间歇性禁食科学吗

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间歇性禁食法（Intermittent Fasting (IF)） 间歇性禁食法（以下简称IF）是近几年科学界的新宠。BBC在2021年就对IF进行了相关报道，认为它可以帮助使用者减少体重并改善健康。而实际上，早在数十年前，耶鲁大学和哥本哈根大学的研究者就已经开始研究IF了。
IF是一种非常简单的减脂饮食法，并拥有多个分支。其中，最受欢迎的间歇性禁食法是【8/16】饮食法（以下简称8小时饮食法）。进行8小时饮食法时，你需要在一天中的16个小时禁食所有含热量的食物，并在其余的8小时内进食（连续时段）。
8小时饮食法的神奇之处在于：即使每天选择的食物种类和摄入的食物量不变，只要使用8小时饮食法（一段时间），你仍然可以减少体重（前提：你之前的饮食方案，不会让你的体重增长，即基本维持体重不变）。

“海词词典,最权威的学习词典,为您提供If的在线翻译,If是什么意思,If的真人发音,权威用法和精选”（摘自;百度知道）。
因为 IF 引用的范围很广泛，涉及到函数、信息、通信、工程科技、专业资料、饮食等方面的最优的条件，这个条件判断永远执行。 IF饮食习惯就是好的生活（条件）习惯，要永远坚持下去。

if是什么

间歇性禁食也被叫做有时间限制的进食。它通常在某个时间段进食正常的食物，然后很长一段时间（16－48小时）吃很少的食物或者不吃。这种方法有很多种变式，包括：

　　隔日禁食。这种饮食可以有很多种形式：你可以在12小时内吃完东西，然后禁食36小时；你也可以在24小时内吃完东西，然后禁食24小时；你还可以在24小时内吃完东西然后在接下来的24小时吃的很少（大约500卡）。

　　吃－停－吃。你在24小时内禁食或者严格限制卡路里，要么有规律的间隔（每周两次），要么只是偶尔这样。随机跳过某一顿。你在一周中的每天都随机的跳过某一顿。进食窗口。你只能在每天中的某个时间段进食，比如上午十点到下午六点之间。如果你决定尝试间歇性禁食，选择一种你可以坚持至少几周的变式。

　　对体重的影响是的，间歇性禁食有用，但是在不同的研究中程度非常不一样。这种差异性可以由多种因素来解释，主要取决于被研究的是间歇性禁食的哪种变式。比如，仅仅是不吃早饭就可以在一个研究中导致一定程度的体重下降，而另一个研究中却没有。在这两个实验中，控制组被供给标准的早饭，比如燕麦，但是两组都没有被限制在接下来一天中可以吃什么。

　　需要减重更多的人们可能更容易从间歇性禁食中获益，但是有一点可以确定：如果你某顿没吃，在接下来或者明天的一顿中把它吃回来，你是不会减下去的。减重的算法很简单：你的摄入要小于你的消耗。间歇性禁食只是让这个算法发生的一种方法，但也是一部分人觉得比传统的少吃多餐更容易的一种方法。

　　对健康的影响有关间歇性禁食的人体证据依旧比较弱，但是越来越多的研究发现了除体重外的不同健康指标的改善，特别是血脂。此外，那些研究还提到间歇性禁食可能比少吃多餐的方法有更独特的代谢方面的好处。

　　在这些健康收益中最令人感兴趣，也是争论最多的就是长寿了。禁食能重启人体的一些再生过程，而且通过限制卡路里来延长寿命已经在一些动物模型中得到了证实（但不是所有）。但是要记住的是，那些动物是在他们一生中大部分时间要么吃低卡路里饮食，要么间断的禁食。间歇性禁食是否能延迟人类的寿命还不得而知，即使它可以，哪种变式是最有效的，需要持续几周、几个月还是几年都会有很大的不同。

　　评估间歇性禁食对代谢方面的潜在好处是一个长期的过程，正如初步的证据很有希望，但是强有力的证据还是很少，所以在把禁食推荐作为一种健康干预措施之前，还需要更多的人体研究。

　　其他方面的考虑你可能会经历压力，头痛，便秘或者脱水，这都取决于禁食的时间长短。保持水合状态是很重要的，它能帮助你减缓头痛和便秘。

　　一些初步证据提到周期性的降低卡路里的摄入可能产生与禁食相似的生理方面的收益。　请记住禁食并不适合所有人。血糖控制能力较差的人应该避免禁食，因为它会导致较差的葡萄糖响应。另外，如果你有身孕，体重较轻，未满18岁或者有饮食紊乱的历史，可能也不适合禁食。

　　间歇性禁食只是帮助你减轻或者维持健康体重的一种方法，也就是说，限制你的卡路里（传统的减脂方法）也能有同样的好处。重要的是坚持下去，那些觉得少吃点东西很容易的人们往往更能从间歇性禁食中获益。没有足够的证据证明间歇性禁食对代谢有独特的好处。

　　所谓间歇性饮食也是有规律和原则。你要通过这种饮食方案达到减肥，就要遵循它的原则。它对身体有哪些作用，是不是健康的方式，还是要看个人身体差异。现在研究还没有充足证明它一定会写好处的，如果你想尝试，你要考虑到自己身体适不适合这种方式。如果你血糖控制能力较差，体质偏瘦，就不要尝试这种饮食方式，你的身体适不适合的。

近年来，间歇禁食逐渐摆脱了传统的热量限制，变得越来越流行。但遵循这样一个计划有什么好处和后果？

间歇性禁食有几种类型，可以根据热量限制水平和进食频率来区分。对一些人来说，间歇性禁食是他们宗教的一部分，例如，穆斯林在斋月的黎明和日落之间不能吃任何食物或饮料。一些最常见的间歇性禁食类型概述如下。

ADF是间歇性禁食，需要一个“喂食日”，在24小时内，遵循饮食的人可以随时随地进食。这和“斋戒日”交替出现，你最多24小时不能吃东西。ADF有各种各样的变化，可能会更容易遵循，例如允许在“快速日”最多消耗500卡路里。在斋戒日，遵循饮食的人可以喝无热量的饮料，如茶、咖啡和水。不过，不建议在热饮中使用甜味剂、糖或奶油。

在改进的禁食方案中，遵循这些方案的人被允许定期进食，但在禁食日只限于消耗所需能量的20 - 25 %。这个计划是流行的5 : 2饮食的基础，它建议每周两天限制能量摄入，而剩下的5天，则允许正常的卡路里摄入。

那些遵循限时进食方案的人可以随心所欲地进食，但不限制热量摄入，他们只限于在规定的时间内进食。时间范围从6小时到12小时不等，在此窗口之外，只允许消费无热量饮料和水。

与其他传统饮食相比，几种间歇性禁食对其信徒的益处不同。

人们采用间歇性禁食的主要原因之一是为了控制或减轻体重。有证据表明，间歇性禁食可以作为减肥工具。研究ADF对减肥效果的具体研究发现，在2至3周的时间内，与基线测量相比，体重下降了2.5 %。

已经发现间歇性禁食可以有几个长期的预防健康益处。大量研究表明，超重和肥胖会增加患一系列危及生命的疾病，如冠心病( CAD )的可能性。间歇性禁食饮食计划可以降低三酰甘油浓度，增加高密度脂蛋白胆固醇。这些变化导致CAD开发风险的全面降低。进一步的研究还表明，通过间歇性禁食，个人实际上可以降低罹患老年痴呆症等与年龄相关疾病的可能性。

研究发现，与限制热量饮食相比，人们发现长期间歇性禁食更容易。有人建议，由于在ADF饮食中，每个人每隔一天只需减少卡路里摄入量，因此比每天减少消费量更容易实现。即使是那些遵循修正的ADF饮食的人，他们在“禁食日”可以消耗500卡路里，他们也发现这比保持持续的卡路里缺乏要容易得多。因此，对于那些想要持续减肥的人来说，间歇性禁食可能是非常有益的。

间歇性禁食有几种类型，可以根据热量限制水平和进食频率来区分。对一些人来说，间歇性禁食是他们宗教的一部分，例如，穆斯林在斋月的黎明和日落之间不能吃任何食物或饮料。一些最常见的间歇性禁食类型概述如下。

ADF是间歇性禁食，需要一个“喂食日”，在24小时内，遵循饮食的人可以随时随地进食。这和“斋戒日”交替出现，你最多24小时不能吃东西。ADF有各种各样的变化，可能会更容易遵循，例如允许在“快速日”最多消耗500卡路里。在斋戒日，遵循饮食的人可以喝无热量的饮料，如茶、咖啡和水。不过，不建议在热饮中使用甜味剂、糖或奶油。

在改进的禁食方案中，遵循这些方案的人被允许定期进食，但在禁食日只限于消耗所需能量的20 - 25 %。这个计划是流行的5 : 2饮食的基础，它建议每周两天限制能量摄入，而剩下的5天，则允许正常的卡路里摄入。

那些遵循限时进食方案的人可以随心所欲地进食，但不限制热量摄入，他们只限于在规定的时间内进食。时间范围从6小时到12小时不等，在此窗口之外，只允许消费无热量饮料和水。

当你进食时，你将一些能量储存在肝脏中作为糖原。但是在禁食10-12个小时后，你的糖原储备将会非常低。结果，你可能会感到比平常更烦躁，科学家称之为“饥饿”。
好处是: 在剩下少量糖原的情况下，你身体内的脂肪细胞将脂肪释放到你的血液中。脂肪细胞直接进入你的肝脏，在这里它们将转换为用于你身体和大脑的能量。所以，你实际上是为了生存而燃烧脂肪。

血液样本显示禁食12-24小时的人体内从脂肪获得的能量将增加60％，而最大的变化发生在18小时后。这是间歇性禁食的好处，因为它使你处于一种称为酮症(“ketosis”)的状态。这就是为什么研究人员认为间歇性禁食可能是更长寿和更健康生活的关键。

燃烧脂肪的过程释放出称为酮类(“ketones”)的化学物质。在大脑中，酮类会触发一种叫做BDNF的重要分子的释放。BDNF有助于在负责学习和记忆的大脑区域建立和加强神经元和神经连接。这就是为什么酮类的增加已被证明可以在6周内改善痴呆症(“dementia”)早期症状患者的记忆力。对于严重癫痫患者，增加体内酮类也是常见的治疗方法。

你不一定要通过禁食来提高你的酮水平。在你的饮食中引入更多脂肪类食物并减少碳水化合物可以产生类似的效果。尝试这种方法3个月的一组测试者不仅降低了体重和减少了脂肪，他们的血压以及与衰老和疾病有关的激素(IGF-1)水平也下降了。

间歇性断食法不是一种节食的硬性规则，而是一种饮食的模式，这样的饮食方式不会改变进食的成分，只是稍微调整了一下进食的时间，间歇性断食法能够很好的起到减肥的效果。一般有两种方法，一，一周内五天正常吃，然后任选两天只吃一点点的吃的。二，一天内六到八小时正常吃，剩下的16个小时内要禁食，采用这种方式不仅可以达到减肥效果，同时也不会造成肌肉的损失。与传统的热量限制饮食相比，间歇性禁食对减肥的影响有着相互矛盾的研究结果。一些研究人员认为间歇性禁食并不优于传统的热量限制饮食。

尽管间歇禁食对超重、肥胖或平均体重的人有许多健康益处，但间歇禁食并不适合每个人。有些特定的社会群体不推荐这项计划，例如孕妇、饮食失调者和某些健康问题者。

想要减肥的你，是不是常常烦恼于计算卡路里，想要大快朵颐，却总是吃得小心翼翼，好不尽兴？其实，最近在《Cell Metaboli *** 》上有一个新的减肥方式，照做的话，一个月就可以减掉4.5%的体重，还有助于降低心血管疾病风险，甚至可能还有延年益寿的效果。

大家都一定有感觉，虽然低卡路里的饮食减肥是有效的，但是很难遵循。这项来自奥地利卡尔·弗朗岑斯格拉茨大学的研究，点出了一个更简单的减肥方法：每隔一天停止进食，这种方法叫做隔日禁食（ADF）。

ADF让你减肥 还改善心血管问题

正如它的名字所指的那样，你今天绝食让自己挨饿，第二天又大吃大喝，然后一遍又一遍地重复这种模式。其中一部分志愿者断食4周，还有一部分患者断食6个月。最后他们发现，4周的严格隔日断食可减重4.5%，改善了体脂，也改善了心血管相关的指标数值。长达6个月的严格隔日断食能改善血脂、降低衰老相关炎症标志物。

大家最关心的安全性问题，研究人员也考虑到了，大于6个月的长期隔日断食安全性良好，没有损害志愿者的免疫和骨骼健康。

图片来源：期刊截图 间歇性禁食省去了计算热量的麻烦 执行起来更容易

其实在过去的几年里，间歇性禁食饮食就得到了很多关注。如美国女歌手碧昂斯以及喜剧演员吉米·金摩（Jimmy Kimmel），都被报导会用间歇性禁食来减肥，显见间歇性饮食有一定的效果。

尽管ADF饮食组的人在被允许进食的日子里，比正常情况下多吃了30%的食物，体重还是下降了。研究人员解释说，即使在多吃了一些食物，志愿者们还是因为禁食而摄入了更少的卡路里。

「这是一种简单的方法，不需要计算热量，而且依从性非常高，」研究的资深作者，分子生物学教授Frank Madeo说。

进一步解释为什么间歇性禁食有效，Madeo说：「这可能是进化生物学的结果，我们的生理机能熟悉饥饿之后的食物过剩情况。」他补充说，只是在最近的历史上，人类才拥有如此丰富的食物，以至于需要限制卡路里来保持体重。

非肥胖人群进行ADF也有实际好处

研究人员还观察到，进行ADF后，受试者身体出现了一些有益的改变，像是sICAM-1（一种与年龄相关疾病和炎症相关的指标物）降低；激素「三碘甲状腺原氨酸」的降低（以前有研究显示，这种激素的降低与人类长寿有关）；胆固醇降低；腹部脂肪也减少。

基于上述数据，研究人员认为，在密切的监控条件下，隔日断食不仅能给肥胖者带去益处，非肥胖人群也确实能获益，而且没有明显的副作用。

不过，研究人员还是建议大家，不应该在未经与医生协商的条件下，自主开展隔日断食，不排除存在不可预知的风险。而且在断食期间，均衡的营养是非常重要的。纽约市纽约大学朗格尼健康中心的营养师Samantha Heller也表示，虽然人们的体重有所减轻，但如果你每隔一天禁食一次，即使可以省去计算卡路里的麻烦，也很难坚持下去的。

她建议，其实，人们可以做的一个简单的改变就是延长每个人在睡觉时做到的自然间歇性禁食。因为对很多人来说，晚饭后就是坐在电脑或电视前吃零食的时候。所以，晚饭后还是把厨房门、冰箱门、零食柜门都关上吧，这才是最现实的减肥方法。