《自控力》读书笔记

这本书是我花费一个月看完的，每天将近40分钟的时间，这本书对我的影响很大，让我从一个拖延症患者，变成一个会合理利用时间和意志力坚定的人，就如我一个月将这本书读完了。以下是我对这本书每章重要思想的理解和摘录。

第一章 我要做，我不要，我想要

这章讲述的是“我要做”，“我不要”，“我想要”这三种的区别和相互工作的思想。他们相互努力，让我们变成更好的自己

认清两个自我：我们内心其实住着两个相互抗衡的自我，一位是及时行乐者，他会让你屈服诱惑，另一位是明智判断者，他帮助你冷静下来，做出正确的选择。认识你自己：如果你自己都不知道你到底想要什么，就算你的意志力在好，也毫无用武之地。冷静下来想想，你最想要的是什么，你想成为什么样的人，这将是你努力的最大动力和最大的根源。5分钟大脑训练冥想。在脑海中默念“呼”和“吸”，把注意力集中在呼吸上。当你开始走神的时候，重新集中注意力。

第二章 意志力的本能：人生来就能抵制奶酪蛋糕的诱惑

本章主要是讲人生来就具有意志力。通过不断进化来保护我们不受自身伤害。

两种不同的威胁：危险逼近的时候：这种威胁能直接逼迫你的生命，他会促进你身体的每个细胞都紧张起来，帮助你抵制威胁。新的威胁：并不会直接对你造成伤害，但他影响你的大目标，会阻碍你成长，但是我们没有办法消灭一个欲望，所以最重要的是认清楚什么是需要克制的内在冲动。通过呼吸实现自控：将呼吸频率降低到每分钟4-6次，每次呼吸10-15秒。之后你就会感到平静、有控制感，能够克制欲望、迎接挑战。锻炼可以给意志力加油：走出办公室，找到最近的一片绿色空间播放一个你喜欢的音乐，在街道边慢跑。出去吸收新鲜空气，做些简单的伸展活动。睡个好觉：一个晚上良好的睡眠能够帮助大脑恢复到最佳状态当你不知道自己想做什么的时候，你或许需要知道自己不想做什么压力：压力是意志力的死敌，但很多时候我们却把压力当做解决问题的唯一途径，试着从压力中恢复过来，保证有能量做最好的自己。

第三章 累到无力抵抗：为什么自控力和肌肉一样有极限?

本章主要是讲自控力是会消耗能量的，他就像肌肉一样会疲惫，但是当你坚持训练他可以增强自控力。

意志力饮食：确保你的身体摄入了足够的食物，能为你提供足够多的能量。意志力锻炼：选择你一件不曾关注的事情，以此锻炼你的“自控力肌肉”。发现你最想要的：发现自己最重要的“我想要”的力量，也就是你脆弱的时候给你动力的东西，每当你想要放弃的时候，请想一想这个东西。意志力将会在正确的激励下坚持更长的时间。慢慢的去提升你的极限：每个人都有极限的时候，但是极限是可以突破的。下一次你觉得自己“疲惫”的没法自控的时候，试着挑战一下自己，挺过第一波疲惫感。自控力锻炼模式增强“我不要的力量”：不随便发誓，坐下的时候不跺脚，用不常用的手进行日常活动。增强“我想要的力量”：每天做一件你从未做过的事情，用来养成习惯，增强自我监控能力：量化自我的运动，就是记录自己平时不注意的细节问题（我一直在坚持记账）。（2021/8/02日开始养成记账的行为，锻炼自己的自控力）（2021/7月份自己学会了记录自己每天都在做些什么）（2021年/4月份我自己在记录一些个人的习惯养成）意志力需要消耗能量：很多你认为不需要意志力的事情，其实都要依靠这种有限的能量，甚至要消耗能量。把最重要的事情放在第一位：如果你觉得自己没有时间和精力去处理“我想要”做的事，那就把它安排在你意志力最强的时候（简单的理解就是你在每天做好重要事和紧急事的权衡）（2021/8/8-8/14号：单词和比赛为主，再次就是Python 的学习）如果我们想要增强自控力，就要考虑如何支撑住最疲惫的自己，而不是指望最理想的自己突然出来拯救生活。

第四章 容忍罪恶：为何善行之后会有恶行

当我们将意志力挑战看成衡量道德水平的标准时，善行就会允许我们做坏事。为了能更好地自控，我们需要忘掉美德，关注目标和价值观。

（你不能将你面对的事情分为好坏之分，当你完成任务后，不能觉得你有了做不符合目标的事的资本，你应该时刻想着你想要的，你的最终目标是什么，这样会让你做出正确的判断。）

道德许可：道德许可槽糕的部分不是它的逻辑，而是它会引诱你去做背离自己最大利益的事情，他会让我们将想做的事情变成“必须要做的事情”。当你完成意志力挑战成功的时候，你的内心可能会告诉你“你已经很好了”，而正是这种感觉让你去做那种无益的事情。（每当自己完成了当天的任务时，你就会想到自己已经做的很好了，认为自己有资本去做那些无关的事情了，但你忘记了这是你应该且必须做的事情，不要虚假的努力，我很讨厌这样，就像所讲的那样，不要只做简单的事情，那些真正能够提升你自己的实力的是困难的事情，千万不要有惰性思维，这是很危险的一种行为。）道德角度：当我们从道德的角度思考自己面对的意志力挑战时，我们就失去了自我判断能力，看不到这些挑战有助于我们得到自己想要的东西。进步也有坏处：我们总是会把进步当做放松的借口，这将会让我们放弃曾经为之奋斗的东西。当你取得进步的时候，你的大脑就停止了思维进程，而这个进程正是推动你追求长远目标的关键。你曾努力克制的目标会变得更加强大，诱惑也会变得更加难以抵挡。我们把需要做的事当成了自己已付出的努力，这会给我们错误的满足感。（2021/8/02确实有这样的习惯，感觉自己已经做了这样多就可以不用再去完成，睡觉这个事情不要盲目的模仿，这个做好自己就好。）你要把自己的行动当做努力完成目标的证据，就是你无论什么时候都要记得自己做了什么，并盯紧自己的目标。为了实现目标，你要愿意付出更多。做一件事的时候，不应该想着 “我做到了，好了，现在我可以做点我真正想做的事了！”应该想做“我做这件事是因为我想要........”。取消许可，牢记理由：记住我们为什么会拒绝诱惑，这样所谓的奖励看起来更像对目标的威胁。向明天赊账：我们总是想着向明天赊账，我们就是这样告诉自己的，你今天不想去做的事情总是想着明天会去干，确不知道明天又是另一个今天。我们大脑会对能完成目标的可能性感到兴奋，它会错把可能性当成真正完成了目标。我们今天再想到明天还有时间去干这个事情的时候，我们就会很容易犯下大错。我们总是憧憬这未来，却没能看到今天的挑战；如果我们现在表现糟糕，却用对未来的乐观期待来掩饰它，那么还不如一开始就不要设定这个目标。今天和明天毫无区别：试着逐渐减少行为的变化性。把你今天的每个决定都看成是对今后每天的承诺。（试着给你自己制定一个时间 ，在这个时间只做你想要去干的事情，这样你就不会在其他的时间想着这种事情）

第五章：为什么我们误把渴望当幸福

将“无聊的”事情“多巴胺化”：试着将你不感兴趣但是对你有利的事情想的富有乐趣，这样会让你自己有更大的兴趣去干这个事情。自己在做拖延任务时，试着将他和能够刺激你多巴胺分泌的事情联系在一起完成。（我自己在晚上睡觉的时候，就会想起明天早上的早点很丰盛，这会促使我对明天 的向往，会让我自己睡的更早。或者早上的时间将会掌控在自己的手上。）多巴胺的阴暗面：我们会认为，引起这种反应的东西给我们带来了快乐，暂时无法得到这种东西给我们带来了压力。要区分让我们的生活有意义的真实奖励，和让我们分散精力，上瘾的虚假奖励中心思想：我们的大脑错把奖励的承诺当做快乐的保证，所以，我们会从不可能带来满足的事物中寻找满足感。

第六章：情绪低落为何会使人屈服于诱惑

拒绝罪恶感：当你情绪低落时，你会去放松自己，但是这种放松并不能让你情绪高涨起来，反而会增加你的压力感。压力勾起欲望：压力会让你去做那些你认为能带给你快乐的事情真正解压方法：真正缓解压力的不是释放多巴胺或依赖奖励的承诺，而是增加大脑中改善情绪的化学物质。改变我们能理解的动机，总是比改变我们看不到的影响要容易。当你一次又一次的责备自己屈服于诱惑的时候，往往会带来更多意志力的失效。每当你自己晚起的时候，你会感觉你已经失去了一天，从而去做一些不在计划内的事情，其实只是一个或者两个小时罢了。（你一天之内哪怕只是学习了一个小时，总比什么事情都不干，要好很多。）增加自己责任感的不是罪恶感，而是自我谅解。乐观的悲观主义者更可能成功预测你自己什么时候会受到诱惑违背承诺，这样你就可以拥有更坚定的信心，在真正受到诱惑的时候，你就能有所准备，将行动付出实践。真正的快乐：我们需要找到能让我们真正快乐的东西，而不是虚假的奖励承诺，也不是空洞的改变承诺。（永远记住你想要成为的那样的人，和想要实现的目标，这才是你的真实快乐。）

第七章：出售未来：及时享乐的经济学

前额皮质：前额皮质，会帮助我们平静下来，促使我们抵制现在的诱惑，但需要我们做些斗争。看不到的奖励会让奖励变得抽象起来，对奖励系统的刺激作用也会减少。（可以通过某些方式让你远离你那些诱惑，篮球、电视剧，以及其他。）等待10分钟：想要一个明智的头脑，我们就需要在所有诱惑面前安排10分钟的等待时间。如果10分钟之后你任然想要，那么你将可以拥有它。10分钟法则：做你需要但你不想做的事情10分钟之后，你将会发现你可以有更长的时间去投入他 （非常有效果，加上之前我看的和时间做朋友一起，就会感觉有效率。)你的折扣：当我们首先想到的是未来的奖励是，未来奖励的折扣就会大幅下降。（现在的你正在构建未来的你，你现在所做的一切都会在未来以某种形式展现出来。）抵抗及时诱惑：想象这将意味着，你为了及时的满足感放弃了更好的长期奖励想象未来的你正在享受自控的成果。然后扪心自问：你是否愿意放弃他，来换取正在诱惑你的短期快感吗？我们需要像对待另一个人一样，逐步预测并约束那个自我你能找到一个人，你能和她分享你的目标，能在你感受诱惑时寻找他的帮助。未来的自己:你总是认为未来的你总是有更多的时间、更多的能量和更强的意志，但却不知现在的我正是以前的将来的我。如果内心感觉不到厌恶或焦虑，我们就猜不出未来的自己愿意做些什么。如果是让其他人承诺奉献他们的金钱、时间或努力，你可以利用他们对未来的想象，让他们提前做出承诺较高的未来自我连续性，会让人现在就做到最好。你想象的未来图景越真实、越生动，你做的决定就越不会让你在未来后悔写一封信给你未来的自己，描述下你现在想要的东西，想成为的那样的人，等到了那一天你在打开，这非常有助于你实现长期目标。未来的自己会因为现在的自己做了什么而表示感激。你有时总是有更多的事情要做，似乎没办法放下工作休息下，（这个习惯我到时有，这样会让你一直推迟自己娱乐的心情，会让你有更多的烦恼，有时还会失眠，但我感觉完全没有必要，该放松的时候，就要让自己好好的 去玩下，而不是将想玩的那个自己束缚起来，让你学和玩都没有得到很好的效果。）为现在的行为承担后果的，看似是未来的自己，实际上还是我们自己，未来的自己会对我们现在的付出感激不尽。

第八章、为什么意志力会传染

我们个人的选择在很大程度上会受到他人的想法、意愿和行为的影响。镜像神经元：帮助我们注意观察他人在想什么，感觉如何，在做什么。三种意向无意识的模仿传染情绪当我们看到别人屈服于诱惑时，我们的大脑也可能受到诱惑（这个我是有亲身经历的，所以你现在知道了会这样，那么当你看到别人屈服诱惑时，你就得清晰的记住你自己的目标以及清楚他只是现在短暂的休息下。）反抗控制回想自己的目标能强化这个目标，避免你感染他人的目标人们感染的目标是做自己想做的事，而不是自己应该做的事情我现在阶段的意志力榜样就是锦堂如果我找不到被谁感染，那我就让我去感染其他人吧（其实实验室就是一个我在感染其他人的地方，我可以通过up主去感染我自己）社会认同：只要我们相信社会规范就是在做正确的事，“社会认同”就会增强我们的自制力。（会有这样的体验，所以我将在自己的微博上发布自己 每天的动态，和目标，记录自己的每一天，从现在开始，这样等到自己的一个目标实现时，也可以很好的总结自己在各个方面的表现。）在考虑如何作出选择时，我们经常想象自己是别人评估的对象。 为了让自豪感发挥作用，我们必须认为别人都在监视自己，或者有机会向别人报告自己的成功（但是我本人不是特别喜欢在公众媒体中散发这种东西，所以我现在以书本的形式首先记录下来，然后发布到自己的微博账号中，刚好这也可以记录自己的生活。）别人的眼光：这是一把双刃剑，只有取之平衡点，你才可以让自己不太受别人的眼光，也不会让自己脱离群众的力量。将你自己的目标变成集体的目标：当你在自控时，感到来自社会的支持。（所以你可以考虑加入些考研打卡群和研友。）核心思想：自控受到社会认同的影响，这使得意志力和诱惑都具有传染性。

第九章：“我不要”力量的局限性

压抑人的本能，就会产生这种讽刺性反弹效应。当一个人想法频繁出现、难以摆脱时，人们会很自然地认为它是需要关注的重要信息。放弃控制内心的感受，反而能让我们更好地控制外在行为。思维抑制不仅会让人们更可能想某件事，还会促使人们去做自己努力不去想的事。直面自生欲望，但不要付诸行动，学会接受和掌控不愉快的心情，不在一感觉不适就用不健康的习惯来获得愉悦。认识自我，关心自我和提醒自己真正重要的事物，是自我控制的基石。真正自控力强的人不是从根本上改变我们自己，而是学会了如何接受相互冲突的自我，并将这些自我融为一体。当你面对各种诱惑时，你需要记住的是自己真正想要的是什么，什么才能真正的让你快乐。

这篇文章就是自己看完这本书后，做的一些笔记，希望能够帮助想看这本书的人，提前熟悉一下文章的大概脉络。码字不易，点个赞啦

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