我们每天要吃多少东西（上）

今天这篇文章是上次这篇（每天应该吃什么最健康？，如果没看过的话先看这篇）的姊妹篇。主要内容就是让大家对我们每天需要吃多少东西有个概念。由于篇幅较长，故分为上下两篇。

周一，正当我躺在椅子上眯着眼抖着腿思考这期写什么内容时，突然想起半个月前一个读者曾留言说想看这个。

好！我一拍桌子，就决定先写这个了。

作为一个文章阅读量从未过百的三流作者，有一个读者要看，那就是天大的事情。我马上开始了这篇内容的准备，比如，先去水果店买了五六斤水果......

上次的文章中说过，2021版中国居民膳食指南建议，每人每日食用谷薯类250~400克、蔬菜300~500克、水果200~350克、鱼虾40~75克、肉禽40~75克、蛋类25~50克、牛奶300克、豆制品40克。

在外吃饭时，我吃了一碟蔬菜，我大概吃了多少克蔬菜？我每顿吃半碗米饭，我的碳水化合物摄入足够了吗？可能你也有这样的疑问，即使在家吃饭也是如此，绝大多数时候我们并不会在烧饭之前去称量每样食材的重量。

所以，如何估算我们每天到底吃进去了多少东西？

话不多说，今天我们仍然从主食类、蔬果类、肉类以及奶豆类四个方面来说明，并补充坚果和油盐糖两部分内容。

每天需要吃主食250～400克，包括全谷杂豆50～150克，薯类50～100克。

所以一半的白米饭用杂粮来代替，再加一点薯类，就是一种比较推荐的主食模式。 这样子一杯米，大约是150～160克。同体积的杂粮米，也是150克左右。一小块芋头，大约是50克。稍微大一点的80克以上。一块中等个头的番薯，差不多200克。半根就有100克了。

现在我们把饭煮熟，芋头和番薯蒸熟，看看有多少。

300克米煮熟，就是满满两碗饭。

那么250～400克主食的概念就是，

两大碗饭加半根番薯，400克。

一大碗饭加两块芋头，250克。

这就是我们一天需要吃的主食量。分到三餐当中，就是早餐一块番薯/芋头/土豆/山药，午餐和晚餐各一碗饭的量，就差不多了。食量大的吃一大碗，小的吃一小碗。杂粮饭比白米饭饱腹感更强，吃两大碗白米饭还是挺容易的（以前我一顿饭就要吃两碗），换成杂粮饭后，我现在每顿吃一小碗杂粮饭就感觉很饱了。所以尤其是一些要减肥的人士，同等能量摄入的情况下吃杂粮饭更容易获得饱腹感，不会让自己一直处在「饿」的状态。什么，减肥还吃饭？糖和脂肪可不就是肥胖的来源吗，我减肥都是不吃碳水化合物的，现在流行零碳水减肥。别傻了，添加糖是要拒绝，但不吃碳水化合物，谁给你的身体提供能量？靠水果？水果中的果糖在体内更容易转化成脂肪。靠蛋白质？人家明明是身体的工程师，你非要把它拉来烧锅炉？我的身体不需要能量。莫非你是小仙女？那个，其实我是想让身体先把我体内储藏的脂肪用掉……身体可没领会到你的用意，它以为你遇到饥荒了。等你恢复正常饮食的时候，它就会拼命储存能量，马上反弹。所以，普通人就每天吃两碗饭，加一两块薯类，主食就吃够了。想减肥的人可以少吃一点，但不能不吃。

上篇文章中说到，「蔬菜、菌藻和水果摄入种类平均每天4种以上，每周10种以上。每天吃300~500克蔬菜，其中包括菌藻类100克，且深色蔬菜至少占1/2。水果200~350克。」

听起来每天一斤蔬菜、半斤水果的目标是不是很艰难？来，我们把这个大目标分解成4个小目标。

我们把蔬果类分成四部分——绿叶菜250克，菌藻类100克，其他蔬菜150克，水果250克。

A. 绿叶菜250克

以我最喜欢吃的油菜为例，半斤是这么多。

炒熟后，

就是一盘的样子。好像也不是很多嘛对不对。它分成两份，就是午餐和晚餐各吃一小盘。

B. 其他菜150克

列举几样常见的蔬菜，150克就相当于一个不算大的青椒/一个小一点的西红柿/一根大一点的茄子/一块白萝卜/一根小胡萝卜的重量。

炒熟后，

装到一个最小号的保鲜盒里（400mL），差不多能把保鲜盒装满。

我家买了一大把这样的保鲜盒，每次提前做备餐时，装满一盒大约就是150~200克蔬菜的量，忙绿的日子里就拿一份荤菜配2~3份这样的素菜加热，比起外卖营养更均衡。

C. 菌藻类100克

以我最喜欢的香菇和小潘最喜欢的平菇为例。

看那一点点平菇，中午三筷子，晚上三筷子。so easy~

综上所述，达到每天一斤蔬菜的指标，要义就是在家或者外出吃饭时做到一荤配2~3素。如果这个肉菜是诸如青椒肉丝/宫保鸡丁/鱼香肉丝/香菇鸡块之类的半荤半素菜，那么配2份素菜就可以了。

举个例子，以下也是一斤蔬菜。分到中餐和晚餐中，平均下来并不是一件难事。

如果午餐在外面随便吃了一顿的话，晚饭回家就尽量多吃一点菜吧。

D. 水果类

半斤水果，大概就等于两根香蕉/两个香梨/两个小苹果或者一个大苹果/3~4个芒果/两把草莓或小番茄或砂糖桔的样子。

吃到感觉差不多过瘾了，但没有吃撑。差不多就是200~350克水果的量。

特别要强调一下的是，水果不要经常榨汁喝。如果是喜欢水果汁的口感，那么偶尔喝一次无妨。榨汁的过程相当于把水果中的糟粕都留下来了（比如果糖含量惊人），精华反而丢失了不少（比如维生素C被氧化破坏）。一杯纯果汁的营养价值只比一杯可乐好一点。

每次在书店的膳食健康区域总是能看到以上画面（隐隐的担忧）。曾经我也以为果蔬汁是一种非常健康的东西，夏天经常榨西瓜汁喝。后来我知道了果汁的营养价值没有水果高；现在才知道原来差这么多。

如果不是由于一些特殊的原因真的完全吃不了蔬菜或水果，那榨汁喝一点比完全不吃要强。其他情况，就直接吃新鲜蔬菜和水果吧。

又到了激动人心、万众瞩目的吃肉环节了。

「每天吃肉禽40~75克、鱼虾40~75克。」

这个量曾令众多食肉爱好者绝望。

先别绝望，我们来算算。假设一三五吃鱼虾，二四六吃肉禽，那么攒一攒，每天可以吃80~150克肉。

先来算肉禽。以最常吃的鸡肉和猪肉为例。一天80~150克鸡肉或猪肉是什么概念呢？

比如中等个头的鸡翅。去骨后每只重30克左右。80~150克=3~5只鸡翅。

一天吃5个鸡翅，中饭3个晚饭2个，或者中饭晚饭各两个，好像不算少呀。

再比如琵琶腿。去骨后一个大约80~100克。

那么一天就能吃1~2只。两个人吃饭的话比如烧个小鸡炖蘑菇，3只琵琶腿吃一天。

好像，也不算少嘛~

再来看猪肉。

菜场割了一块肉回来，回家一称350克。把它分成7份，每份50克。

现在，你对50克猪肉的量有没有点概念？虽然50克感觉很少，但隔天吃，攒个80~150克，就是图中2堆或3堆的量，做一盘牙签肉，或者炒一盘肉片，以及做狮子头，都差不多有一盘。

捏成像左上的小丸子，一天可以吃6个。对于一个食量中等的人来说，大概就是平时吃的量。

鸡胸肉、牛肉等纯瘦肉，50克的体积和猪肉差不多。

如果你还是觉得这个肉量有点少，我们再来看看排骨。

经过一系列近乎残暴的排骨去骨实验，结论是排骨的带肉率大约是50%。那么一天可以吃160~300克排骨。

比如说，买一斤排骨两个人吃一天或者一个人吃2天。

是不是突然觉得前方的道路光明了一些？

再举个例子，以下是200克排骨+100克土豆+200克生菜+100克金针菇+150克秋葵。一个人吃两顿，可以从中饭吃到晚饭。早饭来个包子鸡蛋配豆浆，夜宵或下午茶牛奶+水果+坚果。可以说是非常合理了。

才写到这差不多接近三千字了。别说你们已经看吐了，我自己也写吐了。剩下的部分下篇再继续。

（写完这期文章，我感觉自己练就了一身上食堂吃饭时瞅一眼就知道一盘菜有多少量的好功夫......)

[我们每天要吃多少东西（上）] 相关文章推荐：

• 2023-11-23 14:00:33你认为什么才是健康膳食
• 2023-11-19 09:00:09【眼健康科普课堂】眼睛痒，揉一揉就可以了吗
• 2023-11-18 17:01:05针对高压电缆护层接地环流在线监测，有什么科普的吗
• 2023-11-17 10:01:13【科普小知识】阴生植物为什么不怕照不到阳光
• 2023-11-16 12:00:38求科普，王自如是谁，是干啥的
• 2023-11-15 01:01:52在科研圈“立山头”的现象为啥感觉渐渐要进入“科普圈”
• 2023-11-08 11:00:16科普教育: 结核防治的方法是什么
• 2023-11-04 11:00:34在知乎上看紫微斗数算科普嘛
• 2023-11-03 08:00:27硬核科普 | 按钮开关的那些冷知识，你都知道吗
• 2023-10-30 08:00:43你见过最好的科普案例是什么