《伯恩斯新情绪疗法》读书笔记（第二篇）实际应用篇/从建立自尊开始

绝大部分消极情绪之所以能形成破坏，根源在于缺乏自尊心。

一般说来，如果认为自己一无是处，通常，你会不遗余力说服自己相信，并且引导身边的朋友，家人以及心理医生去相信这一观点。 多年以来，精神病医师对抑郁患者消极的自我评价体系一直都是“照单全收”，至于是否真实就懒得查证了。弗洛伊德在一篇经典的论述说到，如果患者说自己毫无建树，一无是处，卑鄙无耻，自私自利，满嘴谎言，那他肯定是对的。弗洛伊德看来，这些特征才是人类的真正自我，而发病的过程不过是让真相更加明显而已。

从治疗的角度看，处理自卑感是至关重要的，因为抑郁的症结就是自卑感。这一问题与哲学有千丝万缕的联系 -- 人的性格天生就是有缺陷的吗？

首先，你的价值并不取决于你是否成功。成功可以使你满足，但并不能使你快乐。基于成功的自我价值其实是一种“伪自尊”。有效的自我价值感并不取决于相貌，才华，声望或财富。玛丽莲.梦露，马克.罗斯科以及许多自杀的名人都很成功，他们的死证明了这一残酷的真相。同样，爱情，赞美，友情或良好的人际关也无法使自身价值增加一丝半点。绝大多数抑郁患者并不缺少爱，但这无济于事，因为他们缺乏自尊自爱。归根结底，你自己的自我价值感才能决定你的感受。

认知疗法的一个主要作用就是强硬地抵制自卑感。如果你坚持认为自己一文不值，那你应该重新系统地评价自我。感到自卑时，一般最容易产生的认知扭曲就是非此即彼思维。比如一个销售员如果完不成95%的销售目标，便会认为自己彻底失败。一个健身爱好者不能坚持每天跑步和健康饮食，便会认为自己一无是处。这种非此即彼的自我评价体系不但不现实，并且会带来毁灭性的焦虑，继而导致失望情绪频发。

所以需要系统而持续的训练去改变自我评价体系并克服无价值感。需要迅速果断地改变你的思维方式，感知方式和行为方式。

提升自尊的特效方法：

1. 反驳自我批评

a. 当自我批评念头闪现时，识别并记录。

b. 找出这些思维扭曲的根源。

c. 反驳它们，从而培养一种更客观的自我评估体系。

举例来说，假设你突然赶不上一场重要会议，你要迟到了，于是你慌了神。这时你问问自己在想什么，为什么会如此紧张，并记录下来。你可能会想“我什么事都做不好”，其实这是以偏概全，你可以告诉自己“胡说！我很多事情都做得很好！” 你可能还会想“别人都觉得我是个傻子吧”，这是前面认知扭曲提到的“读心术”和“乱贴标签”， 你可以告诉自己“也许有人会反感我迟到，但这并不是世界末日。我也经常准时出席会议，谁还没有迟到的时候呢”。

把每天的消极想法记下来，慢慢形成客观看待问题的习惯。

2. 心理生物反馈

使用计数器监控每天的消极思维。一开始，你可能会发现数字越来越高，那是因为你查找自我批评思维的水平提高了。很快你会发现总分进入停滞期，这样会持续7～10天，慢慢总分会开始减少。这说明你的情绪正在好转。作者并未提到这种方法生效的原因，应该是因为系统性的自我监控可以增加自控能力并慢慢形成习惯。

3. 行动起来，不要自怨自艾。

书中举例了一个叫南希的妈妈，她的孩子成绩不好并调皮捣蛋，于是她认为自己是个坏妈妈。在这个问题上，“坏妈妈”的标签只会让她伤害自己。只有她消除这种破坏性倾向，不再自怨自责，便能针对问题并想出办法去改变孩子的在学校的行为以及提高成绩。所以遇到问题应该扪心自问问题的本质是什么，如何找到问题的症结进而解决。

这时，你可能要问，如何才能提高自尊呢？答案就是：“没这个必要！”你只需要屏蔽自己内心的批评和指责声即可。为什么？因为它大错特错！内心的自责源于不合逻辑，扭曲的思维。你的自卑感毫无根据，它只是抑郁症病灶部位的脓疮。

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