如何合理补充维生素 C

维生素C在人体是及其重要的，且为人体必需的营养成分。维生素可以防止坏血病，传染病，预防感冒，能阻止产生抗癌物质和起到防癌效果，还能预防白内障的形成。如果身体缺乏维生素C，人容易食欲减退，儿童会出现生长迟缓、消化不良。那么我们平时饮食，有意识的给身体补充适当量的维生素C是很重要的。

吃含维生素C多的水果

例如猕猴桃、野生刺梨。还有橘子、柚子、柠檬、菠萝、枣、香蕉、苹果等水果。

吃含维生素C多的蔬菜

例如西红柿、小白菜、菠菜、豌豆荚、萝卜和土豆。还有未成熟的核桃维生素C含量也很高的。豆芽也含有丰富的维生素C。

煮蔬菜不宜过度

因为维生素C在高温中容易破坏，所以煮了蔬菜的菜汤应该保留下来食用。水果汁也是不能用沸水来冲服的。

药片补给维生素C在效果上远不如天然食物

如果长期服用维生素C药片，身体内就会很容易生成大量草酸，这极有可能导致结石症。而天然的水果与蔬菜中有丰富的维生素C，且没有副作用。

注意食物做法

有些食物做法不对，就可能会破坏了食物中的维生素C，例如淘米次数太多、煮粥的时候加碱、蔬菜先被切碎才洗等，这都会导致维生素不同程度的损失。

不同年龄段的人所需维生素C的量不同

一般的维生素C日供应量：婴儿30毫克，儿童30-50毫克，少年60毫克，成年人与老年人再60毫克左右，孕妇大致得100毫克左右。如果维生素C供给过量了，那么除了一小部分会储存在体外，大部分是随尿液排出体外的。

我们的身体需要补充维生素C，主要是因为维生素C有非常多的好处，比如说它可以防止坏血病、美白、预防口腔溃疡等。那么在平常的生活中，应该如何补充维生素C？

一、食补

1、樱桃

樱桃的维生素C非常的高，是水果界里面的维生素C之王，一颗樱桃的维生素C含量相当于平时的5个橙子，这就可以说明它的维生素有多高了，而且樱桃还有其他的微量元素，对人体都有非常大的好处，但是樱桃的季节性比较强。
2、柑橘类水果和其他水果

柑橘类水果就是橙子，橘子这些柑橘类的水果，它的维生素含量也非常的高。这也是我们平常或起维生素最直接的办法。除了这两种水果有非常高的维生素C含量，还有猕猴桃，番石榴，草莓，葡萄等等。
3、蔬菜类

很多蔬菜里面也含有丰富的维生素C，比如说青椒，红辣椒，菠菜，芥菜，番茄等等。但是唯一要注意的是，因为维生素C的含量及其的不稳定，所以在加工或者烹饪的时候，可能维生素C容易遭到破坏。
二、维生素C补充剂

现在药店都有卖维生素C补充剂，但是不建议每天都去补充。长期服用维生素补充剂，可能会增加肾脏的负担。主要是因为我们在生活中其实有吃蔬菜水果的时候，基本上补充的维生素C都能够满足我们人体的需求。除非有一些疾病需要去补充维生素C，这个时候可以根据医嘱进行补充维生素C，如果没有特殊的要求，一般不建议长期的使用。

总的来说我们平常多吃。一些蔬菜水果，这些蔬菜水果，就能够满足我们的身体所需的维生素C，这是最健康的方法，不需要每天再特意去补充维生素C了。

对于一般人来说，通过饮食来补充维生素是比较靠谱的做法。服用维生素制剂是次要的选择，适用于需要治疗某种疾病的人，无病的健康人不需要服用维生素片。虽然维生素是人体需要的营养物质，但对于一般人来说，直接服用维生素片反而不利于维护健康。

首先，我们来看一下人体对维生素C的需求量。成人一天需要的维生素C大约为100mg，儿童的需求量低一些，根据年龄大小，从40到100mg不等。一般来说，成年人每天只要吃400克蔬菜加上200克水果，即可满足对维生素C的需求，这差不多也是膳食宝塔对蔬菜水果的每日推荐量。

如果想要短期内补充维生素C，那么每天只要在正餐之外吃点鲜枣、樱桃、山楂、柑橘、橙子、西红柿等水果，或者在吃正餐的时候多吃点甘蓝、柿子椒、菠菜、油菜、花椰菜等蔬菜，即可达到补充维生素C的目的。

如果当地的饮食结构确实匮乏维生素C，没有富含维生素C的新鲜蔬菜水果，那么少量吃一点维生素片也是可以的。一颗天然维生素C片的标准含量是52.8mg/100mg，每天吃一颗即可，注意不要大量吃，也不要长期吃。

对于一般人来说，维生素C的保健量小于1克/每天，最大服用剂量为5克/每天。偶尔一次超过保健量，没有太大的影响。但如果长期服用超过保健剂量的维生素C，就会给肝肾造成极大的代谢负担，甚至损害肝肾功能，造成维生素中毒，出现溶血、结石、溃疡、腹泻等问题。

说到底，直接服用维生素片是有风险的，它不能与食物营养素相提并论。食物中的的营养素比较复杂，维生素C含量相对较低，作用很柔和。但维生素C片的成分单一，含量相对较高，一旦进入体内，可以发挥类似西药的作用，对内脏和内环境的冲击是比较大的。

在毒理学上，物质的毒性都是基于量而言的，不存在绝对无毒的物质。我们日常摄入的营养素都很安全，因为它们必须在一次性大量摄入的基础上，才会呈现出对人体的毒副作用，而类似药物的维生素制剂就提供了这样一种可能。