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如何利用最新科学打破焦虑怪圈？——读2021新书《Unwinding Anxiety》

时间: 2021-09-16 11:38:39 | 作者：刀熊说说 | 来源: 喜蛋文章网 | 编辑: admin | 阅读: 120次

如何利用最新科学打破焦虑怪圈？——读2021新书《Unwinding Anxiety》

书名：《Unwinding Anxiety_ New Science Shows How to Break the Cycles of Worry and Fear to Heal Your Mind》|《打破焦虑： 如何用最新科学消除担忧和恐惧回路》作者：Judson Brewer（贾德森-布鲁尔）, 布朗大学公共健康学院副教授出版时间： 2021年

这本书讲什么？

全书最重要的观点：焦虑很难完全靠改变认知来解决，而要靠改变行为习惯来解决。习惯性焦虑有时候是因为焦虑感能给你的大脑带来”奖励“想改变焦虑就要打破就有的头脑奖励机制，重新编写习惯性焦虑的奖励回路。

为什么要谈焦虑？

社会科学家们观察到，越来越多的现代人其实伴有”慢性焦虑“——Generalized Anxiety Disorder (普遍性焦虑症），即在没有明确焦虑源的情况下感到焦虑。2001-2003年间， 美国国家心理健康研究所的研究发现，31%的美国成年人人曾患过焦虑症。疫情后，国内的研究发现2021年2月份，35.2%的人感到焦虑；英国2021年4月份研究：心理健康情况比疫情前发生恶化；常见的焦虑源头有哪些？美国心理学会发现：68%的人因健康和安全问题焦虑； 67%的人因为财务问题或收入来源焦虑；56%因政治问题感到焦虑；48%因人际关系感到焦虑。焦虑=害怕+不确定。现代社会信息传播的发达和社交媒体的活跃让假新闻增多，大量消息真假难辨，大大增加人的”不确定感“。

为什么焦虑难以解决？

全书最重要的观点：焦虑很难靠改变认知来解决，而要靠改变行为习惯来解决。——这就是我们在生活里所谓的“条件反射”。

跟人脑的强化学习系统（Reward-based learning system）有关 。行为心理学的一个重要理论——人在作出一个行为后，如果收到了正反馈，也就是被大脑识别为奖赏的反馈，那么接下来就会更加愿意做这个行为；而如果行为后出现了负反馈，也就是被大脑识别为惩罚物的刺激，那么接下来就更容易躲避这个行为。而焦虑感有可能会在无意识之间给大脑带来某种“奖励”。 焦虑习惯回路：作者认为，我们之所以会有焦虑，是因为我们的大脑在不知不觉中对焦虑形成了一个反馈的循环：“触发（trigger）——行为（behavior）——奖励/结果（reward/result）” 这三部分就形成了一个回路，环环相扣。“焦虑感”如何成为大脑的奖励：比如，很多高效能人士会把“忧虑”本身当成奖励，因为认为所有成功的人都是焦虑的，我不焦虑怎么行； 再如，当我们面对复杂任务持续拖延时，焦虑感让我们觉得自己至少在做着什么，至少在惩罚自己等。

你对哪种外界强化机制更敏感？

了解自己的学习强化系统有助于更好地解决焦虑。 人们在应对奖赏和惩罚的反应上上可以分为三大类：

趋近心态驱使型的人（Approach type）： 你对正向强化更敏感。更容易被追逐正向奖励的动力所驱动，更容易主动追求愉悦感、被认可被奖励、主动去交朋友、主动开拓一个项目、尝试新鲜的体验等，而对由此带来的负面麻烦、烦恼、辛苦并不明感。躲避心态驱使型的人（Avoid type）：你对负面强化更敏感。更容易被躲避负向强化的动力所驱使，比如为了躲避麻烦而家庭装修简单，为了躲避尴尬而少去参加不熟人的派对，为了躲避辛苦，宁愿少出去长途旅行。随意型心态的人 （Go-with-the-flow)： 你比较随和和好说话，常常跟随别人的行为，或受环境的影响，较容易被说服。介于以上两种之间。

作者给各种类型出了一些建议：趋近心态的人要戒“贪”（暴饮暴食、酗酒、嫉妒心等）；躲避心态的人要警惕对自己或身边人的过分苛责，或者过于追求某方面的准确而失掉了大局观；而中间心态的人要警惕你为了避免冲突而迎合别人的想法。

如何打破焦虑？

第一步：识别焦虑回路，明确让你焦虑的“触发”、“行为”、和“结果”。第二步： 更新大脑的奖励回路。 在你有了焦虑、担忧、紧张或者拖延、暴饮暴食等行为后，问自己“我从这个行为中得到的奖励是什么？”。第三步：为大脑找到更诱人、更好的奖励——替代你现有焦虑感的作用。比如：好奇心（curiosity） ——你对事物感到好奇会带来愉悦感、满足感、兴奋感。尝试用好奇心替代焦虑感。慈悲心（loving kindness）——当你能够祝福别人也祝福自己的时候，你会感觉到愉悦。研究表明祝福别人，尤其是陌生人，能够给人愉悦感。

书中提供了一个叫做"RAIN"的练习，来体察当焦虑感出现时，如何利用好奇心来观察自己的感受，从而在强化学习奖励机制中替换焦虑感。

总结

从行为心理学来看，要打破焦虑就要找到自己在焦虑回路中的“触发点——行为表现——结果”要素；下一次焦虑的时候，不妨问问自己：“我从这种焦虑感中得到了什么奖励”？尝试用正向强化要素代替焦虑感是打破焦虑回路的好办法。

(音频版详细解读请见微信公众号【刀熊读乐乐】）

文章标题: 如何利用最新科学打破焦虑怪圈？——读2021新书《Unwinding Anxiety》
文章地址: http://www.xdqxjxc.cn/duhougan/122723.html
文章标签：焦虑症  行为心理学  读书笔记
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