有哪些「无糖无麸质」的健康食品

啥是麸质？

麸质是存在于小麦、黑麦、大麦中的一种蛋白质。通俗点说，就是面筋。

对于大多数人来说麸质是很普通的蛋白质，容易被胃肠道消化。

然而少部分人却不能消化麸质蛋白，对于这部分人来说，别人视为美味的面筋食品却无异于“毒药”。 食用含麸质的食物后，免疫系统会通过损害小肠来做出反应，继而会出现腹泻、腹胀、腹痛、皮炎、关节疼痛等症状。

而且医学已经证实， 到目前为止，麸质过敏症是无法治疗的。 幸运的是，只要不吃含有麸质的食物，它就不会发作，这就是“无麸质”食品出现的原因。

但是拿起身边的方便面、面包等食品，包装上面大多都会印有与小麦的相关成分，麸质这种成分似乎是无处不在。

那到底哪些食物含有麸质，哪些又不含呢？ 今天小谷来给大家归纳下。

含有麸质的食物

1.小麦、大麦、黑麦及其制成的食品： 各类面点、包子、饺子、花卷、面条、烤面筋、凉皮，意面、煎饼，烘焙糕点，面包等。

2.使用含麸质添加剂制作的： 醋、豆瓣酱、酱油、料酒之类的调味品，但其中部分是无麸质的，需要仔细看下配料表。

3.啤酒、大麦茶、其他种类的酒等饮品： 大多数酒精（啤酒含有麸质是因为由小麦发酵而成，红酒没有麸质是因为由葡萄酒发酵而成的）和非酒精饮料不含麸质。

不含麸质的食品

1.鲜肉类、豆类、坚果、乳蛋、海鲜以及标明“无麸质”的食品。

2.谷物： 荞麦、大米（糙米、白米、野生米）、小米、苋菜、高粱、玉米、竹芋、木薯、大豆、藜麦等（关于燕麦：虽然燕麦本身不含麸质，但是因为加工燕麦的磨坊也加工小麦而经常会使燕麦中混有麸质，除非是保证不含麸质的燕麦，否则就要避免使用燕麦。）

3.果蔬： 未经过加工的新鲜果蔬，购买加工过的需要参看食物配方等。

4.乳制品： 除了一些奶酪，风味牛奶和蛋奶糊以外，大多数乳制品是无麸质的。除非使用面糊或过度加工。

如有疑问欢迎随时留言讨论哦~

以上信息参考百度百科、《谷物大脑》等

无麸质饮食就是饮食中不含有麸质的食品，这种饮食理念在欧洲等地区一度非常流行。健康的饮食对我们的身体是非常重要的，无论这种方法是否是完美的，我们可以先进行尝试，只是不吃含有麸质的食物，不会给身体造成影响，尝试一段时间就能知道其有没有用处。下面来看看无麸质饮食清单。

无麸质饮食就是完全不含麸质的食品。食用无麸质饮食，就是严格戒断含有麦麸的食物，如意大利面、披萨、啤酒、燕麦、起司、三明治等，甚至酱料、蛋糕、面包、饼干与蛋糕等精致食物，而改以马铃薯、玉米、蔬菜、肉类、豆类、坚果、乳蛋、海鲜、米类等为主，以及购买标示无麸质的食品。

无麸质饮食主要用于治疗乳糜泻患者，因为这些患者对麸质存在过敏。但在21世纪初，无麸质饮食法却掀起欧美饮食界潮流，在好莱坞明星与运动选手加持下，话题与争议性不断，甚至被贴上了可以减肥的标签，成为名人瘦身的秘方。

无麸质饮食清单
农产品区：
所有的新鲜蔬菜、新鲜水果、新鲜草本植物及香料。
油脂区：
植物油、芥花/菜籽油、橄榄油、酥油、蛋黄酱、沙拉
冷冻食品区：
普通冷冻水果及蔬菜，冰淇淋，冰冻果露，无麸质冰冻威化（华夫）饼干
冰箱冷藏购物区：
牛奶、half-and-half（牛奶与奶酪各一半混合制品）、奶油、奶酪、黄油、代黄油、酸奶、干酪、酸奶油、奶油奶酪、蛋、豆腐、果冻、八宝粥、木薯布丁、100%果汁
包/听/罐装食品区：
普通罐装水果/蔬菜、苹果酱、红莓酱、罐头豆/小扁豆、意粉酱汁、罐头鱼（如金枪鱼、鲑鱼、沙丁鱼等）、有机包装汤类、无麸质面食，玉米饼
小吃类：
年糕、米果、大豆脆片、爆米花、奶酪泡芙、马铃薯/玉米片、果冻、糖果、巧克力、干果
肉类及鱼类：
所有新鲜牛肉及禽肉、所有新鲜鱼类及贝类、热狗和午餐肉（任何预先包装或包裹的食品，均须检查添加剂标签）
谷物、种子、淀粉类
藜、大米、荞麦、鹰嘴豆、亚麻、向日葵籽、玉米淀粉、马铃薯淀粉
调味品类：
醋（非麦芽醋）、芥末、番茄酱、辣根、果酱和果冻、蜂蜜、枫糖、酱菜、橄榄
早餐食品：
米糊，奶油泡米花，膨化玉米，无麸质谷物，无麸质冷冻威化（华夫）饼
烘焙用品：
糖，盐和胡椒，香草和香料，淡奶或炼乳，玉米粉，木薯淀粉，小苏打，泡打粉，无麸质面粉，烘焙巧克力，可可
饮料：
咖啡和茶（请核实为确无麸质风味的咖啡和茶）、汽水、果汁
坚果和豆类：
干豆和豌豆，平原坚果，花生酱，杏仁酱，腰果酱

无麸质食品是腹腔疾病（CD）患者的最佳选择，腹腔疾病是麸质蛋白触发免疫系统活性从而破坏小肠内膜的一种自身免疫性疾病。对麸质存在反应的腹腔疾病分为3类，包括乳糜泻、非乳糜泻的小麦敏感以及小麦过敏，其中乳糜泻是这些疾病中最严重的一种。

正常情况下，人体摄入的蛋白质会先在胃蛋白酶的作用下被分解成多肽，然后在小肠中消化蛋白酶的作用下被分解成单个的氨基酸，最终被小肠吸收，然而麸质即面筋蛋白却不能完全被分解成单个氨基酸，而是会残留部分的多肽片段，这些多肽对正常人来说不会引起疾病和不良反应，然而对乳糜泻患者，这些多肽会促使体内发生免疫反应，从而破坏小肠绒毛，影响肠道对食物中营养成分的吸收，从而引起生长缓慢，慢性腹泻，腹胀、便秘、易疲劳，体重减轻，贫血，易怒等健康问题，严重者甚至还会导致死亡。

据欧洲和美国的流行病学研究发现，这类腹腔疾病的发病率约达到1%。现在治疗这种疾病的有效方法是食用无麸质食品。

01
无麸质食品及研发趋势

无麸质食品是指不包括麸质蛋白即面筋成分的食品。麸质（Gluten）又称面筋，是一组主要存在于小麦、黑麦、大麦等谷物中的蛋白质，它主要由麦醇溶蛋白和麦谷蛋白构成，麸质在食物制作过程中既能使面团形成坚固的结构，又使面团具有一定的黏度、弹性和吸水能力，赋予面食耐嚼的口感。

无麸质食品主要是使用一些天然且不含麸质的原料，依照标准的操作和生产规定制作出来的食品。欧盟规定，食品中不含麸质或麸质含量低于20mg·kg-1，才能在食品包装上标出“不含麸质”；而经过特殊处理除去大部分麸质后，食品中麸质含量如果高于20mg·kg-1但低于100mg·kg-1可以在包装上使用“含微量麸质”的标签。

据调查约30%的美国人正在努力减少或完全避免麸质的摄入。在全球范围内推出的食品和饮料产品中，无麸质食品的声称量持续上升，在2021—2021年，无麸质标签新产品年均增长率为24%。因此，开发无麸质食品成为食品领域产品研发的一个方向。

02
无麸质食品的原料

无麸质食品原料主要包括：

（1）各种谷物。大米粉、玉米粉、藜麦粉、高粱、荞麦、杏仁、小米与籽粒苋等谷物。

（2）各种淀粉。玉米淀粉、大米淀粉、高粱淀粉、木薯淀粉与马铃薯淀粉等。

（3）植物粉。栗子粉、南瓜粉、奇亚籽粉、胡萝卜粉、羽扇豆粉、胡椒粉、菠菜粉与茴香粉等。

2.1 大米粉

大米粉是最常用的无麸质粉，易消化吸收，过敏性很低，是最佳的无麸质原料之一。大米粉含有丰富的氨基酸，可以调节机体胰岛素的分泌，对健康有潜在的好处。但是，大米在精加工过程中维生素和矿物质损失较多。

大米中不含麸质蛋白，在烘焙中不能形成网状结构，也不能保留二氧化碳气体，使面团的弹性较差，限制了它在烘焙中的应用。通过食材搭配可以改善大米的这些不良品质，Lucisano 等在制作蛋糕的过程中，在大米粉中添加了燕麦纤维和菊粉，制作出的蛋糕在口感和营养方面都得到改善；Torbica 等以大米粉和荞麦粉为原料制作饼干，确定大米粉∶荞麦粉为80：20是最佳配比，制作出来的无麸质饼干口感独特、风味佳。

2.2 藜麦粉

藜麦原产于南美洲的中高海拔地区，是地球上营养最均衡的食物之一，含有丰富的蛋白质及人体所需全部必需氨基酸，特别是富含谷物中普遍缺乏的赖氨酸，同时富含矿物质、不饱和脂肪酸、B族维生素、维生素E及抗氧化添加剂等。

藜麦对高血压、高血糖、高血脂以及防控动脉粥样硬化性疾病和心血管疾病等的食疗作用显著。Pagamunici等采用不同水平的藜麦粉进行试验，开发了3种无麸质饼干，并对3种配方的理化指标、感官指标和营养价值进行评估，确定最优配方为藜麦粉∶大米粉为14∶25，该产品营养均衡，感官品质优良。

2.3 燕麦粉

燕麦粉是通过全燕麦粉碎而成，在烘焙食品加工中，可使食品具有更加酥脆的口感。燕麦粉是燕麦β-葡聚糖的最佳来源，β-葡聚糖是一种有益于健康的可溶性纤维，可降低LDL（低密度脂蛋白胆固醇）和总胆固醇水平，而不会影响HDL（高密度脂蛋白胆固醇），还可以减缓糖的吸收并降低血糖和调控胰岛素水平。

2.4 荞麦粉

荞麦粉富含B族维生素及铁、镁、锌、锰等矿物元素，同时含具有抗炎特性的芦丁和槲皮素等植物活性成分，有助于降低心脏病风险因素。荞麦粉和大米粉混合使用适合烘焙和发酵面包。Wronkowska等分别使用10%、20%、30% 和40%的荞麦粉代替玉米淀粉生产无麸质面包，研究发现荞麦粉含量为40%时，感官评分最高，可以用来生产无麸质面包。

2.5 椰子粉

椰子粉是由椰肉烘干之后磨碎制成的粉，具有温和的椰子风味，质地轻巧，与普通的面粉类似，非常适合烘焙面包和甜点。椰子粉中含有丰富的中链脂肪酸月桂酸，可以为身体提供能量，有助于大脑健康，其中的膳食纤维含量丰富，有助于调控血糖水平，椰子粉是对坚果和麸质敏感的人群的理想选择。

2.6 鹰嘴豆粉

鹰嘴豆粉中富含纤维素和植物蛋白，这些营养素共同作用可以增进饱腹感，有助于控制体重，鹰嘴豆粉中的镁、钾等矿物元素含量很高，对心脏健康有积极作用。鹰嘴豆粉可以用来制作沙拉、三明治、鹰嘴豆泥以及鹰嘴豆粉面包等，在中东和印度美食中很受欢迎。

2.7 玉米粉

玉米粉是由玉米粒粉碎得来，其中含有丰富的维生素B6、硫胺素、锰、镁和硒，膳食纤维含量丰富，也是胡萝卜素、叶黄素、玉米黄质的良好来源，这些植物化学物质可作为抗氧化剂，同时有助于降低眼睛黄斑病变和白内障的发病风险。玉米粉可以用来制作无麸质的玉米饼、玉米粥等。

2.8 杏仁粉

杏仁粉是最常见的无麸质的面粉之一。在加工时，杏仁需脱皮，然后磨碎成粉，通常用1∶1的比例代替普通面粉，杏仁粉中含多种矿物质，包括铁、钙、镁、钾、铜与锰等，也是维生素E和不饱和脂肪酸的良好来源，其中的脂肪含量比小麦粉要高很多。

2.9 高粱粉

高粱是一种古老的谷物，其种植历史超过五千年，是天然的无麸质食品，它具有温和的甜味，通常与其他无麸质面粉混合使用，高粱粉中富含纤维和蛋白质，是一种低升糖指数的食物，同时含有丰富的矿物质铁以及抗氧化剂，有助于降低炎症反应。