巴金博士对於正念运动发展的贡献卓越，他将正念带入主要社会机构，如：医疗界、心理界、健康照护、各级学校、企业、监狱、专业运动等。现今全球各地，许多医院和医疗中心均提供正念减压或以正念为基础的临床课程训练。

卡巴金博士也是费兹研究院（Fetzer Institute）的创始会员，与行为医疗学院（Society of Behavioral Medicine）的会员。同时也是整合医学健康中心大学联合会（Consortium of Academic Health Centers for Integrative Medicine ,CAHCIM）的创始召集人，及心灵与生命研究中心（Mind and Life Institute）董事，後者推动西方科学家与达赖喇嘛的对话，以促进东西方关於心灵、情绪与实在更深层的认识、理解与交流。卡巴金博士与妻子麦菈‧卡巴金致力将正念带入十二年国教，并促进正念亲职的实践。

作者著有《当下，繁花盛开》（心灵工坊）、《正念减压初学者手册》（Mindfulness for Beginners）（即将由张老师文化出版）、《Arriving At Your Own Door:108 Lessons in Mindfulness》、《Letting Everything Become Your Teacher》、《Coming to Our Senses》。共同著作为《正念父母心，享受每天的幸福》、《是情绪糟，不是你很糟：穿透忧郁的内观力量》（心灵工坊）、《禅修的疗愈力量：达赖喇嘛与西方科学大师的对话》（晨星出版）、《Mindful：Diverse Perspectives on Its Meaning, Origins, and Applications》。

卡巴金博士的著作已翻译超过三十五种语言。

卡巴金博士获奖纪录：

1998年，卡巴金获颁加州太平洋医学中心的健康与疗愈所，「艺术、科学暨灵性疗愈奖」。

2001年，获颁加州斯克普斯整合医学中心（Scripps Center for Integrative Medicine），「整合医学先驱奖」。

2005年，获颁行为认知治疗协会（Association for Behavior and Cognitive Therapies）「杰出荣誉奖」。

2007年，获颁布莱威尔整合医学组织「整合医学先驱奖」。

2008年，义大利多凌诺大学认知科学中心，颁发「心智与大脑奖」。

2021年，禅宗和平缔造者协会（Zen Peacemaker Association）颁发「西方社会佛教先驱奖」。

译者简介

胡君梅（增订版译者、审阅）

国立政治大学宗教研究所暨国立台北教育大学心理与谘商研究所双硕士。二○一○年，赴正念减压发源地──美国麻州大医学院之正念中心（CFM）完成八周师资基础训练（Practicum），亲自深刻体验正念减压课程质朴厚实的影响後，发愿将八周的正念减压课程在台湾推广及扎根，因而成立「正念减压工作室」，并於《健康世界》月刊撰写有关正念减压的文章。

陆续完成麻大正念中心认证师资的所有训练课程，包括七日身心医学专训（7-day retreat）、教师进阶密集训练（TDI）、一对一个别督导。此外，亦曾参与美国加州奥克兰正念校园（mindful schools）之初阶师资培训，以及卡巴金博士在北京、蘇州、上海、首尔之正念工作坊。推广正念减压课程，不遗馀力。

黄小萍（初版译者）

曾任出版社编辑、Discovery频道节目翻译、荒野保护协会副秘书长及国际事务部主任，目前从事口译及笔译工作。译有《手斧男孩》、《发烧地球200年》、《失控的进步》、《追踪师：松林少年的追寻》、《塑胶》（野人文化）等书。

跑步可以治愈抑郁症

　　跑步可以治愈抑郁症，你信么?不相信的话就听我为你说一个真实的故事，希望对你有所帮助。

　　隆重向大家推荐这篇文章。作者在患病后，千方百计寻求自救之道，效果都不理想。最后尝试跑步，历尽艰难，终于治愈。在这篇文章中，他从切身体验出发，总结了自己的经验，真实、客观、细致、实在，相信对大家有所裨益。

　　2021年我跳槽到一家500强外企，做客户质量投诉，接手这份工作之前就被诊断出中度抑郁症。

　　工作的压力导致中度抑郁症更加严重爆发。每天早上上班就感觉是上战场，腿发抖;不敢也不想接电话，上班的时候常常把自己锁在厕所，能呆多长时间就多长时间。

　　在厕所里也没干别的事情，就是陷入单向思维，不停地思索，在一个死循环里思索，过度沉思;又没有什么办法可以让自己想通，自己走出来。

　　众里寻他千百度

　　从2021年到2021年11月份，我穷尽各种办法在研究心理学著作上，在脑神经文章中找寻治愈抑郁症的方法。也做了很多的心理治疗的尝试。

　　在省人民医院心理科做了5次心里咨询，咨询师用贝克的认知心理学来治疗。几次急性发作的时候，能让自己平复下来，但是一到工作环境，就又复发了。

　　然后尝试过各种各样的方法：

　　2021去庐山上一个寺庙短暂禅修了一周，集体生活，不问世事，感觉好像自己好了。假期结束，回到工作，又是老样子。

　　自己尝试着打坐，冥想，晚上睡觉有一点改善。可是第二天早上惊醒过来，想到要上班，状态还是循环往复。

　　还有看了冯大荣的宣誓法，每天起来对着镜子对自己微笑，给自己鼓劲。可是到了工作岗位，就是不想做事情。这个感觉准时来临，真是相当绝望。

　　也尝试过元认知的方法，这倒是我试过的心理疗法中最有效的一种，让你知道单向思维的原理，应对急性发作如何放松疗。不过说实话，这要看自己的毅力和病情发作的程度。运用放松疗法，天人作战，没有人监督你，做到做不到，在于你自己。

　　我的理解是，这种办法不能赶走病情，倒是努力控制住自己的思维后，可以降低焦虑改善病情。

　　自学抑郁症有关书籍的感悟

　　抑郁症的书籍，我看的主要有三类：第一类是心理自助;第二类是专业的心理学教材;第三类是强调是生理原因导致抑郁症。

　　第一类比较浅显，《生命的重建》、《伯恩斯新情绪疗法》、《接纳不完美的自己》、《一念之转》、《改善情绪的正念疗法》、《森田疗法》。

　　读这些书，是因为当时已经没有任何办法了。因此遇到每一本书，都当作救命的方法在练习，比如学习了正念疗法，自己买了坐垫每晚打坐，听冥想音乐，甚至到寺庙中禅修。

　　这些练习和方法在晚上能让自己静下心来，但是到了白天，那种无助感、无能感又跑出来。

　　第二类比较专业：贝克的认知心理学、《元认知干预技术》、《人类动机》、《动机心里学》。这一类书，让了解了人类的基本动机，因为抑郁症中常常伴随的'是动力的缺失。

　　这类书我看得很细，它们会提出一些新的观点，比如情绪和认知相比，情绪是首要和普遍的;情绪提供了动机中的强度因素，并成为激发行为的必要条件。等等。

　　第三类的书，以我自己的经历，更让我相信抑郁症是一种生理疾病。因为无论用哪一种心理疗法，都治疗不好我的情绪无感。就是别人觉得可以大笑、悲伤的事情，我理性上也觉得应该大笑和悲伤，可是自己怎么努力也没有办法感觉快乐。这种情绪上的无能感，就像发烧感冒，不是由自己的想法左右的。

　　这让我想起小时候，感冒发烧，因为家里穷，打针太贵，就想用意志力去让病好起来，却从来都没有成功。那个时候我就有一种朴素的理论，如果一种病没有办法通过心理和意愿努力治好，那真的是很理性的生理基础的疾病。

　　这个阶段也了解到了神经递质的原理，是神经递质失调导致抑郁症。我本身是一个科学论者，我觉得这是抑郁症最科学的论述。

　　终于找到了跑步的办法

　　因为家人的反对，没有选择药物治疗。但是现在我意识到，如果我当初选择药物加跑步，估计治愈的过程会更短。

　　2021年11月，我到了最无助的时候。因为看到过有人通过跑步治愈抑郁症的事情，毛大庆和欧阳倩的故事;再通过文章也知道了一些原理：跑步产生的内啡肽可以产生一种镇定作用，对自己的大脑奖赏系统改善。

　　于是我下决心跑步，来增加脑内神经递质。反正跑步不会让自己变得更坏。

　　我是在2021年11月最冷的时候开始跑步的。一开始是2公里、3公里，然后是5公里，到了月末开始可以跑8公里，第二个月跑10公里。

　　一个月后，明显精气神和之前不一样，虽然还是会回复到自己不喜欢的抑郁状态，但是感觉好很多。

　　但是跑步对抗抑郁症并不是一帆风顺。我一般是晚上在公园夜跑，白天的压力，经过跑步后仿佛都过滤掉了，晚上的情绪非常好，睡眠质量在跑步以后改变很多。基本上我跑完以后也会很快睡着，甚至打呼噜，睡得很好。

　　问题是第二天的上班的情绪问题没有完全扭转过来。后来我改成早上跑步，跑步的里程数也有讲究，一般跑6公里左右，这时候脑内内啡肽才开始分泌。

　　这样效果就出来了，如果你想多享受下，那就跑8-10公里。不能再多，因为你第二天或者第三天还要跑。

　　跑步两公里，每公里用时6分4秒。这个速度下，感觉自己完全是在享受。在公园的跑道上，张开双臂，闭上眼睛，感受那一刻，风吹过来，听着音乐，真的世间还有这么美妙的时刻吗?人生要时时刻刻处在这种奔跑中，哪怕下一刻不再，也不觉得遗憾。跑步的感动在于享受和正能量。

　　关于跑步的技术

　　接下来说一说跑步中出现的困难，我是怎么解决的：

　　1.如何迈开第一步：

　　迈出第一步非常难。因为自己没有力气，情绪上也没有动力去跑。

　　这个时候，放慢速度，放短距离。我是从2公里开始跑起的，速度是每公里用时7分半钟。提醒自己不要被自己的情绪所骗，对自己要有信心，慢慢地积累。跑步的时候去感受自己的愉悦，听听音乐。

　　2.如何坚持：

　　常常听很多人说，某某真了不起，跑了2200多公里，还跑了马拉松。

　　我想说的是：跑步不需要坚持，往往需要坚持的东西做不下去，我自己就是一个不善坚持的人。

　　对于抑郁症患者，跑步一定是慢跑，保证自己的心率非常平稳，感受抬脚落脚的轻松，感受跑步的风，感受那种自己能够控制自己的感觉。

　　套用一句宗教里的话，把跑步当做一个信仰，感受他的正能量和愉悦;甚至感受诗和远方。

　　自然你会上瘾，会不跑不舒服。跑步真的不需要坚持。

　　3.跑步的姿势：

　　有段期间，我每天跑10公里，发现膝盖很痛。请教了很多人，原来是自己跑步姿势不对。于是开始学习《姿势跑法》，身体前倾作为前进的动力，大腿和臀部肌肉拉起小腿。学习了这些方法，再也没有受过伤，跑步变得更轻松。慢慢地开始去感受自己最舒服的配速，发现6分4秒是自己最舒服的速度(这是在半年之后摸索出来的)。

　　4.跑步过程中病症的反复和教训

　　抑郁症真的不是那么轻易就远去。即使在跑完一年，跑了马拉松，十几个半马，总共1400公里，我还是复发过。直到今天，我才能比较自信地说，抑郁症痊愈了。

　　几个教训是：不要急着去跑马拉松或者半马，因为马拉松会让自己很疲惫，而且接下来一个星期内都没办法跑步，那么这一个星期，我等于是束手就擒。

　　每个人的经验会不一样，我自己每天以6-10公里为目标。我觉得跑步6公里后可以获得内啡肽。行稳致远。

　　5.跑步尝试融入跑团：

　　跑步不在于和别人比速度，不在于时间的纪录，不在于输赢的荣耀，在乎当下的愉悦。

　　我开始跑步后，积极加入了本地最大的跑团。跑步的人基本上都是正能量的人。真是高手如云。有一位跑友能够在跑步中冥想，我尝试着也去追寻这种境界，什么都不去想，只想着怎么样让自己身体紧张的部位放松。慢慢发现10公里、15公里也没有以前的那份艰难了。

　　2021年，在跑了10几个半马后，开始跑自己人生中第一个马拉松。老前辈们跟我讲，按照我每月的跑量，完赛绝对没问题，前半程要压一压速度，平稳跑完全程。朋友的鼓励给了我莫大信心，感谢他们，我成功了。

　　2021年加入跑步，感受到的是满满的正能量;2021年，跑步继续。人生前行，跑步不断。跑步已成为自己的一种信仰，深深植根心中。

　　最后用一句话共勉，生命不息，跑步不止。