哪些运动能够有效改善疲劳

改善运动疲劳的5种方法

改善运动疲劳的5种方法，很多人都会做一些适当的锻炼来保证身体健康，但是经常的运动也会出现运动疲劳，这样我们一天都没有精神，我们就需要解决这种疲劳，和我一起看看改善运动疲劳的5种方法，知识。

运动疲劳应该怎么改善

1、充足的睡眠。 一般在运动以后的睡眠会非常的香，因为精力的分散，增加了大家的疲劳，需要休息。充足睡眠能够有效消除疲劳，在睡眠期间，大脑兴奋度降低，能够高效的合成代谢有机体，有利于运动恢复，正常情况下表，运动结束后保证8-10小时的睡眠较为合适。

2、主动恢复。 这是一个过程，大家应该注意其中的问题，做好正确的预防，这样可以减少其中的危害和影响。运动结束后，尤其是高强度运动结束以后，不要立即坐卧，应该进行一些放松活动，尽早主动恢复，通过慢走或者静态拉伸，消除肌肉疲劳，有条件的还可以通过推拿按摩缓解疲劳。

3、冷敷和温水浴。 这是大家用的比较少的一种方法，要注意运动以后，可以通过适当的冷敷降低体温，减少疼痛部位的炎症，小腿还可以用冰水浸泡，其他身体部位可以用保鲜袋包装冰块进行冷敷，但是时间不宜过长，以防冻伤，约20分钟为宜，如有需要可两小时后再重复冰敷一次。运动结束后，先进行休息恢复，再进行温水浴，让体温接近正常状态、停止出汗以后再进行沐浴，水温以40度为宜，时间控制在20分钟左右。

4、小量多次的补水。 因为开始的时候运动量比较大，要注意做好这些预防，注意做好其中的改善。运动后由于出汗丢失水分，应该及时补水，但是要注意补水的次数和时间，分多次进行，一般在运动后4小时左右补足，以免补水太急引起肠胃不适，补充的水分大约是丢失水分的1.5倍，可以通过观察尿液的澄清度来辅助证实补水量是否足够。饮用水温度控制在5-13度之间，温度可以略低了环境温度，有助于降低体温，切记运动后不要饮用冷饮冰饮，容易让胃部受到刺激引起身体不适。除了正常的饮用白开水、蒸馏水、矿泉水之类，可以尝试口感偏酸的饮料促进饮用，如果运动的.强度和时间都比较大，可以选择运动型饮料。

5、补充蛋白质、维生素。 及时的补充身体的维生素，或者是定期的补充也是很不错的方法。运动结束及时补充蛋白质，尤其是处于生长发育阶段的青少年，这点尤为重要，根据不同类型的运动特点，适当补充脂质、矿物质、维生素等，保持体内营养平衡。

如何判断运动疲劳？

自我判断

最容易判断运动性疲劳的方法是自我感觉的标准，在运动过程中感觉很累了，可以慢慢减少运动量，或者休息一下，阻止运动性疲劳的发展。

睡眠不好

经常运动，睡眠质量还是不好的话，属于运动性疲劳。是因为过度运动导致腰酸背痛、浑身无力等症状，进而导致失眠。正常情况下，适当的运动不会有不舒服的症状，还有利于睡眠。切记，睡前运动导致兴奋睡不着，不属于运动性疲劳。

食欲下降

运动后由于消耗的能量多，很容易感到饿，吃啥啥都香。但如果，你经过运动了，很累很饿，就算是平时最喜欢的食物摆在面前，也吃不下，这就是运动性疲劳的表现。

运动能力下降

在参加集体运动中，简单的运动项目，做出的运动不标准，跟不上他人的步伐。头还有点晕晕的，运动能力明显比之前的下降，这也是运动性疲劳的表现。

经过休息了仍很累

当你运动了，休息了好长一段时间，或者睡了一觉，仍然觉得很累。人都是死气沉沉的，一点力气都没有，也不想说话。

注意力不集中

当在运动过程中，表现得很不专，尽想别的事。做别的事也是心事重重，没有办法集中精神做好一件事。

如何消除运动疲劳

1、不能立即休息。

剧烈运动时人的心跳加快，肌肉、毛细血管扩张，血液流动加快，同时肌肉有节律性地收缩会挤压小静脉，促使血液很快地流回心脏。此时如立即停下来休息，肌肉的节律性收缩也会停止，原来流进肌肉的大量血液就不能通过肌肉收缩流回心脏，造成血压降低，出现脑部暂时性缺血，引发心慌气短、头晕眼花、面色苍白甚至休克昏倒等症状。所以，剧烈运动后要继续做一些小运动量的动作，呼吸和心跳基本正常后再停下来休息。

2、不可马上洗浴。

剧烈运动后人体为保持体温的恒定，皮肤表面血管扩张，汗毛孔开大，排汗增多，以方便散热，此时如洗冷水浴，会因突然刺激使血管立刻收缩，血循环阻力加大，心脏负担加重，同时机体抵抗力降低，人就容易生病。而如洗热水澡则会继续增加皮肤内的血液流量，血液过多地流进肌肉和皮肤中，导致心脏和大脑供血不足，轻者头昏眼花，重者虚脱休克，还容易诱发其他慢性疾病。所以，剧烈运动后一定要休息一会再洗浴。

3、不应暴饮。

运动后口渴时有的人就暴饮开水或其他饮料，这样会加重胃肠负担，使胃液被稀释，既降低胃液的杀菌作用，又妨碍对食物的消化，而喝水速度太快也会使血溶量增加过快，突然加重心脏的负担，引起体内钾、钠等电解质发生紊乱，甚至出现心力衰竭，心闷腹胀等，故运动后不可过量过快饮水，更不可饮喝冷饮，否则会影响体温的散发，引起感冒、腹痛或其他疾病。

4、不宜大量吃糖。

有的人在剧烈运动后觉得吃些甜食或糖水很舒服，就以为运动后多吃甜食有好处。其实运动后过多吃甜食会使体内的维生素B1大量消耗，人就会感到倦怠、食欲不振等，影响体力的恢复。因此，剧烈运动后最好多吃一些含维生素B1的食品蔬菜、肝、蛋等。

对于现在高强度的动作，你是否会感觉到身体疲累？我们日常的休息放松都是在手机和电脑上，这会让我们的身体长期处在一个劳累的状态，这不利于我们身体的健康，也不利于我们身体的美观，久而久之我们的身材会变得越来越难看。

你可能没有更多的时间去做一些健身训练动作来帮助你改善身形，但是必要的拉伸动作你一定要做，这并不会消耗你太多的时间，但是它却能带给你不一样的训练效果，可以帮助你改善身体形状，缓解身体疲劳。

1、肩部环绕

第一个动作我们来做一个肩部环绕动作，这是一个非常简单的训练动作，首先我们需要保持一个双腿分开与肩同宽的站立姿势，将我们的背部挺直，放松我们的肩部，随后来做一下这个肩部环绕动作。我们在做这个肩部环绕的时候，要保证我们整个肩部都能得到准确的放松，把这个动作的幅度尽量做大一点，这能确保我们的放松效果可以达到最好。

2、颈部拉伸

做完了肩部环绕动作之后，我们来放松一下我们的颈部，长期低头玩手机或者长期工作，这会让我们的颈部承受巨大的压力，这样下去对我们的颈部会有一个很大的伤害，那么颈部的拉伸放松也就显得尤为重要了。

我们在做这个动作的时候，首先要保持一个双腿分开与肩同宽的站立姿势，将我们的背部挺直，随后把手放在我们的颈部上，向一侧拉到我们的颈部，以达到颈部拉伸的目的。

3、扩胸伸展

做完了颈部拉伸之后，我们再来做一下胸部的拉伸，长时间的含胸驼背，会让我们的胸部和我的背部承受一个巨大的压力，那么我们就来做一下有效的扩胸伸展。这个动作是一个非常简单的训练动作，如果你不会的话，就参考我们的图片示范去完成这个动作。

4、小腿拉伸

最后一个动作，我们要给大家介绍一个小腿的拉伸动作，上面我给大家介绍的都是上半身的拉伸动作，那么下面我们就来介绍一下下半身的拉伸动作。长时间的久坐，可能会让我们的臀腿部承受巨大的压力，适当的拉伸臀腿部，对我们的身体也是有一个巨大的帮助，这会帮助我们改善身体的形状，让我们的腿部形状变得更加优美。

上面这些拉伸训练动作只是我们平时做拉伸动作中的一部分，它们可以分别有效的帮助我们拉伸放松上身和下身。这些动作是一些极为简单的动作，如果你想达到最好的拉伸效果，那么我建议你再尝试一些其他的动作。

如果你平时没有时间去做一些专项的全身训练，那么这些拉伸动作要成为你生活中必不可少的，前面我们也给大家说了，这些拉伸动作并不会消耗你太多的时间，但是它们却可以帮助你改善身体形状，优化你的肌肉线条。上面这些动作我们都配有详细的图片示范，如果你不会做的话，就参考图例示范的样子去完成这些动作。

消除疲劳的方法，可以洗热水澡，可以睡觉，可以做按摩，可以散步，可以补充一些有营养的物质。缓慢的整理运动和散步是可以缓解运动疲劳的。

当我们工作一天觉得特别疲倦的时候，就可以回家洗一个热水澡，就可以缓解疲劳。洗热水澡可以让我们的身心得到放松的状态，这个方法非常有效，但是躺在浴缸里的时候也要注意安全。洗澡的时候水温也要掌握好，不要烫伤自己。

当我们觉得特别疲惫的时候，可以赶紧睡上一觉，当睡醒了以后就会觉得浑身轻松。对于上班族上学族这个方法非常有效果，工作压力太大，就要学会适当的休息，否则身体就会吃不消。

有位朋友他最喜欢去做按摩，每当他的工作压力特别大的时候，每天都会觉得身心很疲惫的时候，他就会去专业的按摩店去做按摩。按摩可以有效的帮我们消除身体上的疲劳，日常我们在家中也可以学一些按摩的方法，可以尝试着给家人来做按摩，同时也可以给我们自己来做按摩。

如果是出现了一些运动疲劳，可以用散步，整理运动等一些方法来缓解疲劳。慢慢的走一走，做一下整理运动，散步，或者倒着行走，这些都可以来缓解疲劳。在缓慢的运动中可以消除身体的疲劳，事实证明这个消除疲劳的方法也是非常有效果的。

剧烈的运动之后，繁忙的工作之后，都会给我们带来身心俱疲的现象，这个时候就可以补充一些有营养的物质。补充营养物质也可以及时的缓解疲劳，要及时的喝水，补充维生素，多吃一些新鲜的蔬菜和水果。